Набиране на лост с подхват на ширината на рамената Underhand Medium Grip Chin Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Изпълняването на набирания с подхват активира бицепса повече от всяка друга вариация, тъй като лактите са близко до тялото, а обхвата на движението е по-голям. Движението натоварва средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Захващаме лоста отдолу (подхват), така че дланите ни да сочат нагоре.Поставяме ръцете си на широчината на раменете. С подхват по-голяма част от натоварването пада върху бицепсите, но гърба продължава да е активен участник в упражнението. Това движение изисква по-голямо участие на бицепса, което от своя страна превръща силата на хвата във фактор. Ако предмишниците ти се изморяват лесно – използвай фитили.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста
    В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Ако желаете да натоварите повече бицепса, не се извивайте назад.  Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
    Старайте се да държите тялото право и движете лактите близо до тялото.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с права ръкохватка и подхват Standing High Cable Straight Bar Supinated Grip Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца, с подхват и права ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло Bodyweight Standing Floor Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Стоежът на пода е по-удобен за различно позициониране на стъпалата и акцентиране върху отделни части от мускулите. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка Rack Deadlift / Rack Pull

Изпълнението на мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка дава сравнително по-голяма безопасност и позволява да се отработят специално трудните фази в движениено или да се повдига щангата от нивото на коленете за по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете напред Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Бицепсово сгъване от наклонен седеж на долен скрипец с две ръце с подхват Seated Incline Two Arm Low Cable Curl

Макар, че този вариант рядко се изпълнява, това е ефективно упражнение на долен скрипец за формиране на бицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се от наклонен седеж без облегалка, с права или извита ръкохватка и подхват. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft