Набиране на лост с широк надхват към гърдите Wide Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Това е най-популярният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Основна цел при този тип набирания е горната част на гърдите ти да се доближава максимално до лоста. Поради използвания хват, ролята на бицепса при това движение е ограничена.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Захващаме лоста отгоре (надхват), така че дланите ни да сочат към пода или земята. Поставяме ръцете си на широчината като при изтласкване щанга от лег (приблизително два пъти повече от ширината на раменете). Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Поставете палците върху лоста - така по-добре се разтягат широките мускули на гърба. Ако предмишниците ти се изморяват лесно – използвай фитили.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. Набирайки се, гърдите ни почти трябва да докоснат лоста, а брадичката ни да го прехвърли.
    В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Клек с Т-щанга пред гърдите и присядане на пейка Landmine Box Squats, T-bar Chair Supported Squats

Клековете с Т-щанга са основно упражнение и строят мощни и силни крака. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на пейка зад вас. По-точно казано - при клякане, не сядате на пейката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека. Прочети повече

Повдигане изпънат крак назад от висока колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Straight Leg Reverse Lift

Това упражнение прилича на популярния магарешки ритник (глутеус ритник) и може да го срещнете и под това име. Разликата е, че тук повдиганият крак се държи постоянно изпънат. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак назад и нагоре колкото можете. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Дълбоко патешко ходене Deep Squat Duck Walk

По-рядко изпълняван начин на патешкото ходене. Упражнението е достатъчно тежко и за минута седалището и бедрата ви ще пламнат. Много добро е за нарастване на силата и издръжливостта на долната част на тялото. Ако имате проблеми с коленете или глезените, този вариант не е за вас. Особеното му е, че се изпълнява в позиция на дълбок клек. Акцентът на натоварването е върху седалището. Прочети повече

Накланяне главата настрани с извиване към срещуположната страна Neck Side Flexion with Rotation to Opposite Side

Упражнение за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Представете си, че стоите или седите зад някаква колона. Навеждате главата настрани за да погледнете зад нея и после извивате главата нагоре към същата страна за да видите нещо на тавана. Полезна профилактика след тренировка и при неприятната болка във врата от обездвижване, продължително шофиране и работа с компютъра. Прочети повече

Планч на опора с подпиране на лактите Elbow lever on Support

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка върху стабилна опора на ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Може да го изпълнявате върху всякаква опора - маса, пейка, стабилно шкафче, греда, стена, на облегалката на дивана и др. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft