Навеждане напред "Добро утро" с права щанга и вериги Bent Knee Barbell Good Morning with Chain

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. С окачени на лоста вериги тежестта максимално натоварва мускулите според възможностите им през цялата амплитуда. Акцентът тук е върху седалищните мускули.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

    Най-трудно при навеждане напред "Добро утро" с щанга е да се преодолее мъртвата точка и да се започне движението от долната позиция. В горната част от амплитудата мускулите могат да повдигнат по-голяма тежест и остават недонатоварени. В този вариант проблемът се решава като окачите вериги в крайщата на лоста. В долната позиция, където е най-трудно, по-голяма част от веригите е на пода и тежестта им е най-малка. С повдигането на щангата, възможностите на мускулите постепенно нарастват, а едновременно с това - по-голяма част от веригите се повдига във въздуха и тежестта им съответно също нараства. Така мускулите се донатоварват и работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. В останалото, упражнението е като "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене".
    Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението. Изпълнете серия навеждания с прав гръб без утежнения.
    Натоварете щангата умерено и я поставете на стойката. Стъпете здраво на пода. Приклекнете под лоста, разположете го върху горната част на трапецовидните мускули, но не на врата, придържайте го с двете ръце. Изправете гърба, стегнете мускулите на корема и гърба и извадете щангата от стойката. Направете една-две крачки назад за да не ви пречи стойката. Застанете с разкрач на ширината на раменете и с леко разтворени стъпала. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. В изходната позиция тялото и главата са изправени, гледате напред.
     Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Плавно се наведете напред. Движението започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. Леко сгъвате краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. Навеждате се докато тялото стане успоредно на пода или колкото позволява разтягането на задните бедрени мускули. Обикновено, в началото упражнението се изпълнява с частична амплитуда като навеждането е под ъгъл 30-45 градуса. Постепенно дълбочината на навеждане се увеличава.
    В долната позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. После бавно се изправяте. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. 
    По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари прекомерно кръста само при използването на голямо утежнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу. В противен случай ще последва надупване и лордоза в кръста, което в долна точка е опит за контузия в гръбнака.
    Най-добре включете упражнението след края на тренировката си за гръб. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения.  
    Ако нямате на разположение вериги, може да изпълнявате аналогичното "Навеждане напред "Добро утро" с права щанга и ластици".


Случайно упражнение

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit от опора на халки Rings Support L-Sit

Това е може би най-трудния вариант за удържане на тялото в L-sit позиция. Изисква сила и добра техника, но е отлично упражнение за мускулите на корема. Изпълнява се от опора на халките с изпънати ръце, което е значително по-сложно. Тази позиция е популярна при уличния фитнес и основна при много от комплексните упражнения на халки при гимнастиците. Прочети повече

Бедрени разгъвания с един крак на машина Single Leg Extension Machine

Този вариант се изпълнява унилатерално (само с един крак). Правите необходимия брой повторения първо с единия крак и после започвате работа с другия. Това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул на единият крак. Подходящо е за напреднали триниращи и се използва най-вече за преодоляване на разлика в силата или масата на двете бедра в случай на дисбаланс. Прочети повече

Катерене на две въжета с двете ръце последователно Double Rope Legless Climb with Both Hands Alternating

При този вариант се катерите на две въжета едновременно като се набирате последователно с двете ръце и без си помагате с краката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, бицепсите, раменете и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. За балансиране на тялото се включват множество мускули стабилизатори. Развива взривната сила, координацията и силата на хвата. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с въжена ръкохватка Seated LF Cable Low Row Rope Attachment

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Изпълнява се с въжена ръкохватка и динамичен хват - в началото на движението хватът е много тесен, а в съкратено положение той е широк почти колкото раменете. Акцентира върху вътрешния среден сектор на гърба. Прочети повече

Туист "Стъклочистачки" от лег със сгънати крака и медицинска топка Lying Twists "Windshield Wipers" with Med Ball

Това е по-сложен вариант на долен руски туист (извиване) "Стъклочистачки". Изпълнява се от лег като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме сгънатите крака с медицинска топка между тях наляво и надясно. Натоварват се главно косите коремни мускули, но има и определено статично натоварване и върху правия мускул на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft