Мост от опора на главата Head Bridges

В този вариант пълният мост се изпълнява от позицията с опора на главата (позната като заден борцов мост). За разлика от позите в йога, където акцентът е върху статичното натоварване, това и други подобни упражнения със собствено тегло се изпълняват динамично. Този вариант е важен етап в подготовката за изпълняване на "пълноценния" мост.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете на пода по гръб. Сгънете коленете и поставете стъпалата на 15-20 см от седалището. Стъпалата трябва да са на широчината на раменете. Сгънете ръцете в лактите и поставете дланите отстрани на главата. Пръстите на ръцете трябва да сочат напред, към краката. Като се оттласквате с ръцете и краката, повдигнете таза и торса нагоре. Продължете да се повдигате докато главата не се завърти и темето застане обърнато към пода. При това вратът е отпуснат, гърбът извит, тазът високо нагоре над пода. Тоова е горната позиция на моста. Задръжте за секунда. После бавно сгънете ръцете и краката, докато главата докосне пода. Това е долната позиция на моста. Задръжте за секунда. После пристъпете към следващото повторение и повдигнете тялото в горната позиция.
    Изпълнявайте упражнението внимателно, без да удряте главата в пода. Дишайте нормално и удържайте извитото положение на гърба през цялото движение. Щом изпълните определения брой повторения, внимателно спуснете първо раменете, после гърбът и таза на пода.
    Тренировъчна норма:
    - Начално ниво - 1 серия от 8 повторения
    - Средно ниво  - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 25 повторения
    Ако в началото ви е трудно да повдигнете тялото и да застанете в позицята "мост", опитайте като подложите под таза някакъв мек предмет, примерно сгъната постелка или възглавница. Това ще намали амплитудата на движение, ако не можете да спускате така, че да докоснете пода с главата. Постепенно увеличавайте амплитудата с нарастване на силите ви и развитието на мускулите. 
    Ако не можете да изпълните поне едно повторение, потренирайте "Мост с обратен наклон". Когато можете да изпълните неговата тренировъчна нарма за напреднали, отново опитайте настоящето упражнение.
    Упражнето има място и като самостоятелно в тренировъчните програми. Ако целта ви е да се научите и да изпълнявате "идеалния мост", вие се справяте и изпълнявате нормата за напреднали, следващата стъпка е да преминете към "Полумост".


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели Dumbbell Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Това е най-популярният класически вариант, който се изпълнява с дъмбели от стоеж. Негов минус е, че натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Упражнение "Пожарен хидрант" със сгънато коляно Bent Knee Fire Hydrant Exercise

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като, без да разгъвате коляното, повдигате единият крак докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Йога - Дханурасана Dhanurasana – Поза лък

Тази йога поза (Дханурасана Dhanurasana – Поза лък) рaзтягa цялaтa пpeднa чacт нa тялoтo, глeзeнитe, бeдpaтa, cлaбинитe, ĸopeмa, гъpдитe и гъpлoтo. Уĸpeпвa мycĸyлитe нa гъpбa. Πoдoбpявa осанĸaтa. Cтимyлиpa ĸopeмнитe opгaни и шиятa. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на фитнес уред "Bullworker" Isometric Chest Squeeze with Bullworker

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце фитнес уреда пред тялото - притискате с все сила крайщата на цилиндъра и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Bullworker има три степени на съпротивление и е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с диск от щанга на гърба Standing Plate Behind the Neck Good Morning

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с диск от щанга на гърба. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft