Наклонен планч с повдигнати крака Feet Elevated Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. При този вариант на наклонен планч краката са повдигнати на опора, дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Спрямо обичайното изпълнение на пода, трудността се повишава. Практически се активират мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчат мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е аналогично на обичайния "Наклонен планч" на пода. С повдигането на краката, по-голяма част от тежестта ляга върху ръцете и упражнението става по-сложно.
    Застанете на четири крака пред опората. Качете краката върху опората, изпънете тялото в линия от главата до петите и опрете краката на опората върху пръстите им. В изходната позиция ръцете са изпънати под раменете, краката са събрани един до друг.
    Като плъзгате пръстите на краката по опората, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 10-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.
    Може да опитате варианта с повдигане на краката върху швейцарска топка. Нестабилната опора ще ви накара да напрегнете мускулите още повече за да пазите баланса.


Случайно упражнение

Клек с присядане на швейцарска топка Swiss Ball Top Squats

Този вид клек с подръжка почти напълно повтаря движенията при класическия клек. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на швейцарска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от седеж с наклонено настрани тяло Seated Leaning-Away Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от седеж с наклонено настрани тяло, е упражнение изолиращо трицепсите. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави. Външните (странични, латерални) глави ги подпомагат. Прочети повече

Брадфорд преси от седеж Seated Bradford Press

Това е едно от най-добрите упражнения за раменете с щанга, което носи името на Джим Брадфорд (Jim Bradford) - невероятно силен тежкоатлет, който през 50-те години на миналия век има най-мощните и атлетични рамене в света. Това са раменни преси като при едното повдигане лостът се спуска пред главата, при следващото щангата се спуска зад врата, после отново отпред и т.н. Натоварва всички части на раменете. Вариантът от седеж напряга по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Прочети повече

Тейт преси с дъмбели от тилен полулег на наклонена пейка - жени Lying Supine Incline Bench Dumbbell Tate Press

Този вариант на Тейт преси се изпълнява на наклонена пейка. Изолиращо упражнение за трицепсите, което натоварва трите глави на мускула. Тук акцентът е върху дългата (вътрешна) глава на трицепса, която често изостава в своето развитие. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Двустранен тръстър с дъмбели с две ръце Double Dumbbell Thrusters

Тръстърът с дъмбели е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с дъмбели – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с два дъмбела с двете ръце с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft