Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на обичайния "Наклонен планч" на пода. С повдигането на краката, по-голяма част от тежестта ляга върху ръцете и упражнението става по-сложно.
    Застанете на четири крака пред опората. Качете краката върху опората, изпънете тялото в линия от главата до петите и опрете краката на опората върху пръстите им. В изходната позиция ръцете са изпънати под раменете, краката са събрани един до друг.
    Като плъзгате пръстите на краката по опората, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 10-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.
    Може да опитате варианта с повдигане на краката върху швейцарска топка. Нестабилната опора ще ви накара да напрегнете мускулите още повече за да пазите баланса.


Случайно упражнение

Клек "пистолет" с щанга над главата Overhead Barbell Pistol Squat

Това упражнение не е за всеки. Уникалното в него е, че няма целеви мускули. Тук главната задача е да научите мускулите да работят в синхрон. Това е незаслужено пренебрегвано упражнение, което не бива да отсъства от тренировките ви: то ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Повдигане краката от вис на една ръка с неутрален хват One Arm Neutral Grip Hanging Leg Raises

Това може да бъде ново предизвикателство във вашата програма за коремните мускули. От вис на една ръка се повдигат изпънатите крака, докато докоснат лоста. Изисква не само сила, но и отлична техника. Активират се допълнително множество мускули за стабилизиране тялото и преодоляване стремежа то да се завърти и разлюлее. Този вариант се изпълнява с неутрален хват, надлъжно на лоста. Прочети повече

Осморка с медицинска топка от стоеж Standing Medicine Ball Figure 8

Отлично упражнение, което ще задейства мускулите на цялото тяло. Изпълнява се от стоеж. Като държите с двете ръце медицинска топка, описвате с нея големи осморки (знакът за безкрайност) пред тялото. Основно работят косите и правият коремни мускули, но заедно с тях се задействат раменете, ръцете, гърбът, гърдите, краката и седалището. По-голямата част на натоварването е при повдигането, което е по-енергоемко. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от наклонен стоеж с права ръкохватка Standing Bent Over Straight Handle Between Legs Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с гръб към скрипеца с права ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Упражнения на хидравлична машина за врат Hydra-Gym Neck Machine Training

Това са съвременни машини, които може да намерите в елитните клубове по бокс, ММА и други спортове, където се отделя специално внимание на тренировките на врата. Увреждането на врата може да сложи край на кариерата на спортиста. Особеното на тези тренажори е, че те натоварват мускулите двустранно - при сгъването и при разгъването на врата. Това прави тренировката тежка, но много ефективна. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft