Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга Sumo Barbell Deadlift

Мъртвата тяга сумо се изпълнява с прав лост и широк разкрач. За телосложението на някои спортисти този вариант е по-подходящ. Този стил позволява по-лесно да се удържа гърба изправен и тялото се накланя по-малко напред. Макар, че гърбът получава прилично натоварване, натоварването на мускулите на седалището и краката е сравнително повече.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Независимо, че на пръв поглед тягата сумо радикално се отличава от класическата "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга", тези два варианта много си приличат по начина на изпълнение на упражненията и траекторията на движението на лоста. Главната разлика е в разположението на краката. При сумо тягата хватът е по-тесен, но разликата не е толкова голяма.
    Примерно, ако ръстът ви е 178 см, поставете стъпалата ориентировъчно на 56 см едно от друго и разтворете пръстите ориентировъчно под ътъл 45 градуса. Опитайте да увеличите разстоянието между стъпалата. После опитайте пръстите да са по-малко разтворени при същото разстояние между стъпалата. Така, с опити ще установите най-подходящото положение на краката конкретно за вас. След 2-3 седмици тренировки е естествено да внесете корекции в избраната позиция.
    Както и при класическата мъртва тяга, в долната позиция краката ви, когато са свити докосват лоста. Но когато се изправите, краката ви ще бъдат малко зад лоста.
    Клякате като при класическия вариант. Изпънете ръцете отстрани на тялото така, че като ги спуснете вертикално надолу да хванете лоста. Задръжте дишането, зафиксирайте гърба изправен и спуснете тялото докато хванете лоста. Както при кляканията, движението започва със сгъване в коленете, а след това естествено сгъвате в таза. Тежестта на тялото е върху петите. Не трябва да се накланя тялото назад така, че да рискувате да загубите равновесие.
    Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват, но ширината е по-малка - ориентировъчно на ширината на таза. Ако се хванете много тясно, ще ви бъде трудно да пазите равновесието на щангата.
    В долната позиция лостът е близо до краката ви, а гърбът прав и леко наклонен напред. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Не се опитвайте да отделите щангата от пода с рязко придърпване с ръцете. Това води до сгъването им в лактите, тазът отива напред твърде рано - вие ще нарушите траекторията и ще натоварите кръста повече. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. 
    След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете щангата надолу. Ще забележите, че спускането в стила сумо е по-лесно, коленете не ви пречат при движението на лоста. Също така, налага се по-малко да наклоните тялото напред, отколкото при класическия стил.
    Като започвате това упражнение не го праведе отначало с голяма тежест - това е пряк път към травмата. Започнете с малка тежест и 2-3 седмици поработете за установяване оптималната позиция на ръцете, краката и тялото. После постепенно увеличавайте тежестта. Достигането на максималната отнема обикновено 10-12 седмици. Заменете класическата мъртва тяга в програмата си със сумо варианта и след 1-2 месеца ще сте наясно дали този вариант е по-подходящ за вас. 


Случайно упражнение

Спускане с медицинска топка от висок планк Ab Medicine Ball Roll Out from High Plank

Много добро упражнение за корема и цялото тяло. Изпълнението е трудно и подходящо за напреднали. Изходната позиция е висок планк с ръцете върху топката. Спускате тялото като търкаляте топката напред. Мускулите отлично се натоварват защото постоянно са напрегнати. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Клек с тесен разкрач без тежести Body Weight Close Leg Squat

Изпълнява се като поставим краката заедно, петите се допират, а пръстите са леко раздалечени встрани. Клякате докато бедрата докоснат прасците. Този клек има същите предимства като пълния клек, но сравнително повече се тренират квадрицепсите. Натоварва и укрепва коленете, глезените и седалището по-добре от всеки тренажор. Прочети повече

Пуловър напречно на пейка с пудовка и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Kettlebell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с пудовка и изпънати ръце. Прочети повече

Едностранно гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж Standing One-Arm LF Cable High Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с една ръка. Акцентът е върху горната и средната част на гърба. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Затворнически напади напред Forward Prisoner Lunge

Затворническите напади се изпълняват без допълнителни тежести с ръце зад вратът. Това упражнение е подходящо за почти всички здрави трениращи и независимо от нивото им на подготовка. Отлично движение за нарастване силата и оформяне на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft