Мелница с чувал в горната ръка Sandbag High Windmill

Този вариант на упражнението "Мелница" се изпълнява с чувал в горната ръка. Ако чувалът е с дръжка, упражнението е подобно на това с пудовка. Ако го държите върху дланта си, става наистина сложно и е подходящо за напреднали. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач на широчина малко повече от тази на раменете. Изправете гърба. Хванете чувала с едната ръка, вдигнете го на рамото си и после го изтласкайте над едноименното рамо. Другата ръка в изходното положение е спусната надолу. Завъртете стъпалото на кракът от страната на спуснатата ръка и разтворете пръстите му настрани под ъгъл 45 градуса.
    Накланяте торса напред като едновременно извивате тялото в кръста навътре към вдигнатата ръка (с чувала). При това долната ръка се спуска изпъната вертикално пред коляното на едноименния крак. Спускате тялото надолу докато докоснете с ръката пода до пръстите на крака. По-мобилните докосват пода с дланта на спуснатата ръка. По време на движението повдигнатата ръка с чувала се държи изпъната вертикално нагоре - за да стане това завъртате рамото.  Главата през цялото време е завъртяна нагоре и следи за позицията на ръката с чувала. В долната позиция торсът е успоредно на пода, а тялото е извито в кръста така, че линията на раменете е перпендикулярно на пода. Бавно и плавно, с обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Изпълнете определеният брой повторения. После вземете чувала с другата ръка, разменете позициите на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.  Стремете се да направите 2-3 серии с по 5-8 повторения и за двете страни.


Случайно упражнение

Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав. Прочети повече

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit на пода L-Sit on Floor

Предимство на това упражнение е, че можете да го изпълнявате навсякъде. Много добре натоварва коремните мускули, но също е полезно за повишаване подвижността и работоспособността на проблемните зони, в това число на долната част на гърба и бедрата. Изпълнението е просто - сядате на пода, повдигате краката и ги задържате успоредно на пода колкото можете. Прочети повече

Кънки клек с Т-щанга в спусната надолу ръка Landmine (T-Bar) Skater Squats

Това е сравнително рядък вариант на кънки клек, но той има ред неоспорими предимства - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Това е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули. Прочети повече

Повдигане ръката напред и нагоре с ходене на пръстите по стена Shoulder Stretch with Forward Fingers Walk up the Wall

За повечето хора това упражнение е много елементарно, но то има своето място за раздвижване на раменната става и динамично разтягане на мускулите на рамото. Използва се при рехабилитация след травма (примерно - извадено рамо) или операция, както и при синдрома "замръзнало рамо". Заставате с лице към стената. Повдигате ръката напред като едновременно ходите с пръстите на ръката по стената нагоре, после по същия начин спускате обратно. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и раменен надхват Standing Front EZ Barbell Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант е популярен, изпълнява се от стоеж с извит EZ-лост и раменен надхват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft