Накланяне главата настрани с напрягане с ръка Neck Side Flexion Overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата и я накланяте наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
    Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу. Вдигнете лявата ръка и поставете дланта върху главата. Внимателна натиснете с дланта и наклонете главата наляво. Стремете се ухото да докосне рамото. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 10-15 пъти. После изпълнете същото като накланяте с помощта на дясната ръка главата надясно. Движенията трябва да са плавни, а раменете - неподвижни. 
    Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Постепенно, с времето мобилността нараства. Но не трябва да се престаравате и насилвате. При поява на болезнени усещания спрете да натискате с ръката.
    Амплитудата на движение и разтягането на мускулите на врата може да е максимално и с помощта на някои допълнителни техники. Ако изпълнявате упражнението от седеж, хванете седалката с ръката противоположна на страната, към която се накланя главата. Ако стоите, изпънете хоризонтално ръката противоположна на страната, към която се накланя главата.


Случайно упражнение

Клек с бицепсова сгъване с дъмбели Dumbell Squat with Bicep Curls

Това е комплексно упражнение, при което се изпълняват едновременно две базови движение. С дъмбели в ръцете клякате и едновременно правите бицепсово сгъване. Ще натоварите повече едновременно две основни мускулни групи - четириглавите мускули на бедрата и бицепсите на ръцете, но заедно с тях работят мускулите на седалището и гърбът, задните части на бедрата и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Повдигане на пети от стоеж с дъмбели Dumbbell Standing Reverse Calf Raise

Това упражнение е антагонист, обратно на популярните повдигания на пръсти. Има уникална техника, изпълнение и натоварване. Единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Този вариант се изпълнява от стоеж, с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Прочети повече

Повдигане краката встрани от вис Hanging Oblique Leg Raise

Това упражнение се изпълнява рядко. Целево се натоварват косите мускули, но се активира по-малко и правия мускул на корема. Движението прилича на наклоните встрани, но тук горната част на тялото е неподвижна. От вис, като извиваме тялото в кръста, повдигаме последователно вляво и вдясно краката колкото можем нагоре. Прочети повече

Едностранно изтласкване на пудовка Kettlebell Single Arm Jerk

Изтласкването на пудовка е вид раменни преси, които позволяват изпълнение с по-горяма тежест. Особеното е, че с приклякане и рязко изправяне се придава допълнителна стартова сила. После, с помощта на набраната инерция, пудовката се изтласква над раменете с обичайната техника. Акцентът при натоварването е върху раменете, допълнително се активират мускулите на краката, седалището и гърбът. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с чувал с прониран хват Prone Grip Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с чувал е базово движение, в което участват голям брой мускули. Чувалът напълнен с пясък изисква силен хват, а променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Акцентът при варианта със свиване на краката е върху мускулите на гърба, по-малко върху седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft