Навеждане напред с провесена щанга от долната точка Barbell Straps/Chains Suspended Good Mornings

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата провесена на ремъци или вериги в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Такива учтиви поклони ще направят вашите гръб, седалище и бедра голями и силни.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

     Това упражнение е за напреднали трениращи. Подготовката за него не е сложна- Необходими са два здрави ремъка или вериги. Сгъвате всеки от тях на две и закрепвате на здрава опора отгоре крайщата. В получените примки мушкате лоста и натоварвате щангата. В случая, ремъците или веригите играят същата роля като ограничителните лостове в силовата рамка - окачвате тежестта на нивото на долната позиция при навеждането и осигуряват безопасност, ако изтървете уреда или щангата ви натежи. Височината на провесване може сравнително лесно да се регулира.
     При условие, че правилно го изпълнявате, навеждането от долна точка е безопасно и супер продуктивно упражнение. Целта е да се отработи най-трудната фаза на движението и в крайна сметка - да се повишат резултатите. Но ако вие започнете да изпълнявате навежданията с объркана техника или се опитате да вдигнете непосилна за вас тежест, упражнението може да доведе до травми. Много от трениращите са получили травми когато се навеждат за да повдигнат сериозна тежест. Най-често това се получава, когато тялото е пригърбено и гръбнакът извит. Друга причина е нестягането на мускулите и липсата на мускулния корсет, който пази гръбнака. Задържането на въздуха също е от значение - то създава вътрешно налягане в корема, което подкрепя мускулния корсет. Ако отпуснете корема в долната позиция надолу, ще последва надупване и лордоза в кръста, което също води към контузия в гръбнака.
    Отначало изпълнявайте класическите "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене". Свикнете да се навеждате по правилата и чак след това пристъпете към настоящето упражнение. При това натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се отклонявате и на йота от идеалната техника. Изпълнението на обичайните навеждания е необходимо и за да определите нивото, на което трябва да установите височината на ремъците (веригите). Не може да започнете от хоризантално наклонен гръб, ако обикновено се навеждате на 45 градуса. С времето мобилността расте, мускулите се разтягат и това ниво естествено трябва да се корегира. 
    Преди да поемете теглото на щангата върху себе си, може да останете в долната позиция колкото е необходимо. Това ви дава възможност за корекция и заемане безупречна позиция, още докато не сте натоварени.
    Натоварете щангата и я поставете в изходната позиция. Застанете до нея. Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Приклекнете и застанете под лоста. Наместете лопатките си. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. 
    Изправете гърба. Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Леко сгънете краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. 
    След кратка пауза в горната позиция, плавно се наведете напред. Спускането започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. В долната позиция внимателно пуснете щангата върху веригите (ремъците). Предимство на този вариант е, че ако пуснете лоста рязко, той няма да отскочи, както става при твърдите ограничители на силовата рамка. Но това не значи, че щангата трябва да се пусне свободно да падне надолу - спускането на тежестта трябва да е контролирано и от полза за натоварване на мускулите.
    Упражнението се изпълнява с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу.    
    Паузата в долна позиция може да бъде различна. При първия вариант, паузата е малка - колкото щангата да загуби изцяло инерцията от движението надолу. По-дълга пауза може да направите в горна позиция. При другия подход, може да изпълнявате серия повторения по принципа "отдих - пауза" или даже като серия от единични навеждания.
    Ако нямате на разположение ремъци или вериги, може да изпълнявате алтернативния вариант "Навеждане "Добро утро" с щанга от долната точка в силова рамка".


Случайно упражнение

Клек "пистолет" с пудовка от стоеж на босу Kettlebell Bosu Ball Pistol Squats

На тези, които тренират отдавна и уверено изпълняват клек на един крак "пистолет", се предлага да се позанимават от стоеж на полусфера босу. Като застанете върху този пъргав звяр ще откриете нов свят. Нестабилната основа ще атакува по най-неочакван начин краката ви от всички страни и за да запазите елементарно равновесие ще се наложи да активирате и мускули стабилизатори, които обикновено не работят. Прочети повече

Бицепсово сгъване от тилен лег с две ръце с подхват на горен скрипец Lying Two Arm Supine Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на бицепсово сгъване на горен скрипец е по-лесен за изпълнение. Мишниците са успоредни и се държат вертикално нагоре. Сгъвате само в лактите. Използвате обикновена ръкохватка с подхват и сгъвате фронтално с двете ръце. Акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от лицев лег със сгънато коляно Prone Bent Knee Hip Extension

Представлява повдигане на сгънат в коляното крак от лицев лег на пода или пейка. Задната бедрена екстензия със сгънат в коляното крак е популярна и като къс магарешки ритник (глутеус ритник). Натоварва мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Сравнително лесен вариант, който е подходящ при голямо наднормено тегло, за загряване и рехабилитация след травма. Прочети повече

Коремни преси от лег с повдигнати върху пейка крака Sit Ups Raised legs on Bench

Това е по-лек вариант на повдигане на тялото (коремни преси) от лег с повдигнати нагоре крака. В случая глезените се опират върху пейка и е по-лесно да удържаме краката в нужната позиция. Независимо от това, упражнението отлично натоварва мускулите на корема с акцент върху горната част на правия коремен мускул. Прочети повече

Събиране ръцете "Пеперуда" на пек дек машина с вертикални предмишници Chest Pec Deck Machine Butterflies with Vertical Forearms

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант предмишниците са върху възглавничките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft