Мост с ходене на ръце по стена надолу Wall Walking Bridges Down

Това упражнение е част от подготовката за изпълнение на пълен мост от стоеж. Да застанете в мост от стоеж като стъпка по стъпка спускате ръцете по стената зад вас винаги е по-лесно от това да се изправите от него. Щателно усвоете това упражнение преди да преминете към следващия етап.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете с лице към стената на разстояние една протегната ръка. Винаги е по-добре да застанете малко по-близо. Затова, ако се съмнявате, че сте определили правилно растоянието - застанете малко по-близо до стената, така е по-безопасно. Обърнете се с гръб към стената и разкрачете краката на широчината на раменете. Като сгъвате коленете и едновременно повдигате брадичката нагоре, започнете да накланяте тялото назад. Продължете докато не видите стената зад вас. След това вдигнете ръцете и поставете дланите на стената зад вас на нивото на главата. Пръстите на ръцете трябва да са насочени надолу. Това е изходното положение.
    Пренесете част от тежестта на тялото върху ръцете, като ги спуснете няколко сантиметра надолу. После, като сгъвате коленете и едновременно "ходите" с ръцете хо стената, спуснете тялото надолу. При движението ще ви се наложи да избутате тялото малко по-далече от стената, за да ви е по.удобно да извивате гърба. Дръжте ръцете леко сгънати в лактите при движението надолу. Спускайте се бавно и внимателно. Не бързайте да слезете по-ниско, направете толкова стъпки, колкото е необходимо. В края трябва да поставите ръцете на пода и заставате в позицията на пълен мост до стената. От това положение спуснете гърба на пода, станете и се изправете. Отново заемете изходното положение и пристъпете към следващото повторение. По време на движението дишайте нормално.
    Тренировъчна норма:
    - Начално ниво - 1 серия от 3 повторения
    - Средно ниво  - 2 серии по 6 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 10 повторения 
    Не всички могат отначало да се спуснат до пода. Тренирайте редовно и постепенно снижавайте височината по малко, докато успеете да се спуснете до пода.


Случайно упражнение

Прав мост Straight Bridge

Правият мост също като раменния мост се изпълнява с избутващо движение с помощта на долните крайници и се явява следващата прогресия към пълен мост и тренирането на гърба. Започват да работят и раменете и ръцете, освен кръста и краката. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Спираловидни вълни с бойно въже Rope Circles

Застава се стабилно, с широк разкрач и хващате крайщата на въжето. Ръцете извършват насочени навън кръгови движения. При това, едната ръка се движи по часовниковата стрелка, а другата срещу нея. Отлично упражнение за предмишниците, освен раменете и стабилизиращите мускули. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с права щанга Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с пудовка в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Kettlebell In Lowered Hands

Този вариант се изпълнява от стоеж с пудовка, която държите с двете ръце спуснати пред тялото. Често се подценява за сметка на по-популярните суинги и мъртвата тяга. Навеждането напред натоварва по различен начин главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Сгъвачите на бедрата също се натоварват, но по-слабо. Прочети повече

Йога - Поза Лотус (Падмасана) Lotus Pose (Padmasana)

Според йогите позата лотос лекува всички болести и пробужда духовната енергия. Това е позата на Буда. Наречена е на свещеното цвете лотос и символизира чистотата и съвършенството. Тази асана заема най-важното място сред всички йога упражнения. Поза Падмасана е перфектната асана в седнало положение, но тя не е за всеки. Тази асана е подходяща за по-напреднали, за начинаещите е трудна, но с търпение и постоянство всичко се постига. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft