Мост "Маса" Table Bridge

Това е по-лесен вариант на правия мост. Наричат го също "сгъваема масичка " Collapsible Table. Разликата е, че се изпълнява със сгънати в коленете крака. Изпълнява се с избутващо движение с помощта на долните крайници. Започват да работят и раменете и ръцете, освен кръста и краката. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Обратен планк със сгънати колене", но в случая изпълнението е динамично и по-ефективно натоварва мускулите.
    Седнете на пода. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода. Стъпала са на широчината на раменете. Поставете дланите до тялото като пръстите сочат напред към краката. (Ако чувствате много напрежение в китките, може леко да насочите пръстите навън.) Изправете гърба и ръцете, гледайте напред. Поемете въздух и стегнете мускулите. Това е изходното ви положение.
    На издишване, като се оттласквате с ръцете и едновременно напрягате мускулите на краката, повдигнете тялото докато гърбът застане в права линия с бедрата. При това прасците се изправят перпендикулярно на пода. Дръжте гърба изправен. Главата се държи като продължение на гръбначния стълб и погледът е насочен към тавана. В тази позиция тежестта на тялото равномерно се разпределя между ръцете и краката. Задръжте за секунда. На вдишване плавно спуснете тялото в изходната позиция. Щом тазът докосне пода, пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 15-20 повторения.


Случайно упражнение

Осморка с медицинска топка от стоеж в полуклек Half Squat Medicine Ball Figure 8

Упражнение за косите и правия коремни мускули, което може да изпълнявате навсякъде. Заедно с тях се активира практически цялото тяло. Изпълнява се в полуклек. Спускате с едната ръка топката между краката и под бедрото на срещуположния крак я предавате в другата ръка. Изнасяте я острани около крака и отново я спускате между краката, под бедрото на срещуположния крак я предавате в другата ръка и т.н. Топката описва осморки като се движи около единия и после около другия крак. Прочети повече

Непълни набирания на лост на една ръка (1/2 One Arm Pull Ups)

Това е важна стъпка към нивота на майсторите. В упражнението се използва същата техника като при пълните набирания с една ръка, но се работи само в горната част на амплитудата им. Учите се да контролирате тялото, да не допускате разлюляването му при набиране и да пазите равновесие. Едновременно се развиват бицепсите, нараства силата на ръцете и гърба. Прочети повече

Разтягане мускулите на врата с накланяне главата настрани Neck Side Bend Stretch

Това упражнение е главно за разтягане мускулите на врата. Използва се за увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Така скъсените мускули от активната тренировката могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Също така стречингът на скъсените мускули допринася за баланса между отделните мускулни групи, което допринася за нормалното им функциониране и тонус. Прочети повече

Аренс преси с дъмбели от седеж Seated Ahrens Press

Това упражнение носи името на един от легендарните бодибилдери, който наистинал е имал страховити рамене. През 50-те и 60-те години на ХХ век се е считало, че Чък Аренс е човекът с най-широките плещи в света. Движението е вариация на раменните преси, но вместо нагоре, ръцете се вдигат диагонално, като се получава нещо като V-образна форма. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга зад врата Standing Barbell Calf Raise

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft