Мъртва тяга със свиване на краката с щанга Barbell Deadlift

Това е едно от упражненията, което всеки трябва да включи в програмата си - класическата или както още я наричат обикновена, тежкоатлетическа мъртва тяга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата , гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    За да правите тягата, ще ви е необходима щанга. Тъй като обикновено се прави с големи тежести, най-добре щангата да бъде голяма (олимпийска), с въртящи се краища (на лагери), за да не натоварва китките.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Застанете зад щангата така, че лостът да опира прасците или да е много близо до тях. За ширината на разкрача и положението на стъпалата тягата не позволява широки вариации. Прекалено тесният и прекалено широкият разкрач, както и разтварянето или събирането на стъпалата, доста намаляват стабилността на упражнението. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете с леко разтворени стъпала. 
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците.
    Тягата може да се изпълнява с надхват, с подхват или с разнохват. Много тесният и много широк хват не са за предпочитане. Най-добре е да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете си. Следете хватът да бъде по-широк от разкрача ви – така сте по-стабилни. При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хватът няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. 
    Изправете гърба. В долната позиция тялото остава под наклон от 45-50 градуса. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана. Изправете главата и гледайте напред.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Щангата се вдига вертикално, близо до тялото. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад. След кратка пауза бавно и контролирано започнете спускането на щангата с обратно движение. Отпускайте се, докато тежестта застане на 10-ина см от пода. В долно положение задръжте за момент и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението никога не повдитайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. Важно е и обувките да са с тънки подметки и да не се пързалят по пода.    
    Обикновено тягата се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е упражнение за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути. Този вид тяга се изпълнява с по-голями тежести.
    Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение, ако имат поне 3-4 месеца стаж в залата. Когато го включите за първи път, правете го с малки тежести, за да свикнете с правилната форма на изпълнение. След като усвоите движението, увеличете тежестта и намалете повторенията. 
    За да товарите мускулите максимално ефективно, опитайте и другите оснавни варианти мъртва тяга със свити крака с щанга - "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга" и "Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга".
    Ако не разполагате с щанга, може да изпълнявате упражнението и с други тежести - дъмбели, пудовки, чувал с пясък или на Смит машина.


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с държане с щипков хват диск за щанга Pistol Squat With Plate Hub Lift

Подходящо за напреднали. Заедно се изпълняват две упражнения от висок клас. Вдигането и държането на тежък диск от щанга с една ръка, с щипков хват на пръстите за пръстена в центъра му винаги е било предизвикателство за силата. Но заедно с него да се изпълнява клек на един крак "пистолет" е вече двойно предизвикателство и за по-опитните. Опитайте и вие. Прочети повече

Повдигане на ръката настрани и нагоре с ходене на пръстите по стена Shoulder Stretch with Sideways Fingers Walk up the Wall

За повечето хора това упражнение е много елементарно, но то има своето място за раздвижване на раменната става и динамично разтягане на мускулите на рамото. Използва се при рехабилитация след травма (примерно - извадено рамо) или операция, както и при синдрома "замръзнало рамо". Заставате с хълбок към стената. Повдигате ръката настрани като едновременно ходите с пръстите на ръката по стената нагоре, после по същия начин спускате обратно. Прочети повече

Спринт на бягаща пътека Treadmill Running Sprint

Това упражнение е способно до максимум да изцеди вашите сили и позволява да се натоварите до максималния си потенциал. Най-добре е да спринтирате на писта заради вашата безопасност. Но, ако нямате подходящо място или сезонът и времето не го позволяват, пътечката за бягане дава такава алтернатива. Разбира се, трябва да сте подготвени за сериозни натоварвания. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с диск от щанга на гърба Standing Plate Behind the Neck Good Morning

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с диск от щанга на гърба. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Спускане с швейцарска топка от нисък планк на колене Swiss Ball Ab Roll Out from Low Plank from Knees

Облекчен вариант на спускането с швейцарска топка. Изпълнява се от позиция на нисък планк от колене с предмишниците върху топката. Спускате тялото като изпъвате ръцете и търкаляте топката напред. Използва се като подготвително упражнение или като самостоятелно движение за натоварване на правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft