Набирания на лост на една ръка с подръжка Assisted One Arm Pull Ups

При това упражнение едната ръка се държи за лоста, а другата подкрепя тялото и помага като се държи за преметната през лоста кърпа. Набиранията с подръжка помагат да се преодолее бариерата "зависване" в долна позиция. В същото време, отлично се натоварват мускулите, укрепват сухожилията и връзките в тялото. Това е последната стъпка към нивота на майсторите - набиранията само с една ръка.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    Прехвърлете здрава кърпа през лоста така, че да висят от двете страни еднакви крайща. Може да използвате хавлиена кърпа или друга подходяща. Подскочете и се хванете за лоста на ширина колкото раменете ви или малко повече. Подържащата ръка трябва да е до кърпата. Дръжте лоста с надхват или подхват - както ви е по-удобно. Сега хванете кърпата с подържащата ръка на нивото на очите ви. Краката са леко сгънати в коленете и кръстосани в глезените. Ръцете са стегнати, леко сгънати в лактите.
    Поемете дълбоко въздух и започнете набирането. Повдигате тялото нагоре при издишване. Сгъвате работната ръка (която държи лоста) и си помагате с другата, подържащата ръка (която държи кърпата), докато работната ръка се сгъне в лакъта на прав ъгъл. После пускате кърпата с подържащата ръка и продължавате набирането само със силата на работната ръка. Повдигате тялото, докато брадичката ви мине над нивото на лоста.
    В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и на вдишване плавно спуснете тялото надолу до изходната позиция само на работната ръка.
    В долната позиция хванете отново по същия начин кърпата с подържащата ръка. Направете малка пауза и пристъпете към следващото повторение на набирането.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете.
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво:   1 серия от 3 повторения (за всяка ръка)
    Средно ниво:    2 серии по 5 повторения (за всяка ръка)
    Ниво напреднал: 2 серии по 7 повторения (за всяка ръка)
    Колкото по-ниско хващате кърпата с подържащата ръка, толкова по-трудно става упражнението. Ако в началото ви е трудно, опитайте като държите кърпата по-високо. Щом се появят първите резултати и прогрес, можете да хванете кърпата по-ниско. Но отчитайте, че колкото по ниско държите кърпата с подържащата ръка, толкова повече с нея се оттласквате от кърпата, отколкото се придърпвате нагоре.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Румънска мъртва тяга с Т-щанга пред тялото Landmine (T-Bar) Romanian Deadlift

Малко познато, но ефективно упражнение, което натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Изпълнява се на Т-машина или с едностранно натоварена щанга, закрепени фронтално пред тялото. Центърът на тежестта е сравнително по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста. Прочети повече

Коремни преси от лег с изпънати и опряни върху пейка крака Straight Feet Elevated Sit Ups

При този вариант коремните преси се изпълняват с изпънати крака, които са повдигнати върху пейка или друга стабилна опора. Колкото по-висока е опората, толкова повече нараства трудността на упражнението. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Саксонски наклони с диск от щанга над главата Plate Saxon Overhead Side Bends

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с един диск от щанга във вдигнатите нагоре ръце. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Скотово сгъване на наклонена лежанка със щанга Barbell Preacher Curls on Incline Bench

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението на наклонена лежанка е отлична алтернатива, когато нямате на разположение скотова пейка. Използването на крива щанга е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Глутеус мост на хип тръст машина Hip Thrust Machine

Ефективността и популярността на упражнението глутеус мост логично е довела до създаването на специална машина за изпълнението му. Действието й е подобно на долен портален скрипец. Трениращият се разполага между специални опори за раменете и краката, а въжетата са свързани със специални меки накрайници и преметнати над тазобедрените му стави. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft