Набиране на лост със смесен захват Mixed Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение за гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Не всеки може да се набира, но щом един път си овладял изкуството да го правиш, тогава нека бъде малко по - трудно. Изпълнението на упражнението е същото както при стандартните набирания, но тук разликата е , че едната ръка захваща лоста отдолу (подхват) , а другата отгоре (надхват).
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Захващаме лоста с еднага ръка отдолу (подхват), така че дланта да сочи нагоре, а с другата отгоре (надхват), така че дланта да сочи към пода или земята. За по-лесно изпълнение и за да избегнете нежелано натоварване на рамената, поставете ръцете си на широчина малко по-малка от тази на раменете.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. С усилията мускулите от средната част на тялото и стабилизиращи мускули се преодолява стремежът на тялото да се завърти. За да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу.
    След изпълнението на определения брой повторения, разменете позицията (захвата) на ръцете.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Хакен-клек на Смит машина с щанга зад гърба Smith Sissy Hack Squats

Една отлична алтернатива на класическия хакен клек с щанга. Предимството на тренажора е по-лесната техника за пазенето на равновесие и подържане траекторията на грифа, разтоварва се гърбът и може да се роботи с по-големи тежести и да се кляка дълбоко. Прочети повече

Спускане с ролер на наклонена дъска от стоеж Standing Incline Ab Wheel Roll Out

Спускането с ролер от стоеж е едно от най-ефективните упражнения за корема и цялото тяло. Движението не е лесно, изисква сила и опит. Това е облекчен вариант, при който спускането се изпълнява от стоеж върху наклонена дъска или друга плоскост. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-лесно е упражнението. Използва за като подготвително за преминаване към изпълнение на движението от стоеж с пълната амплитуда. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Suitcase Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на Смит машина Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак и без да го изпъвате избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул и част от аддукторите помагат. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с неутрален хват и въже) Rope T-Bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга. Използването на въже, вместо ръкохватка, е едно ново предизвикателство. При това натоварването се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул, но и допълнително се тренира силата на хвата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft