Навеждане "Добро утро" с щанга от долната точка в силова рамка Rack Suspended Barbell Good Morning

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата лежаща върху ограничителите на силовата рамка в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

     Това упражнение е за напреднали спортисти.
     При условие, че правилно го изпълнявате, навеждането от долна точка е безопасно и супер продуктивно упражнение. Целта е да се отработи най-трудната фаза на движението и в крайна сметка да се повишат резултатите. Но ако вие започнете да изпълнявате навежданията с объркана техника или се опитате да вдигнете непосилна за вас тежест, упражнението може да доведе до травми. Много от трениращите са получили травми когато се навеждат за да повдигнат сериозна тежест. Най-често това се получава, когато тялото е пригърбено и гръбнакът извит. Друга причина е нестягането на мускулите и липсата на мускулния корсет, който пази гръбнака. Задържането на въздуха също е от значение - то създава вътрешно налягане в корема, което подкрепя мускулния корсет. Ако отпуснете корема в долната позиция надолу, ще последва надупване и лордоза в кръста, което също води към контузия в гръбнака.
    Отначало изпълнявайте класическите "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене". Свикнете да се навеждате по правилата и чак след това пристъпете към настоящето упражнение. При това натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се отклонявате и на йота от идеалната техника. Изпълнението на обичайните навеждания е необходимо и за да установите нивото, на което трябва да установите ограничителните лостове в силовата рамка. Не може да започнете от хоризантално наклонен гръб, ако обикновено се навеждате на 45 градуса. С времето мобилността расте, мускулите се разтягат и това ниво естествено трябва да се корегира. 
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете върху ограничителите. Застатете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. 
    Изправете гърба. Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Леко сгънете краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. 
    След кратка пауза в горната позиция, плавно се наведете напред. Спускането започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. В долната позиция внимателно пуснете щангата върху ограничителите. Ако пуснете лоста рязко и той се удари в ограничителите, това неизбежно ще отклони щангата от правилната траектория, нарушава правилната техника и може да ви травмира. 
    Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу.    
    Паузата в долна позиция може да бъде различна. При първия вариант, паузата е малка - колкото щангата да загуби изцяло инерцията от движението надолу. По-дълга пауза може да направите в горна позиция. При другия подход, може да изпълнявате серия повторения по принципа "отдих - пауза" или даже като серия от единични навеждания.
    Ако нямате на разположение силова рамка, може да изпълнявате алтернативния вариант "Навеждане напред с провесена щанга от долната точка".


Случайно упражнение

Коремно (долно, диафрагмено) дишане Abdominal Breath

Характерно за този вид дишане е, че при него участвува само диафрагмата, докато ребрата и междуребрените мускули остават неподвижни. Това е най-естественото и удобно дишане, което обикновено използваме постоянно и без да се замисляме. Прочети повече

Йога - Гарудасана – Поза Орел Eagle Pose (Garudasana)

Името Гарудасана идва от Гаруда митичният цар на птиците и превозното средство на Вишну. Думата съответства на английската дума орел. Това е e eднa oт paвнoвecнитe пoзи в йoгaтa и пpи нея имa yceщaнe зa пpивличaнe ĸъм цeнтъpa, ĸoгaтo издишвaнeтo cвивa ĸopeмa и гpъбнaĸът ce издължaвa. Тази асана укрепва и разтяга глезените и прасците, разтяга бедрата, ханша, раменете и горната част на гърба. С вея се подобрява концентрацията и чувството за баланс. Прочети повече

Напади «реверанс» Curtsy Lunges

Кръстосаните напади позволяват ефективно да се тренират седалищните мускули. При скръстване на краката, подобно по техника на реверанс, те отлично се разтягат в долната фаза на движението. Изпълнението на това упражнение позволява да оформите кръгло и стегнато дупе, визуално да го повдигнете и отделите от бицепсите на бедрата. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака с частична амплитуда от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Straight Leg Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. При изпълнението с частична амплитуда краката се повдигат докато застанат перпендикулярно на пода. Прочети повече

Разгъване на врата от стоеж с шлем за врат и диск Standing Plate Weight Neck Raise using Neck Harness

Това упражнение е популярно и подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да укрепят мускулите на врата. Този вариант се изпълнява от стоеж с шлем за врат Neck Harness, на който са окачени един или няколко диска от щанга. Упражнението не е сложно - навеждате и повдигате главата като се стараете да държите тялото неподвижно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft