Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на обичайния "Наклонен планч" на пода. С повдигането на краката, по-голяма част от тежестта ляга върху ръцете и упражнението става по-сложно.
    Застанете на четири крака пред опората. Качете краката върху опората, изпънете тялото в линия от главата до петите и опрете краката на опората върху пръстите им. В изходната позиция ръцете са изпънати под раменете, краката са събрани един до друг.
    Като плъзгате пръстите на краката по опората, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 10-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.
    Може да опитате варианта с повдигане на краката върху швейцарска топка. Нестабилната опора ще ви накара да напрегнете мускулите още повече за да пазите баланса.


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с подръжка с фитнес ремъци TRX Assisted Pistol Squat

По този начин е подходящо да изпълняват упражнението тези, на които не достигат сили, начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и след травми. Като се държите за ремъците, по-лесно пазите равновесие и при нужда, може да си помогнете с ръцете. В останалото, упражнението е като обичайното клякане на един крак "пистолет". Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с повдигнати нагоре крака Raised legs Sit Ups

Това е много ефективен вариант на коремните преси. Изпълнява се с повдигнати вертикално сгънати крака. Отлично натоварва мускулите на корема с акцент върху горната част на правия коремен мускул. Упражнението е подходящо за напреднали и средно напреднали спортисти. Прочети повече

Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Глутеус мост с два дъмбела и опряни рамене върху пейка Dual Dumbbell Shoulder Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене и допълнителна тежест - два дъмбела, поставени върху горната част на бедрата. Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Повдигане на пръсти от седеж със щанга Seated Barbell Calf Raise

Отличен вариант на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж със щанга, който държите върху бедрата, малко над коленете. Повдигате краката на пръсти, като в случая се активират допълнително мускули стабилизатори за баланса на уреда. Подходящ вариант за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft