Мъртва тяга със свиване на краката с щанга Barbell Deadlift

Това е едно от упражненията, което всеки трябва да включи в програмата си - класическата или както още я наричат обикновена, тежкоатлетическа мъртва тяга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата , гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    За да правите тягата, ще ви е необходима щанга. Тъй като обикновено се прави с големи тежести, най-добре щангата да бъде голяма (олимпийска), с въртящи се краища (на лагери), за да не натоварва китките.
    Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
    Застанете зад щангата така, че лостът да опира прасците или да е много близо до тях. За ширината на разкрача и положението на стъпалата тягата не позволява широки вариации. Прекалено тесният и прекалено широкият разкрач, както и разтварянето или събирането на стъпалата, доста намаляват стабилността на упражнението. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете с леко разтворени стъпала. 
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците.
    Тягата може да се изпълнява с надхват, с подхват или с разнохват. Много тесният и много широк хват не са за предпочитане. Най-добре е да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете си. Следете хватът да бъде по-широк от разкрача ви – така сте по-стабилни. При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хватът няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. 
    Изправете гърба. В долната позиция тялото остава под наклон от 45-50 градуса. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана. Изправете главата и гледайте напред.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Щангата се вдига вертикално, близо до тялото. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад. След кратка пауза бавно и контролирано започнете спускането на щангата с обратно движение. Отпускайте се, докато тежестта застане на 10-ина см от пода. В долно положение задръжте за момент и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението никога не повдитайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. Важно е и обувките да са с тънки подметки и да не се пързалят по пода.    
    Обикновено тягата се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е упражнение за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути. Този вид тяга се изпълнява с по-голями тежести.
    Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение, ако имат поне 3-4 месеца стаж в залата. Когато го включите за първи път, правете го с малки тежести, за да свикнете с правилната форма на изпълнение. След като усвоите движението, увеличете тежестта и намалете повторенията. 
    За да товарите мускулите максимално ефективно, опитайте и другите оснавни варианти мъртва тяга със свити крака с щанга - "Мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга" и "Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга".
    Ако не разполагате с щанга, може да изпълнявате упражнението и с други тежести - дъмбели, пудовки, чувал с пясък или на Смит машина.


Случайно упражнение

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж с облегалка Seated Back Supported Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбел. Изпълнението от седеж с облегалка осигурява максимален контрол, снема напрежението от кръста и позволява работа с по-голяма тежест. Прочети повече

Гребане на машина от седеж негативни повторения с едната ръка Seated Row Machine 2 Arms Up 1 Arm Down Negatives

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Машината позволява и работа само с едната ръка. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от прониран към неутрален Pronated to Neutral Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от прониран в долна позиция към неутрален в горната точка. Това е по-удобно за някои от трениращите, но не е много популярно. Акцентът е върху средните раменни глави, подпомагани от предните глави и трицепсите. Прочети повече

Тръстър с медицинска топка Medicine Ball Thrusters

Тръстърът с медицинска топка е комбинация от преден клек и раменна преса. Клякате и след като се изправите, изтласквате топката над главата си. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстърът с топка – тук се натоварват бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Изпълнява се с медицинска топка, която държите отстрани с двете ръце едновременно. Прочети повече

Бъргарски клек с дефицит с пудовка "на гърди" Kettlebell Deficit Bulgarian Split Squats

Поставянето на предния крак върху невисока платформа позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на работния крак. Това пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft