Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга Sumo Barbell Deadlift

Мъртвата тяга сумо се изпълнява с прав лост и широк разкрач. За телосложението на някои спортисти този вариант е по-подходящ. Този стил позволява по-лесно да се удържа гърба изправен и тялото се накланя по-малко напред. Макар, че гърбът получава прилично натоварване, натоварването на мускулите на седалището и краката е сравнително повече.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Независимо, че на пръв поглед тягата сумо радикално се отличава от класическата "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга", тези два варианта много си приличат по начина на изпълнение на упражненията и траекторията на движението на лоста. Главната разлика е в разположението на краката. При сумо тягата хватът е по-тесен, но разликата не е толкова голяма.
    Примерно, ако ръстът ви е 178 см, поставете стъпалата ориентировъчно на 56 см едно от друго и разтворете пръстите ориентировъчно под ътъл 45 градуса. Опитайте да увеличите разстоянието между стъпалата. После опитайте пръстите да са по-малко разтворени при същото разстояние между стъпалата. Така, с опити ще установите най-подходящото положение на краката конкретно за вас. След 2-3 седмици тренировки е естествено да внесете корекции в избраната позиция.
    Както и при класическата мъртва тяга, в долната позиция краката ви, когато са свити докосват лоста. Но когато се изправите, краката ви ще бъдат малко зад лоста.
    Клякате като при класическия вариант. Изпънете ръцете отстрани на тялото така, че като ги спуснете вертикално надолу да хванете лоста. Задръжте дишането, зафиксирайте гърба изправен и спуснете тялото докато хванете лоста. Както при кляканията, движението започва със сгъване в коленете, а след това естествено сгъвате в таза. Тежестта на тялото е върху петите. Не трябва да се накланя тялото назад така, че да рискувате да загубите равновесие.
    Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват, но ширината е по-малка - ориентировъчно на ширината на таза. Ако се хванете много тясно, ще ви бъде трудно да пазите равновесието на щангата.
    В долната позиция лостът е близо до краката ви, а гърбът прав и леко наклонен напред. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Не се опитвайте да отделите щангата от пода с рязко придърпване с ръцете. Това води до сгъването им в лактите, тазът отива напред твърде рано - вие ще нарушите траекторията и ще натоварите кръста повече. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. 
    След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете щангата надолу. Ще забележите, че спускането в стила сумо е по-лесно, коленете не ви пречат при движението на лоста. Също така, налага се по-малко да наклоните тялото напред, отколкото при класическия стил.
    Като започвате това упражнение не го праведе отначало с голяма тежест - това е пряк път към травмата. Започнете с малка тежест и 2-3 седмици поработете за установяване оптималната позиция на ръцете, краката и тялото. После постепенно увеличавайте тежестта. Достигането на максималната отнема обикновено 10-12 седмици. Заменете класическата мъртва тяга в програмата си със сумо варианта и след 1-2 месеца ще сте наясно дали този вариант е по-подходящ за вас. 


Случайно упражнение

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с раменен подхват Standing Low Cable High Row Supinated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж със супиниран хват (подхват) на широчината на раменете с права или извита EZ-ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването отдолу-нагоре към кръста и подхватът акцентират натоварването на долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Обратни набирания за трапецовидните мускули (шраги) на халки с главата надолу Inverted Shrugs on Rings

Изпълнението на обратните набирания на халки е подобно на обичайните. Разликата в този случай е, че краката се намират над тялото и фактически се набираме към стомаха. При това упражнение повдигате и спускате тялото , без да сгъвате ръцете в лактите. То може да разнообрази вашата програма и да стимулира ръста на една често пренебрегвана част от гърба. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на горния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с диск от щанга Standing Front Plate Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с диск от щанга позволява работа със сравнително по-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява от стоеж с успореден (неутрален) хват. Прочети повече

Завъртане на китките с дъмбели с хоризонтални предмишници 90 Degree Wrist Rotation with Dumbbells

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в свитите напред ръце така, че предмишниците са хоризантално. Прочети повече

Упражнение "Кобра" на пода Prone on Floor Cobra

Ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Това упражнение засилва мускулите на гърба и шията, което помага за изправяне на стойката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft