Накланяне главата настрани с напрягане с ръка Neck Side Flexion Overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата и я накланяте наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
    Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу. Вдигнете лявата ръка и поставете дланта върху главата. Внимателна натиснете с дланта и наклонете главата наляво. Стремете се ухото да докосне рамото. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 10-15 пъти. После изпълнете същото като накланяте с помощта на дясната ръка главата надясно. Движенията трябва да са плавни, а раменете - неподвижни. 
    Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Постепенно, с времето мобилността нараства. Но не трябва да се престаравате и насилвате. При поява на болезнени усещания спрете да натискате с ръката.
    Амплитудата на движение и разтягането на мускулите на врата може да е максимално и с помощта на някои допълнителни техники. Ако изпълнявате упражнението от седеж, хванете седалката с ръката противоположна на страната, към която се накланя главата. Ако стоите, изпънете хоризонтално ръката противоположна на страната, към която се накланя главата.


Случайно упражнение

Бедрено сгъване на един крак от лег с плъзгане на пети Lying Single Leg Slide Board Leg Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. Прочети повече

Хип тръст на колене с ластик Resistance Band Kneeling Hip Thrusts

Ако търсите подобрение при силовите постижения, експлозивността, спринтовете, отскока и най-вече добрата визия на глутеусите, това е упражнение, на което трябва да обърнете внимание. Изпълнява се от стоеж на колене. Клякате докато задните части на бедрата докоснат прасците. После се изправяте като разгъвате коленете и тазобедрените стави, изтласквате таза напред. При това разтягате ластика закрепен на кръста ви и предолявате съпротивлението му. Прочети повече

Китайско столче Wall Sit

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това простичко упражнение е за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Може да се изпълнява навсякъде и не ви е необходимо никакво оборудване за да се натоварите максимално. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Просто опитните ще "поседят" повече. Прочети повече

Клякане с осморки с пудовка Figure 8 Kettlebell Squat

Хванете ръкохватката на пудовката с дясната си ръка и като клякате я изнесете назад между краката. Поемете уреда с лявата ръка отзад и докато се изправяте го изнесете отстрани пред лявото си коляно. Отново с клякане спуснете пудовката между краката ви, след което я поемете отзад с дясната ръка и при изправянето я изнесете отпред покрай дясното си коляно. По този начин ще опишете с пудовката осморка около краката. Прочети повече

Средно високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на среден скрипец от стоеж Middle Cable Middle Crossover

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур или флайс, е популярно упражнение изолиращо гръдните мускули. Използва се в тренировки за оформяне на мускулите и стимулиране на мускулна хипертрофия. Този вариант се изпълнява от стоеж на портален скрипец с макари на височината на ключиците като събирате ръцете средно високо, пред средата на гърдите. Това акцентира натоварването върху средната част на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft