Набирания на лост на машина с противотежест Machine Assisted Pull Ups

Набирането на лост е от най-добрите упражнения за гърба. За съжаление, има много момичета, които не могат да направят дори едно набиране. Не са малко и бодибилдерите, при които то отсъства в програмите им. С годините масата се качва и става все по-трудно да започнете. Тук на помощ идват модерните техноогии - машината за набиране с противотежест. С нея упражнението е лесно и достъпно за всеки.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    На пръв поглед, всичко е много просто. Заставате върху платформата на тренажора, хващате лоста с двете ръце и се набирате. Противотежестта тласка нагоре платформата, компенсира част от вашето тегло и с по-малко сила, лесно повдигате тялото си нагоре. При спускането също е облекчена работата на мускулите ви. Но, за да натоварите правилно гърба, има някои правила, които трябва да спазвате.
    Упражнението се изпълнява застанал на колене или прав върху платформата (стъпенката). И двата начина са ефективни. Изберете този, който е по-удобен за вас и позволява конструкцията на машината.
    Съпротивлението (теглото на противотежестта) на машината се определя в зависимост от вашето собствено тегло и физически възможности. Някои "гуру" в залите съветват да започнете с противотежест равна на вашето тегло. На практика, така упражнението става прекалено лесно и с малка полза. Обикновено се започва с противотежест 60-70% от вашето тегло и после по опитен път я установявате така,че да може да изпълните 10-12 повторения.
    Машините са оборудвани с лостове, които позволяват използватето на различни хватове. Добре е да започнете с неутрален (паралелен) хват или надхват, като ръцете са на широчина колкото раменете или малко повече. При широк хват се активира повече горната част на гърба и работите с по-малка амплитуда. При тесен хват натоварването се пренася към долната част на гърба и повече работят бицепсите. Набиранията зад врат на машината са възможни, но по-неудобни и рядко се изпълняват. Специалистите препоръчват след няколко тренировки хватът да се променя, за да товарите гърба различно и по-ефективно.
    И така. Застанете на платформата (на колене или прав) точно под лоста. Хванете лоста с надхват, палецът отгоре върху лоста. Ако предмишниците ви са изтощени или имате слаб хват и предмишниците бързо се изморяват, може да използвате фитили. Началната позиция е от вис, като тялото е изправено, а ръцете са леко сгънати в лактите. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.     
    На издишване се набирате като сгъвате ръцете докато брадичката ви излезе над нивото на лоста. Тялото си повдига вертикално, а лактите се движат към талията. В горната част на движението извийте гърба назад, за да съкратите максимално мускулите на гърба и се стремете да се повдигнете колкото можете по-високо, като изпъчите гърдите напред и нагоре. Задръжте за секунда в горната точка и на вдишване плавно спуснете тялото си в изходната позиция. В изходната позиция направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение
    Често срещани грешки: Повдигане тялото вместо с мускулите на гърба изключително със силата на ръцете. Прегърбване по време на набирането. Накланяне силно тялото назад. Изнасяне лактите напред или назад.
    Като недостатък при набиранията на машина е, че по-малко работят мускулите стабилизатори. Независимо от това, упражнението е много полезно и ще дойде моментът, когато противотежестта ще стане излишна.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с права щанга с тесен подхват от стоеж Standing Close Grip Barbell Bicep Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-тесен от раменете ви лактите са по-широко от китките и се натоварва повече външната (дългата) глава на бицепса. Движението представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Прочети повече

Напади напред с повдигнат преден крак с щанга зад врата Front Foot Elevated Back Barbell Lunge

Особеното при това упражнение е че предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Основното натоварване остава върху четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от наклонен стоеж с въжена ръкохватка Standing Bent Over Rope Handle Between Legs Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с гръб към скрипеца с въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от наклонен седеж на пейка Incline Seated Dumbbell Rear Delt Row

Това е упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прилича на популярното гребане за гръб, но тук тежестта се повдига не към корема, а към гърдите. Този вариант с изпълнява от седеж с наклонено тяло напред, с дъмбели в двете ръце. Прочети повече

Завъртане главата наляво-надясно с напрягане с ръка Neck rotation overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата на слепоочието и я завъртате наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft