Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Упражнението е подобно на класическата "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга". Ако имате възможност, препоръката на повечето от специалистите е да работите със свободни тежести, вместо на машината. При тренажора траекторията на движение на лоста е предварително зададена. От това често страда правилната техника и възниква опасност от контузии. От друга страна, машината е сравнително по-безопасна - с едно завъртане на китките може да заключите лоста. При правилна техника, в машината упражнението може да се изпълнява с по-голяма тежест.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Фиксирайте лоста на височина десетина сантиметра над пода. Застанете зад лоста с разкрач малко по-тесен от раменете така, пръстите са леко разтворени. Лостът в долната позиция трябва да докосва прасците. Приклекнете и хванете лоста с двете ръце, малко по-широко от разкрача. Хватът може да бъде какъвто ви е удобно - надхват, подхват или разнохват. Ако работите с по-голяма тежест, може да използвате фитили и атлетически пояс. В изходната позиция гърбът прав и наклонен напред под ъгъл 45-50 градуса. Ъгълът на наклона зависи от дължината на ръцете ви. Изправете главата и гледайте напред.
    Напрегнете мускулите и плавно се изправете. При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Лостът се вдига близо до тялото. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. След кратка пауза, с обратно движение плавно и контролирано спуснете лоста надолу. В долна позиция задръжте колкото да се убие инерцията и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото и въртене на главата. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.


Случайно упражнение

Пълен мост от тилен лег Full Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Глутеус мост - базов вариант Basic Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Базовият вариант се изпълнява само със собственото тегло, без допълнителни тежести. Упражнението е подходящо за начинаещите и дамите, които желаят да тонизират и подсилят седалищните мускули. Движението е в основата на по-сложните варианти за натоварване на целевите мускули от напредналите трениращи. Прочети повече

Задържане по два и повече диска от щанга с двете ръце с щипков хват Pinch Grip Plates Two Arm Holds

Изометрично основно упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце. Във всяка ръка хващате 2 или повече диска от щанга като ги стиснете здраво с пръстите, вдигате ги и задържате колкото можете. Предимство на изпълнението едновременно с двете ръце по отделно е, че се пести време и се виждат разликите при изоставане на едната ръка. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда Half Handstand Push Ups a Wall

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са лицевите опори за предно рамо (пресите) от стойка на ръце. Основното натоварване е върху предните раменни глави. Това упражнение се изпълнява с краката опрени до стена и половин амплитуда - вариант, с който всички започват. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна с трицепсово ръзгъване зад глава Overhead Tricep Extension with Sled Drag

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. В това упражнение с движението се придърпва напред атлетическа шейна. Така, стъпка по стъпка влачите тежестта напред. Особеното при натоварването с атлетическа шейна е, че тук няма негативна фаза и мускулите почиват докато правите стъпка напред и сгъвате ръцете зад главата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft