Набирания на лост с кърпа Towel Pull Up

Преметни една здрава кърпа през лоста. Хвани я с двете ръце и се набирай. Това е един прост и достъпен начин да разнообразиш тренировката и подсилиш хвата си. В края на тренировката предмишниците ти ще горят. Заедно с това, активно работят и мускулите на гърба и бицепсите, множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение принципно не се отличава от набиранията на лост с тесен хват. С него може да разнообразите тренировките. Особеното при него е, че се добавя солидно предизвикателство към силата на хвата и предмишниците ви. Колкото по-дебела е кърпата, толкова става по-трудно.
    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да са натоварени достатъчно гърбът или бицепсите. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.
    Между другото, един начин да усилите хвата си с помощта на кърпа е като я увиете плътно около лоста. Получавате едно друго упражнение - набирания на лост с дебел нестандартен диаметър, което също изисква много здрав хват.
    Техниката на набирания на лост с кърпа е следната:
    Преметнете една здрава кърпа през лоста и я хванете с двете ръце на еднаква височина. Сгънете леко краката и може да ги кръстосате в глезените за да избягнете нежеланото им разлюляване. Сгънете ръцете леко в лактите. Това е изходната ви позиция. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръце и повдигате нагоре тялото. Тук ще усетите още една трудност в упражнението. Кърпата може да преплъзва и да се върти около лоста. Необходимо е двете ръце да работят в синхрон и да положите допълнителни усилия за пазене равновесие. Активират се множество стабилизиращи мускули от горната част на тялото. Набирате се докато брадичката ви излезе над ръцете, колкото можете по-високо. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. Направете отново пауза 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Ако ви се вижда упражнението лесно, може да го усложните. Примерно, изпълнявайте L-sit набирания.Или хванете кърпата с ръцете на различна височита. Или хванете едновременно двата й края, като разположите ръцете една над друга. Или облечете жилетка с тежести и т.н. Възможностите са много.


Случайно упражнение

Гребане на долен скрипец с надхват от лицев полулег Incline Bench Pronated Grip Cable Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка с прониран хват (надхват). Позицията на тялото снема напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг и нарушаване на правилната техника. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба. Прочети повече

Спускане с ролер с една ръка от стоеж Standing One Arm Ab Wheel Roll Out

Това е един от най-трудните варианти на спускане с ролер от стоеж. Има няколко причини да изпълнявате упражнението с една ръка: позволява да се тренира след травма на едната ръка; за откриване и преодоляване на мускулен дисбаланс; за подобряване координацията и баланса; близко е до движенията в различни видове спорт; докато повтаряте с дете ръце два пъти повече време ще горите калории. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на долен скрипец пред тялото Standing Low Cable Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж на долен скрипец с ръкохватка в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При скрипецът по-лесно се контролира тежестта и това позволява сравнително голямо натоварване. Прочети повече

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре Seated Forearms On Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Румънска (римска) мъртва тяга с чувал Sandbag Romanian Deadlift

Разновидност на мъртвата тяга с изпънати крака. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Разликата с класическия вариант е, че тук чувалът се спуска надолу и повдига не строго вертикално, а като буквално се плъзга по краката. Центърът на тежестта му е по-близо до тялото и напрежението в кръста е по-малко Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft