Набиране на лост с ластици за начинаещи Resistance Bands Pull Ups

Набиране на лост е едно от най-ефективните упражнения за гърба и цялата горна половина на тялото. По-необходимо упражнение е трудно да се намери. Но, за съжаление, не всеки може да се набира, което силно ограничава потенциала за физическото развитие на тези хора. Маже да използате ластици. С тяхната помощ е възможно в кратък срк да достигнете до заветната цел.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    Причините за това, че някои хора не могат да се набират са различни. Най-често това са излишното тегло, недостатъчно сила, предишни травми и др.
    Един от вариантите да се научите да се набирате е с помощта на специален тренажор. (Вижте "Набирания на лост на машина с противотежест".) Но не във всеки клуб може да се намери такава чудо-машина. Струва си да отбележим също, че на тренажора по-малко работят в сравнение с обекновените набирания мускулите стабилизатори.
    С ластик може да се упражнявате самостоятелно в залата, на спортната площадка или у дома. За повечето хора това е изход и може да реши проблема. Най-добре е да използвате специалните спортни ластици, но при нужда и една вътрешна гума от колело върши работа.

    Да се научите да се набирате с ластик е лесно. Какъв ластик да се използва обикновено се определя по опитен път. Ластиците външно се различават по цвят, ширина и дебелина. Но съществената разлика е в съпротивлението, което оказват при разтягане - то може да е от 9 до 105 кг. В случая, колкото по-голямо е съпротивлението - толкова по-голямо тегло ще компенсира, ще намали натоварването и направи набирането по-лесно и възможно.
    Закрепете ластика на лост с височина, на която може да го хванете с вдигнати ръце. Ако е по-висок, поставете отдолу стол или стабилна кутия. Сгънете в коляното единия крак и го мушнете в ластика. Може да закрепите ластика под петата или под коляното (между коляното и глезена).
    Хванете здраво лоста на ширина и с хват, които са най-удобни за вас. Увиснете на лоста. Краката са във въздуха и се старайте тялото да не се люлее.
    Напрегнете мускулите и започнете упражнението. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане плавно се отпуснете надолу.
    По време на набиранията не задържайте дишането. Нагоре издишвате, надолу вдишвате.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.

    Има няколко начина за подобряване на силовите показатели и най-популярният от тях е така наречената "пирамида". На всяка следваща тренировка плавно увеличавате натоварването. Започвате с по-твърд ластик (с по-голямо съпротивление). Постепенно увеличавате броя набирания. Когато можете да изпълните 10-12 набирания, преминете на по-мек ластик (с по-малко съпротивление). Отново постепенно увеличавате броя набирания. И т.н., докато стане възможно да се набирате без ластик.

 


Случайно упражнение

Жиронда кофички с подхват Vince Gironda Reverse Grip Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с подхват (супиниран обратен хват), който препоръчват при проблеми с мобилността в раменете. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от наклонен стоеж с опора на долен скрипец Suported Standing Bent Over Low Cable Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от наклонен стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Представлява махове с изпънат крак назад и нагоре. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че осигурява допълнително натоварване и държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Френско разгъване с щанга от седеж на пейка с вертикална облегалка Seated Supported Barbell French Press

Това упражнение е популярно и много ефективно за трицепсите. Натоварва най-вече дългата и по-слабо – останалите две глави на същия мускул. Разгъването от седеж натоварва по-осезателно лактите и гърба. Използването на вертикална облегалка сваля напрежението от кръста. Изисква се достатъчна гъвкавост на раменните стави. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Набирания на лост "Сгъваем нож" Jackknife Pull Ups

При упражнението "Сгъваем нож" краката се опират на петите върху опора и тялото се сгъва в кръста като голям сгъваем нож. То е на порядък по-леко от пълните набирания, защото не се натоварваме с цялото тегло на тялото и в долна позиция си помагаме с краката. Изпълнява се за трениране правилната техника, като подготовка за пълните набирания, но може да бъде полезно в програмата ви и когато не достигат сили. Прочети повече

Наклони встрани с щанга зад врата Standing Back Barbell Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга зад врата и е за напреднали. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft