Навеждане "Добро утро" с щанга от долната точка в силова рамка Rack Suspended Barbell Good Morning

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата лежаща върху ограничителите на силовата рамка в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

     Това упражнение е за напреднали спортисти.
     При условие, че правилно го изпълнявате, навеждането от долна точка е безопасно и супер продуктивно упражнение. Целта е да се отработи най-трудната фаза на движението и в крайна сметка да се повишат резултатите. Но ако вие започнете да изпълнявате навежданията с объркана техника или се опитате да вдигнете непосилна за вас тежест, упражнението може да доведе до травми. Много от трениращите са получили травми когато се навеждат за да повдигнат сериозна тежест. Най-често това се получава, когато тялото е пригърбено и гръбнакът извит. Друга причина е нестягането на мускулите и липсата на мускулния корсет, който пази гръбнака. Задържането на въздуха също е от значение - то създава вътрешно налягане в корема, което подкрепя мускулния корсет. Ако отпуснете корема в долната позиция надолу, ще последва надупване и лордоза в кръста, което също води към контузия в гръбнака.
    Отначало изпълнявайте класическите "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене". Свикнете да се навеждате по правилата и чак след това пристъпете към настоящето упражнение. При това натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се отклонявате и на йота от идеалната техника. Изпълнението на обичайните навеждания е необходимо и за да установите нивото, на което трябва да установите ограничителните лостове в силовата рамка. Не може да започнете от хоризантално наклонен гръб, ако обикновено се навеждате на 45 градуса. С времето мобилността расте, мускулите се разтягат и това ниво естествено трябва да се корегира. 
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете върху ограничителите. Застатете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. 
    Изправете гърба. Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Леко сгънете краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. 
    След кратка пауза в горната позиция, плавно се наведете напред. Спускането започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. В долната позиция внимателно пуснете щангата върху ограничителите. Ако пуснете лоста рязко и той се удари в ограничителите, това неизбежно ще отклони щангата от правилната траектория, нарушава правилната техника и може да ви травмира. 
    Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу.    
    Паузата в долна позиция може да бъде различна. При първия вариант, паузата е малка - колкото щангата да загуби изцяло инерцията от движението надолу. По-дълга пауза може да направите в горна позиция. При другия подход, може да изпълнявате серия повторения по принципа "отдих - пауза" или даже като серия от единични навеждания.
    Ако нямате на разположение силова рамка, може да изпълнявате алтернативния вариант "Навеждане напред с провесена щанга от долната точка".


Случайно упражнение

Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху седалището за напреднали Advanced Hip Abduction Machine Focusing on Glutes

Вариант за напреднали на популярното изолиращо упражнение за външните части на бедрата и седалището. От стоеж в полуклек разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварва се и мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото, но акцентът в това упражнение е върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Gluteus Maximus. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от лег на пода Lying Floor Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване, или още познато като френско разгъване с дъмбели от хоризонтален лег, е едно от популярните упражнения изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Двойни коремни преси с колене към гърдите Double Crunch Knees to Chest

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката докато коленете докоснат гърдите. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на долен скрипец от свободен стоеж Freestanding Low Cable Concentration Curl

Този вариант на концентрираното бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж е сравнително най-труден. Аналогичното упражнение с дъмбел е много популярно заради Арнолд Шварценегер, който го използва в тренировките си. Това упражнение е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка с ластик Pistol Squat with Band Assistance

Това е един от начините да изпълнявате "пистолет" с подръжка. Може да използвате ластик. Така ще имате нужната опора, която ви подсигурява, когато трябва и помага да пазите равновесие. Това е отличен начин да подобрите координацията си и шлифовате техниката за изпълнение на клека. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft