Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга Trap Bar Deadlift

Упражнението комбинира предимствата на клека и мъртвата тяга без техните недостатъци - тялото е поставено в същата позиция, която имаме при клека, но лостът не е изнесен напред, както при тягата. Може повече да се натоварят краката с по-малко напрежение на гърбът. Подходящо за начинаещи и серии с много повторения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

     Лостът трап-бар (Trap Bar) е изобретение на състезателят по силов трибой Ал Джерард (Al Gerard). До идеята за него създателят му стига, опитвайки се да открие по-щадящ кръста му начин да прави тежките клек и мъртва тяга, докато се възстановява от травма. Наричат го също ромбовиден заради формата му. В залите се срещат също шестоъгълни, хексагонални (Hex Bar) и многоъгълни (Diamond Shaped Bar) лостове. Предназначението и начинът на използването им е еднакъв. Някой от тях имат и втори дръжки, които са на по-високо. Ако не искате да ги използвате, просто завъртате лоста с дръжките надолу. 
    Ще отбележиме само няколко от предимствата на този чудо-лост. Успоредният хват е по-естествен и най-удобен. Центърът на тежестта е по средата на тялото, а не пред него. Съответно по-малко е страничното натоварване и опасността от травми на гръбначния стълб. Позволява по-дълбоко клякане и съответно по-активно натоварване на краката. Техниката за изпълнение на упражнението е по-лесна.
    Застанете по средата на лоста (вътре в ромба). 
    Ширината на разкрача е обичайната за вас като при изпълнение на клек с щанга. Разбира се, ако сте свикнали да работите с много широк разкрач, ще се наложи да посъберете краката. Стъпалата се разполагат за начало така, че кокалчетата на глезените да са на линията по средата на лоста. С опит се установява дали не е по-удобно да се преместят малко назад. Пръстите са леко разтворени. Клекнете и хванете ръчките с двете ръце. Оптимално е да ги държите по средата за да не се завърта лостът. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Както споменахме по-горе, може да клякате по-дълбоко за натоварите квадрицепсите. При клякането коленете се движат по посока на пръстите на съответния крак. 
    При класическото упражнение с прав лост "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга" ръцете са задължително пред линията на тялото. Това създава определени затруднения при спускането на лоста пред коленете. При това упражнение, ръцете може да се отклонят при спускането до няколко сантиметра зад линията на раменете. Колко - това зависи от вашето телесложение и дълбочината, на която спускате таза. Най-добре е отначало да изпълните няколко серии с малка тежест за да определите оптималното положение на краката и колко да отвеждате ръцете назад. Важното е при това щангата да се движи строго вертикално, да не ви дърпа напред или събаря назад.
    Ако искате да натоварите повече краката, стъпете на дискове, платформа или друга подходяща подставка с височина 2,5-5 см. Ако при спускането спирате малко над пода, упражнението ще стане по-интензивно. Вариантите "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга и вериги" и "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга и ластик" са за максимално натоварване на мускулите през цялата амплитуда на движението.
    Тези, които искат да акцентират натоварването върху мускулите на гърба, може да изпълняват "Горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга".


Случайно упражнение

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж със собствено тегло Standing Bent Over Bodyweight Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява без допълнителни тежести. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Dumbbells In Lowered Hands

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Преси за гърди на скрипец негативни повторения с една ръка Cable Chest Press One Arm Negatives

Популярно упражнение за маса, сила или силова издръжливост на големите гръдни мускули. В зависимост от хвата и посоката на движение, може да се акцентира натоварването върху горните, долни или средни техни части, а като спомагателни участват трицепсите и раменете. Особеното на тези негативни повторения е, че се изпълняват с една ръка и свръхтежест, избутването става с помощта на свободната ръка и после работещата ръка изпълнява самостоятелно негативната фаза възможно най-бавно. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с две пудовки в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Double Kettlebell In Lowered Hands

Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки в спуснати надолу ръце. Често се подценява за сметка на по-популярните суинги и мъртвата тяга. Навеждането напред натоварва по различен начин главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват слабо. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пода Seated Floor Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пода е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft