Навеждане "Добро утро" с щанга от долната точка в силова рамка Rack Suspended Barbell Good Morning

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата лежаща върху ограничителите на силовата рамка в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

     Това упражнение е за напреднали спортисти.
     При условие, че правилно го изпълнявате, навеждането от долна точка е безопасно и супер продуктивно упражнение. Целта е да се отработи най-трудната фаза на движението и в крайна сметка да се повишат резултатите. Но ако вие започнете да изпълнявате навежданията с объркана техника или се опитате да вдигнете непосилна за вас тежест, упражнението може да доведе до травми. Много от трениращите са получили травми когато се навеждат за да повдигнат сериозна тежест. Най-често това се получава, когато тялото е пригърбено и гръбнакът извит. Друга причина е нестягането на мускулите и липсата на мускулния корсет, който пази гръбнака. Задържането на въздуха също е от значение - то създава вътрешно налягане в корема, което подкрепя мускулния корсет. Ако отпуснете корема в долната позиция надолу, ще последва надупване и лордоза в кръста, което също води към контузия в гръбнака.
    Отначало изпълнявайте класическите "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене". Свикнете да се навеждате по правилата и чак след това пристъпете към настоящето упражнение. При това натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се отклонявате и на йота от идеалната техника. Изпълнението на обичайните навеждания е необходимо и за да установите нивото, на което трябва да установите ограничителните лостове в силовата рамка. Не може да започнете от хоризантално наклонен гръб, ако обикновено се навеждате на 45 градуса. С времето мобилността расте, мускулите се разтягат и това ниво естествено трябва да се корегира. 
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете върху ограничителите. Застатете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. 
    Изправете гърба. Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Леко сгънете краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. 
    След кратка пауза в горната позиция, плавно се наведете напред. Спускането започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. В долната позиция внимателно пуснете щангата върху ограничителите. Ако пуснете лоста рязко и той се удари в ограничителите, това неизбежно ще отклони щангата от правилната траектория, нарушава правилната техника и може да ви травмира. 
    Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу.    
    Паузата в долна позиция може да бъде различна. При първия вариант, паузата е малка - колкото щангата да загуби изцяло инерцията от движението надолу. По-дълга пауза може да направите в горна позиция. При другия подход, може да изпълнявате серия повторения по принципа "отдих - пауза" или даже като серия от единични навеждания.
    Ако нямате на разположение силова рамка, може да изпълнявате алтернативния вариант "Навеждане напред с провесена щанга от долната точка".


Случайно упражнение

Аштанга йога - Пинча Маюрасана Pincha Mayurasana – Поза разперен паун

Пинча Маюрасана е вдъхновена от красотата и грацията на пауна, когато той разперва перата на опашката си. Успехът на позата се състои в намирането на финия баланс между спокойствие, лекота и сила. Позата изгражда сила в раменете, ръцете и гърба, като междувремено декомпресира гръбначният стълб; успокоява ума и ни помага да се преборим със стреса или депресията. Прочети повече

Полуклек с жилетка с тежести Squat with Weighted Vest

Това са традиционните клекове, при които сгъваме коленете до прав ъгъл. Те са отлично упражнение за мускулите на краката и седалището. Особеното е, че ги изпълнявате облечени с жилетка с тежести. Работата с жилетка не налага промяна на техниката. Допълнителната тежест може да се регулира и осигурява възможност повече да натоварите мускулите, да постигнете максимален резултат с по-малко повторения. Прочети повече

Стойка на глава до стена Wall Headstand

Стойката на глава до стена е идеално встъпително упражнение за да се научите да заемате позиция надолу с главата и да излизате от нея. Вътрешните органи и кръвоносната система достатъчно бързо се адаптират към непривичното положение на тялото. Като изпълнявате това упражнение раменете привикват към натоварването, напрягат се мускулите на цялото тяло и се тренира умението да пазите равновесие. Прочети повече

Привеждане на горен скрипец с лице към него и права ръкохватка Kneeling Cable Crunches (Pulldown)

Тези коремни преси са изолиращо дърпащо упражнение подходящо за напреднали спортисти. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с лице към тренажора и права ръкохватка. Като удържаме ръкохватката зад врата сгъваме горната част на тялото. Може да се работи и с по-голями тежести (съпротивление) на скрипеца. Прочети повече

Руско извиване с медицинска топка от лег върху швейц. топка Swiss Ball Russian Twist with Med Ball

Това е едно от добрите движения за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете медицинска топка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft