Навеждане напред с провесена щанга от долната точка Barbell Straps/Chains Suspended Good Mornings

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата провесена на ремъци или вериги в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

     Това упражнение е за напреднали трениращи. Подготовката за него не е сложна- Необходими са два здрави ремъка или вериги. Сгъвате всеки от тях на две и закрепвате на здрава опора отгоре крайщата. В получените примки мушкате лоста и натоварвате щангата. В случая, ремъците или веригите играят същата роля като ограничителните лостове в силовата рамка - окачвате тежестта на нивото на долната позиция при навеждането и осигуряват безопасност, ако изтървете уреда или щангата ви натежи. Височината на провесване може сравнително лесно да се регулира.
     При условие, че правилно го изпълнявате, навеждането от долна точка е безопасно и супер продуктивно упражнение. Целта е да се отработи най-трудната фаза на движението и в крайна сметка - да се повишат резултатите. Но ако вие започнете да изпълнявате навежданията с объркана техника или се опитате да вдигнете непосилна за вас тежест, упражнението може да доведе до травми. Много от трениращите са получили травми когато се навеждат за да повдигнат сериозна тежест. Най-често това се получава, когато тялото е пригърбено и гръбнакът извит. Друга причина е нестягането на мускулите и липсата на мускулния корсет, който пази гръбнака. Задържането на въздуха също е от значение - то създава вътрешно налягане в корема, което подкрепя мускулния корсет. Ако отпуснете корема в долната позиция надолу, ще последва надупване и лордоза в кръста, което също води към контузия в гръбнака.
    Отначало изпълнявайте класическите "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене". Свикнете да се навеждате по правилата и чак след това пристъпете към настоящето упражнение. При това натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се отклонявате и на йота от идеалната техника. Изпълнението на обичайните навеждания е необходимо и за да определите нивото, на което трябва да установите височината на ремъците (веригите). Не може да започнете от хоризантално наклонен гръб, ако обикновено се навеждате на 45 градуса. С времето мобилността расте, мускулите се разтягат и това ниво естествено трябва да се корегира. 
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете в изходната позиция. Застанете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. 
    Изправете гърба. Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Леко сгънете краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. 
    След кратка пауза в горната позиция, плавно се наведете напред. Спускането започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. В долната позиция внимателно пуснете щангата върху веригите (ремъците). Предимство на този вариант е, че ако пуснете лоста рязко, той няма да отскочи, както става при твърдите ограничители на силовата рамка. Но това не значи, че щангата трябва да се пусне свободно да падне надолу - спускането на тежестта трябва да е контролирано и от полза за натоварване на мускулите.
    Упражнението се изпълнява с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу.    
    Паузата в долна позиция може да бъде различна. При първия вариант, паузата е малка - колкото щангата да загуби изцяло инерцията от движението надолу. По-дълга пауза може да направите в горна позиция. При другия подход, може да изпълнявате серия повторения по принципа "отдих - пауза" или даже като серия от единични навеждания.
    Ако нямате на разположение ремъци или вериги, може да изпълнявате алтернативния вариант "Навеждане "Добро утро" с щанга от долната точка в силова рамка".


Случайно упражнение

Долен руски туист "Стъклочистачки" от лег Lying Lower Russian Twists "Windshield Wipers"

Това е най-лекия вариант на долен руски туист (извиване) "Стъклочистачки". Изпълнява се от лег като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме изпънатите перпендикулярно на тялото крака наляво и надясно. Натоварват се главно косите коремни мускули, но има и определено статично натоварване и върху правия мускул на корема. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата с шлем на долен скрипец Low Cable Neck Extension, Flexion & Side Flexion using Neck Harness

Здравият врат не е необходим само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. За да имате здрав врат и за да се пази от травми, добре е да прибавите и няколко упражнения на долен скрипец, които директно натоварват вратните мускули. Прочети повече

Тренировка на свободно стоящ боксов чувал Workout Boxing with Free Standing Punching Bag

Боксът не е непременно бой между двама противници и поемане на удари. Със свободно стоящ боксов чувал това е една чудесна силова тренировка, с която може да развивате вашата силова и скоростна издръжливост, да направите високоинтензивна интервална тренировка и горите максимално калории. Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Тренировката намалява стреса и зарежда с позитивно настроение. Прочети повече

Обратна хиперекстензия с ластик Reverse Hyperextension With Band

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест изпъвайки ластик с краката. Прочети повече

Набирания на лост "Печатна машинка" Type Writer Pull Ups (Side To Side)

Ако може да изпълните набиранията "Стрелец" време е да опитате на следващото ниво. Това упражнение е наречено "Печатна машинка", защото в най-високата позиция на набирането, тялото се премества от ляво на дясно и обратно няколко пъти - така, както се движи валякът на старите печатни машинки. При това се редува по-голямо натоварване върху лявата и дясната части на гърба, което е по-ефективно от обикновените набирания с широк надхват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft