Набиране на лост с допълнителна тежест с широк надхват към гърдите Weighted Wide Grip Pull Ups

Това е много сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти. Изисква сила и добра техника. Има място, когато работите за маса на гърба и трябва да правите по-малък брой повторения с максимално натоварване.Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

     С допълнителна тежест може да се натоварите като облечене жилетка с тежести или закачите на атлетически пояс дискове, пудовка или дъмбел. Не почвайте изведнъж с голяма тежест, а я подбирайте така, че да правите до 8-10 повторения.
    Захващаме лоста отгоре (надхват), така че дланите ни да сочат към пода или земята. Поставяме ръцете си на широчината като при изтласкване щанга от лег (приблизително два пъти повече от ширината на раменете). Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Поставете палците върху лоста - така по-добре се разтягат широките мускули на гърба. Ако предмишниците ти се изморяват лесно – използвай фитили.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. Набирайки се, гърдите ни почти трябва да докоснат лоста, а брадичката ни да го прехвърли.
    В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Кипинг набирания на лост Kipping Pull Ups

Този вариант на набиранията е популярен в кросфит средите и при гимнастиците. Обикновено разлюляването на тялото се смята за грешка при набиранията, а тук се прави специално за да използуваме инерцията и повдигнем брадичката над лоста, да направим по-бързо и повече набирания. Функционално се натоварва цялото тяло като се задействат практически всички негови мускули. Прочети повече

Кик-бек разгъване с диск от щанга от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Plate Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с диска. Прочети повече

Руско извиване от стоеж със скрипец Standing Russian Twists with Cables

Със скрипец е един от най-ефективните варианти на горно руско извиване от стоеж. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Обръщане на пудовка на гърдите с две ръце Two Arms Kettlebell Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Този вариант представлява повдигането на пудовка едновременно с двете ръце на гърдите - в Rack позиция. Изпълнява се когато работите с тежка пудовка - 40, 48, 56 и повече кг. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft