Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга Sumo Barbell Deadlift

Мъртвата тяга сумо се изпълнява с прав лост и широк разкрач. За телосложението на някои спортисти този вариант е по-подходящ. Този стил позволява по-лесно да се удържа гърба изправен и тялото се накланя по-малко напред. Макар, че гърбът получава прилично натоварване, натоварването на мускулите на седалището и краката е сравнително повече.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Независимо, че на пръв поглед тягата сумо радикално се отличава от класическата "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга", тези два варианта много си приличат по начина на изпълнение на упражненията и траекторията на движението на лоста. Главната разлика е в разположението на краката. При сумо тягата хватът е по-тесен, но разликата не е толкова голяма.
    Примерно, ако ръстът ви е 178 см, поставете стъпалата ориентировъчно на 56 см едно от друго и разтворете пръстите ориентировъчно под ътъл 45 градуса. Опитайте да увеличите разстоянието между стъпалата. После опитайте пръстите да са по-малко разтворени при същото разстояние между стъпалата. Така, с опити ще установите най-подходящото положение на краката конкретно за вас. След 2-3 седмици тренировки е естествено да внесете корекции в избраната позиция.
    Както и при класическата мъртва тяга, в долната позиция краката ви, когато са свити докосват лоста. Но когато се изправите, краката ви ще бъдат малко зад лоста.
    Клякате като при класическия вариант. Изпънете ръцете отстрани на тялото така, че като ги спуснете вертикално надолу да хванете лоста. Задръжте дишането, зафиксирайте гърба изправен и спуснете тялото докато хванете лоста. Както при кляканията, движението започва със сгъване в коленете, а след това естествено сгъвате в таза. Тежестта на тялото е върху петите. Не трябва да се накланя тялото назад така, че да рискувате да загубите равновесие.
    Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват, но ширината е по-малка - ориентировъчно на ширината на таза. Ако се хванете много тясно, ще ви бъде трудно да пазите равновесието на щангата.
    В долната позиция лостът е близо до краката ви, а гърбът прав и леко наклонен напред. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Не се опитвайте да отделите щангата от пода с рязко придърпване с ръцете. Това води до сгъването им в лактите, тазът отива напред твърде рано - вие ще нарушите траекторията и ще натоварите кръста повече. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. 
    След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете щангата надолу. Ще забележите, че спускането в стила сумо е по-лесно, коленете не ви пречат при движението на лоста. Също така, налага се по-малко да наклоните тялото напред, отколкото при класическия стил.
    Като започвате това упражнение не го праведе отначало с голяма тежест - това е пряк път към травмата. Започнете с малка тежест и 2-3 седмици поработете за установяване оптималната позиция на ръцете, краката и тялото. После постепенно увеличавайте тежестта. Достигането на максималната отнема обикновено 10-12 седмици. Заменете класическата мъртва тяга в програмата си със сумо варианта и след 1-2 месеца ще сте наясно дали този вариант е по-подходящ за вас. 


Случайно упражнение

Набиране на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената Weighted Underhand Medium Grip Chin Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация - лактите са близко до тялото, а обхвата на движението е по-голям. Натоварва средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

"Дървосекач" с дъмбел от стоеж Standing Dumbbell Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с дъмбел и основното натоварване е при повдигане на тежестта диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Спускане с ролер "Кобра" Ab Wheel Cobra Roll Out

Просто и ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Изпълнява се и като подготвително за по-сложните видове спускания с ролер. Прочети повече

Пуловър от полулег на наклонена пейка с дъмбел и изпънати ръце Lying Incline Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга с широк хват от пред бедрата с повдигане на раменете Barbell Snatch Low Pull from Hang with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция се държи с широк хват пред бедрата. Често използван вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft