Набирания с отскок Jumping Pullups

Това упражнение е от арсенала на кросфита. Целта е комплексно развитие на тялото, нарастване силата и издлъжливостта. Ако гледате отстрани, ще кажете, че това е "облекчена" версия на традиционните набирания и е подходящо само за начинаещи. Но като изпълните достатъчно повторения с правилна техника, ще ви се стори, че това е съвсем различно упражнение.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Изпълнява се с широко или тясно разполагане на ръцете, с надхват, подхват или паралелен хват.
    Изпълнява се по два начина.
    При първият начин, лостът е на височината на дланите при вдигнати нагоре (леко сгънати в лактите) ръце или малко по-ниско. Ако трябва, подложете дискове или друга стабилна подставка под краката си и регулирайте височината. Застанете под лоста и го хванете с ръце. Приклякате като да отскочите. Със силата на краката се оттласквате нагоре. Без задържане, с усилията на гърба и ръцете продължавате да се набирате докато брадичката ви излезе над нивото на лоста. В горната позиция задръжте за секунда. Сгънете краката и бавно спуснете тялото надолу във вис, докато се изпънат ръцете. Стъпете на пода и пристъпете към следващото повторение.        
    Другият начин изисква по-малко подготовка. Застанете под лоста. Приклекнете и отскочете нагоре за да хванете лоста. Без пауза, продължете движението и направете набиране, докато брадичката ви излезе над нивото на лоста. Задръжте за малко докато сте горе. Възможно най-бавно спуснете тялото надолу. Пуснете се на земята. После, веднага след сгъването на краката при приземяването, отново с отскок трябва да направите следащото набиране.


Случайно упражнение

Нисък планк с удари с ръка напред Low Plank Punches

Динамичен вариант на нисък планк. Изпълнява се от позиция на класически нисък планк. Като удържате тялото в същото положение, вдигате едната ръка и нанасяте с нея удар напред като я изпъвате пред едноименното рамо. После я връщате в изходното положение и по същия начин нанасяте удар с другата ръка. Ще трябва да напрегнете повече мускулите на корема и цялото тяло за да пазите баланса. Прочети повече

Руски туист "Стъклочистачки" от вис на лост Hanging Bar Lower Russian Twists "Windshield Wipers"

Това е най-популярният вариант на долния руски туист (извиване) "Стъклочистачки". Изпълнява се от вис като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме изпънатите нагоре крака наляво и надясно. Отлично упражнение за косите коремни мускули, но има също сериозно статично натоварване и върху правия мускул на корема. Прочети повече

Български клек с медицинска топка Med Bal Bulgarian Split Squat

Популярен предимно сред дамите вариант на ефективното упражнение за нарастване силата и масата, както и за релефа на мускулите на краката и седалището. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората Прочети повече

Разгъване на врата от седеж с шлем за врат и диск Seated Plate Weight Neck Raise using Neck Harness

Това упражнение е популярно и подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да укрепят мускулите на врата. Този вариант се изпълнява от седеж с шлем за врат Neck Harness, на който са окачени един или няколко диска от щанга. Упражнението не е сложно - навеждате и повдигате главата като се стараете да държите тялото неподвижно. Но изпълнението е достатъчно трудно и не е за начинаещи. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft