Мелница с пудовка в горната ръка Kettlebell High Windmill

Това е най-популярният вариант на упражнението "Мелница" се изпълнява с пудовка в горната ръка. При пудовката центърът на тежестта на уреда е отстрани до ръката, която го държи и това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач на широчина малко повече от тази на раменете. Изправете гърба. Хванете пудовката с едната ръка, вдигнете я на гърди и после я изтласкайте над едноименното рамо. Другата ръка в изходното положение е спусната надолу. Завъртете стъпалото на кракът от страната на спуснатата ръка и разтворете пръстите му настрани под ъгъл 45 градуса.
    Накланяте торса напред като едновременно извивате тялото в кръста навътре към вдигнатата ръка (с пудовката). При това долната ръка се спуска изпъната вертикално пред коляното на едноименния крак. Спускате тялото надолу докато докоснете с ръката пода до пръстите на крака. По-мобилните докосват пода с дланта на спуснатата ръка. По време на движението повдигнатата ръка с пудовката се държи изпъната вертикално нагоре - за да стане това завъртате рамото. Главата през цялото време е завъртяна нагоре и следи за позицията на ръката с пудовката. В долната позиция торсът е успоредно на пода, а тялото е извито в кръста така, че линията на раменете е перпендикулярно на пода. Бавно и плавно, с обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Изпълнете определеният брой повторения. После вземете пудовката с другата ръка, разменете позициите на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.  Стремете се да направите 2-3 серии с по 5-8 повторения и за двете страни.
    Има още два варианта на "Мелница с пудовка в горната ръка", които разглеждаме отделно - "Мелница с пудовка в горната ръка с докосване пръстите на срещуположния крак" и "Мелница с пудовка в горната ръка за напреднали ", при който свободната ръка се държи сгъната зад гърба. Те са за напреднали трениращи. Ако искате да се натоварите повече, може да опитате и варианта с две пудовки.


Случайно упражнение

Напади назад (отпади) с трап-щанга с плъзгане на кракът Trap Bar Sliding Reverse Lunge

Това упражнение много прилича на обикновение напади назад (отпади) с трап-щанга с тази разлика, че краката са в постоянен контакт с пода. Задният крак се изнася и прибира с плъзгане по пода. Отлично упражнение за квадрицепсите, мускулите на седалището, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Тежестта е разположена симетрично и може повече да се натоварят краката и седалището с по-малко напрежение на гърбът. Прочети повече

Носене на пудовка в спусната отстрани ръка "Куфар" Kettlebell One Arm Suitcase Carry

Прилича на обичайното и естествено движение, с което носите с едната ръка куфар. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Активират се косите коремни мускули и множество други мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Натоварват се също предмишниците, гърбът, седалището и краката. Прочети повече

Странично хвърляне с българска торба Bulgarian Bag Chop to Lateral Lunge Arm Throw

"Хвърляте" чувала като го изнасяте на едната страна до изпъване ръцете напречно пред тялото, после го вдигате с диагонално движение обратно и с приклякане встрани го мятате на гърба от другата страна. Страничното хвърляне с българска торба (български чувал) натоварва комплексно. Работят косите и правият коремни мускули, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Комбинирани кофички на успоредка с мах (мокри) Parallel Bar Front And Back Swing Dips

Kомбинираните кoфичките c мax (мoĸpи) се изпълняват като oт опора с изпънати ръце на успоредката тялoтo ce зaĸлaщa пocpeдcтвoм paмeнeтe и ĸpaĸaтa. С пoвдигaнeтo нa ĸpaĸaтa ce пoвдигa и тялoтo, cъc cпycĸaнeтo им cлeд пpoмянaтa нa пocoĸaтa нa мaxa ce cпycĸa, т.e. при всеки мax се изпълняват по двe мокри ĸoфичĸи - при движението напред и при движението назад. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пред бедрата с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Hang with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Често използван вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft