Мелница с чувал в горната ръка Sandbag High Windmill

Този вариант на упражнението "Мелница" се изпълнява с чувал в горната ръка. Ако чувалът е с дръжка, упражнението е подобно на това с пудовка. Ако го държите върху дланта си, става наистина сложно и е подходящо за напреднали. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач на широчина малко повече от тази на раменете. Изправете гърба. Хванете чувала с едната ръка, вдигнете го на рамото си и после го изтласкайте над едноименното рамо. Другата ръка в изходното положение е спусната надолу. Завъртете стъпалото на кракът от страната на спуснатата ръка и разтворете пръстите му настрани под ъгъл 45 градуса.
    Накланяте торса напред като едновременно извивате тялото в кръста навътре към вдигнатата ръка (с чувала). При това долната ръка се спуска изпъната вертикално пред коляното на едноименния крак. Спускате тялото надолу докато докоснете с ръката пода до пръстите на крака. По-мобилните докосват пода с дланта на спуснатата ръка. По време на движението повдигнатата ръка с чувала се държи изпъната вертикално нагоре - за да стане това завъртате рамото.  Главата през цялото време е завъртяна нагоре и следи за позицията на ръката с чувала. В долната позиция торсът е успоредно на пода, а тялото е извито в кръста така, че линията на раменете е перпендикулярно на пода. Бавно и плавно, с обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Изпълнете определеният брой повторения. После вземете чувала с другата ръка, разменете позициите на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.  Стремете се да направите 2-3 серии с по 5-8 повторения и за двете страни.


Случайно упражнение

Фронтално хвърляне с две ръце на медицинска топка към стена Medicine Ball Chest Pass to Wall

Упражнението не е сложно, но е динамично и изисква концентрация и мобилизация на силите. Като държите медицинската топка с двете ръце пред гърдите, мощно изтласквате топката напред с двете ръце и я хвърляте към стената. Основно развива силата и издръжливостта на мускулите на гърдите и трицепсите, но заедно с тях се активират и множество мускули стабилизатори по цялото тяло. Подобрява координацията и синхрона в движенията. Прочети повече

Подскоци на място с високо повдигане на коленете Bodyweight Tuck Jumps

Подскоците на място са просто и много ефективно упражнение за долната половина на тялото. Интинзивно работят мускулите на седалището, бедрата и прасците, увеличава се силата и издръжливостта им. Може да се изпълняват навсякъде. Особено се ценят от желаещите да отслабнат заради голямия разход на калории и от любителите на бойни спортове заради нарастването на взривната сила. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака Feet Elevated Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с повдигнати на пейка или друга стабилна опора крака. Така амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Прочети повече

Въртене на раменете с щанга в ръцете Barbell Rotating Shoulder Shrugs

Този вариант се изпълнява с щанга в спуснати надолу ръце. С допълнителна тежест това упражнение не е просто и трябва да внимавате да не се контузите. Движението тонизира мускулите на раменния пояс, подобрява подвижността на раменете, плешките и ключиците. Разширява гръдния кош и подобрява работата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Прочети повече

Раменни преси с пудовка с накланяне тялото встрани Kettlebell Side Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява само от стоеж, с една пудовка и едната ръка. Едновременно с повдигането й, тялото се накланя на противоположната страна. Изпълнява се както самостоятелно, така и като подготовка за турско ставане и други по-сложни упражнения. Акцентът на натоварването е върху средните раменни мускули и външната им част, която е важна за изграждане широки и мощни рамене. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft