Набирания на лост с тесен неутрален хват Neutral Grip Side to Side Pull Up

Това може да се каже, че е вариант на набиранията "командос". Тялото ни е обърнато встрани. Ръцете са с преплетени пръсти, държат лоста в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Уплътнява се широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентът основно е в горната му част.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Захващаме лоста отдолу (подхват), като преплитаме пръстите на ръцете.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. В горната част на движение насочвате (накланяте) главата встрани, за да мине до лоста (отляво или отдясно, а при следващото набиране - от другата страна). За да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато рамото ви докосне лоста. След миг задържане се отпуснете плавно надолу.
    Друг начин на изпълнение е без в горна позиция да минава главата покрай лоста. За целта, в горната част на движението заедно с извиването на гърба назад накланяме и главата назад. Главата остава под лоста. Наберете се до възможно най-високата точка, задръжте в горно положение за момент и върнете бавно надолу. Този вариант е удобен, когато имате стойка с перпендикулярно допълнение (малък лост). Тогава главата минава зад края му и се набираме с максимална амплитуда.
    По време на набиранията не задържайте дишането. Нагоре издишвате, надолу вдишвате.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Пуловър напречно на пейка с диск от щанга и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с диск от щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Страпхолд - задържане на тежест между дръжките на хендгрип Hand Grip Straphold

Това е популярно упражнение за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. Представлява задържане на тежест между дръжките на хендгрип, който стискаме с работещата ръка. При тренажор с достатъчно съпротивление, това може да натовари сериозно и най-напредналите. Изпълнява се за време - колкото повече, толкова по-добре. Прочети повече

Катерене на въже с допълнителна тежест Weighted Straddle Legless Rope Climb

Катеренето по въже все повече се превръща в изгубеното изкуство на физическата подготовка. На него днес залагат предимно лекоатлети и гимнастици, а това едно изключително упражнение за всички занимаващи се със силови и бойни спортове, щанги, стронгмен, канадска борба и като цяло от всички силови спортисти. Развива изключително много захвата, бицепсите и горната част на тялото. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест закрепена за кръста. Прочети повече

Пълен клек сумо с дъмбел в спуснати отпред ръце Dumbbell Sumo Full Squat

Този вариант е за подготвени спортисти. Сериозно стресира мускулите на седалището и вътрешната повърхност на бедрата. Тялото се спуска максимално дълбоко - колкото можете или докато седалището докосне задната част на прасците. При това доста много се натоварват и коленете и при неправилна техника и недостатъчна гъвкавост може да се травмират. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга зад врата Standing Barbell Calf Raise

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft