Мост "Маса" Table Bridge

Това е по-лесен вариант на правия мост. Наричат го също "сгъваема масичка " Collapsible Table. Разликата е, че се изпълнява със сгънати в коленете крака. Изпълнява се с избутващо движение с помощта на долните крайници. Започват да работят и раменете и ръцете, освен кръста и краката. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Обратен планк със сгънати колене", но в случая изпълнението е динамично и по-ефективно натоварва мускулите.
    Седнете на пода. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода. Стъпала са на широчината на раменете. Поставете дланите до тялото като пръстите сочат напред към краката. (Ако чувствате много напрежение в китките, може леко да насочите пръстите навън.) Изправете гърба и ръцете, гледайте напред. Поемете въздух и стегнете мускулите. Това е изходното ви положение.
    На издишване, като се оттласквате с ръцете и едновременно напрягате мускулите на краката, повдигнете тялото докато гърбът застане в права линия с бедрата. При това прасците се изправят перпендикулярно на пода. Дръжте гърба изправен. Главата се държи като продължение на гръбначния стълб и погледът е насочен към тавана. В тази позиция тежестта на тялото равномерно се разпределя между ръцете и краката. Задръжте за секунда. На вдишване плавно спуснете тялото в изходната позиция. Щом тазът докосне пода, пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 15-20 повторения.


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина с атлетически пояс Belt Smith Machine Donkey Calf Rais

Макар, че рядко се среща, това е удобен вариант на упражнението на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест (лостът на машината) е окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Бедрено сгъване на долен скрипец от лег с плъзгане на пети Lying Cable Slide Board Leg Curl

Това упражнение рядко се изпълнява, но то може да свърши добра работа за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. С допълнителното натоварване от скрипеца упражнението е подходящо и за напреднали спортисти. Прочети повече

Напади назад (отпади) с Т-щанга отстрани в спусната надолу ръка Lateral Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Reverse Lunges

Изпълнени правилно отпадите с едностранно натоварена щанга или Т-машина са отлично упражнение за квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Този вариант се изпълнява с разположена отстрани щанга в спусната надолу ръка. Тежеста е ниско отпред и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка щанга. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от седеж с наклонено настрани тяло Seated Leaning-Away Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от седеж с наклонено настрани тяло, е упражнение изолиращо трицепсите. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави. Външните (странични, латерални) глави ги подпомагат. Прочети повече

Навеждане напред с кобилица от долната точка в силова рамка Rack Suspended Safety Bar Good Morning

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата лежаща върху ограничителите на силовата рамка в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Кобилицата за безопасно клакане Safety Bar улеснява баланса и позволява работа с по-голями тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft