Набирания на лост с кърпа Towel Pull Up

Преметни една здрава кърпа през лоста. Хвани я с двете ръце и се набирай. Това е един прост и достъпен начин да разнообразиш тренировката и подсилиш хвата си. В края на тренировката предмишниците ти ще горят. Заедно с това, активно работят и мускулите на гърба и бицепсите, множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение принципно не се отличава от набиранията на лост с тесен хват. С него може да разнообразите тренировките. Особеното при него е, че се добавя солидно предизвикателство към силата на хвата и предмишниците ви. Колкото по-дебела е кърпата, толкова става по-трудно.
    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да са натоварени достатъчно гърбът или бицепсите. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.
    Между другото, един начин да усилите хвата си с помощта на кърпа е като я увиете плътно около лоста. Получавате едно друго упражнение - набирания на лост с дебел нестандартен диаметър, което също изисква много здрав хват.
    Техниката на набирания на лост с кърпа е следната:
    Преметнете една здрава кърпа през лоста и я хванете с двете ръце на еднаква височина. Сгънете леко краката и може да ги кръстосате в глезените за да избягнете нежеланото им разлюляване. Сгънете ръцете леко в лактите. Това е изходната ви позиция. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръце и повдигате нагоре тялото. Тук ще усетите още една трудност в упражнението. Кърпата може да преплъзва и да се върти около лоста. Необходимо е двете ръце да работят в синхрон и да положите допълнителни усилия за пазене равновесие. Активират се множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото. Набирате се докато брадичката ви излезе над ръцете, колкото можете по-високо. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. Направете отново пауза 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Ако ви се вижда упражнението лесно, може да го усложните. Примерно, изпълнявайте L-sit набирания.Или хванете кърпата с ръцете на различна височита. Или хванете едновременно двата й края, като разположите ръцете една над друга. Или облечете жилетка с тежести и т.н. Възможностите са много.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре Seated Forearms On Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Обратно сгъване на китките на долен скрипец от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Low Cable Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбел с една ръка на скотова пейка Zottman Single Arm Dumbbell Preacher Curls

Тук се съчетават две от най-добрите техники за натоварването на бицепсите. Упражнението на Джордж Зотман активно включва и мускулите на предмишницата, създава баланс между горната и долната част на ръцете. Скотовата пейка осигурява отлична изолация на мускулите. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft