Мост с ходене на ръце по стена надолу и нагоре Wall Walking Bridge Up

След като сте овладели до съвършенство заставането в мост от стоеж като ходите с ръцете по стената зад вас надолу, време е да усъвършенствате и техниката за изправяне от мост като ходите с ръцете по стената нагоре. За това трябват повече сили отколкото гъвкавост, защото противодействате на силата на тежестта на вашето тяло.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете с лице към стената на разстояние една протегната ръка. Винаги е по-добре да застанете малко по-близо. Затова, ако се съмнявате, че сте определили правилно растоянието - застанете малко по-близо до стената, така е по-безопасно. Обърнете се с гръб към стената и разкрачете краката на широчината на раменете. Като сгъвате коленете и едновременно повдигате брадичката нагоре, започнете да накланяте тялото назад. Продължете докато не видите стената зад вас. След това вдигнете ръцете и поставете дланите на стената зад вас на нивото на главата. Пръстите на ръцете трябва да са насочени надолу. Това е изходното положение.
    Спуснете тялото надолу по познатия ви вече начин. Пренесете част от тежестта на тялото върху ръцете, като ги спуснете няколко сантиметра надолу. После, като сгъвате коленете и едновременно "ходите" с ръцете хо стената, спуснете тялото надолу. При движението ще ви се наложи да избутате тялото малко по-далече от стената, за да ви е по.удобно да извивате гърба. Дръжте ръцете леко сгънати в лактите при движението надолу. Спускайте се бавно и внимателно. Не бързайте да слезете по-ниско, направете толкова стъпки, колкото е необходимо. В края трябва да поставите ръцете на пода и заставате в позицията на пълен мост до стената.
    Сега започнете да повдигате тялото нагоре като се оттласквате с ръцете от стената - редувате ръцете като се оттласквате с едната, после поставяте другата малко по-високо и се оттласквате с нея и т.н. Преходът на дланите от пода върху стената е най-сложната част от това упражнение. После продължете бавно да "ходите" с ръцете по стената нагоре като натискате с длани върху стената и използвате всичката сила на ръцете. Продължавате докато торсът ви се изправи почти вертикално. При изправянето е възможно да ви се наложи леко да приближите тялото си към стената, за да запазите напрежението върху дланите си. След това леко се оттласнете с ръцете и напълно се изправете. Едно повторение - това е пълният цикъл от заставането изправен, спускане надолу и повдигане нагоре, докато застанете отново в началното вертикално положение.
    Тренировъчна норма:
    - Начално ниво - 1 серия от 2 повторения
    - Средно ниво  - 2 серии по 4 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 8 повторения 
    Главното при усъвършенстването на тази техника е постепенно да увеличавате амплитудата на движението. Когато започнете за първи път да изпълнявате упражжнението, спуснете се надолу до нивото, от което сигурно можете да се повдигнете нагоре по стената. Отбележете си тази височина и после постепенно се старайте да спускате тялото и да се повдигате от все по-ниска височина.
    Ако не можете да изпълните поне едно повторение, потренирайте "Мост с ходене на ръце по стена надолу". Когато можете да изпълните неговата тренировъчна нарма за напреднали, отново опитайте настоящето упражнение.
    Упражнето има място и като самостоятелно в тренировъчните програми. Ако целта ви е да се научите и да изпълнявате "идеалния мост", вие се справяте и изпълнявате нормата за напреднали, следващата стъпка е да преминете към "Непълен мост от стоеж".


Случайно упражнение

Балетен клек "реверанс" Curtsy in Ballet Fitness

Балетният реверанс - това е елегантен поклон с приклякане в края на представлението или занянието за да се изрази благодарност към публиката, пианиста или треньора. Във фитнеса това е още и отлично упражнение за седалището и краката. Прочети повече

Хакен-клек на Т-машина (с Т-щанга) Landmine (T-Bar) Hack Squat

Това е сравнително рядък вариант на хакен-клек, но той има ред неоспорими предимства пред класическите клекове: лесна техника и простота на изпълнението - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата на раменете, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Прочети повече

Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" с изпънати крака Stiff Leg Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката – изпънати. Той наподобява поклон, затова е популярен като "Добро утро". Акцентът е върху долния дял на дългите гръбначни мускули и задните бедрени мускули. Прочети повече

Тейт преси с пудовки от лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Kettlebell Tate Press

Тейт пресите са почти неизвестно, но едно от най-добрите упражнения за трицепсите. Този вариант се изпълнява с пудовки. Изолиращо упражнение, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и не много върху медиалната (средната) глава. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Странични лимбо напади с допълнителна тежест Weighted Side lunge limbo

Упражнението прилича на популярния танц лимбо, при който танцуващите преминават под постепенно спускаща се пръчка или въженце. Наричат го също патешко подвиране Duck-Unders, защото прилича също и на преминаване под нисък лост с патешко ходене. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете. Ще мобилизирате максимално бедрата и ще подсилите мускулите на седалището и гърба си. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft