Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга Trap Bar Deadlift

Упражнението комбинира предимствата на клека и мъртвата тяга без техните недостатъци - тялото е поставено в същата позиция, която имаме при клека, но лостът не е изнесен напред, както при тягата. Може повече да се натоварят краката с по-малко напрежение на гърбът. Подходящо за начинаещи и серии с много повторения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

     Лостът трап-бар (Trap Bar) е изобретение на състезателят по силов трибой Ал Джерард (Al Gerard). До идеята за него създателят му стига, опитвайки се да открие по-щадящ кръста му начин да прави тежките клек и мъртва тяга, докато се възстановява от травма. Наричат го също ромбовиден заради формата му. В залите се срещат също шестоъгълни, хексагонални (Hex Bar) и многоъгълни (Diamond Shaped Bar) лостове. Предназначението и начинът на използването им е еднакъв. Някой от тях имат и втори дръжки, които са на по-високо. Ако не искате да ги използвате, просто завъртате лоста с дръжките надолу. 
    Ще отбележиме само няколко от предимствата на този чудо-лост. Успоредният хват е по-естествен и най-удобен. Центърът на тежестта е по средата на тялото, а не пред него. Съответно по-малко е страничното натоварване и опасността от травми на гръбначния стълб. Позволява по-дълбоко клякане и съответно по-активно натоварване на краката. Техниката за изпълнение на упражнението е по-лесна.
    Застанете по средата на лоста (вътре в ромба). 
    Ширината на разкрача е обичайната за вас като при изпълнение на клек с щанга. Разбира се, ако сте свикнали да работите с много широк разкрач, ще се наложи да посъберете краката. Стъпалата се разполагат за начало така, че кокалчетата на глезените да са на линията по средата на лоста. С опит се установява дали не е по-удобно да се преместят малко назад. Пръстите са леко разтворени. Клекнете и хванете ръчките с двете ръце. Оптимално е да ги държите по средата за да не се завърта лостът. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Както споменахме по-горе, може да клякате по-дълбоко за натоварите квадрицепсите. При клякането коленете се движат по посока на пръстите на съответния крак. 
    При класическото упражнение с прав лост "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга" ръцете са задължително пред линията на тялото. Това създава определени затруднения при спускането на лоста пред коленете. При това упражнение, ръцете може да се отклонят при спускането до няколко сантиметра зад линията на раменете. Колко - това зависи от вашето телесложение и дълбочината, на която спускате таза. Най-добре е отначало да изпълните няколко серии с малка тежест за да определите оптималното положение на краката и колко да отвеждате ръцете назад. Важното е при това щангата да се движи строго вертикално, да не ви дърпа напред или събаря назад.
    Ако искате да натоварите повече краката, стъпете на дискове, платформа или друга подходяща подставка с височина 2,5-5 см. Ако при спускането спирате малко над пода, упражнението ще стане по-интензивно. Вариантите "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга и вериги" и "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга и ластик" са за максимално натоварване на мускулите през цялата амплитуда на движението.
    Тези, които искат да акцентират натоварването върху мускулите на гърба, може да изпълняват "Горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга".


Случайно упражнение

Клек "реверанс" с дъмбели в спуснати надолу ръце и мах с крака назад Dumbells Curtsy Squat with Leg Lift

Това е отлично упражнение за седалището и краката. Клековете "реверанс"се изпълняват с допълнителна тежест - държите дъмбели с двете ръце, спуснати отстрани надолу. При обратното движение, се прави мах с крака назад. Това предизвиква допълнително съкращаване мускулите на седалището и бедрата, прави тренировката още по-ефективна. Прочети повече

Спускане с ролер от колене с извиване на гърба за напреднали Advanced Ab Wheel Roll Out from Knees

Това е от трудните варианти на спускане с ролер от колене и тази техника е подходяща за напреднали. Ще се справите само ако имате достатъчно сила и предварителна подготовка. В долна позиция тялото и ръцете ви са успоредни на пода и близо до него, без да го докосват. В горната позиция гърбът се извива за максимално разтягане и натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Удържане на щанга в спуснати ръце пред тялото Barbell Holds

Изометрично упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Задачата е проста - хващате щангата с двете ръце и я удържате с изпънати спуснати ръце пред тялото 1-2 минути, колкото можете повече. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с дъмбел зад врата Standing Dumbbell Behind the Neck Good Morning

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбел зад врата. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Планч на една ръка с подпиране на лакъта One Arm Elbow Lever

Едно от коронните упражнения, с които най-добрите в уличния фитнес и гимнастиката демонстрират невероятна сила и умение да пазят баланса. Представлява хоризонтална стойка върху едната свита ръка, като тялото се подпира на предмишницата и лакъта. Отстрани изглежда лесно и забавно, но тук сериозно се натоварват повечето мускули и цялото тяло и ще са ви необходими години упорити тренировки и страдания, докато усвоите този ефектен трик. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft