Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    На пръв поглед, това упражнение е лесно и не би трябвало да затрудни трениращите.
    Изходната позиция е "Класически висок планк". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Краката са събрани един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите.
    Като плъзгате пръстите на краката по пода, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Има няколко особенности, на които трябва да обърнете специално внимание при това упражнение:
    - Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.  
    - Друг проблем е завъртане на лактите настрани. Това товари опасно лакътните стави. При упражнението лактите трябва да сочат назад.
    - Грешка е повдигането на плешките, при което раменете се приближават към ушите (Scapular elevation). Тук тлябва да се работи със скапуларна депресия (Scapular depresion), т.е. натискане на лопатките надолу. Трябва да придърпвате раменете надалеч от ушите си.
    - Положението на пръстите на ръцете обикновено е обърнати напред. Ако тялото ви се заваля напред, натиснете по-силно с пръстите на пода. Упражнението може да се изпълнява и по други начини: с пръстите настрани и дори с пръстите обърнати назад (с външна ротация External Rotation). Тези варианти не са за начинаещи и при тях балансът е по-труден. При тях повече се товарят мускулите на ротаторния маншет. При повечето хора външните ротатори са относително по-слаби от всички мускули, които играят ролята на вътрешни ротатори.  Най-трудно е изпълнението на упражнението със сгънати китки, когато за опора служи обратната страна на дланта и пръстите сочат назад.
    Ако искате да се натоварите повече, увеличете времето на задържане в крайната позиция или опитайте варианта "Наклонен планч с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен планк на пода Side Planking off Floor with Dumbbell Lateral Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен планк позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Бонус е едновременното натоварване на косите и правия коремни мускули. Прочети повече

Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с надхват на права щанга Barbell Skull Crusher

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При черепо-трошача в изходната позиция ръцете са изпънати вертикално. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Надхватът позволява работа с по-голями тежести. Изпълнението с прав лост натоварва малко повече китките. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с пудовки от седеж Seated Two Kettlebells Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с пудовки позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с две пудовки едновременно от седеж. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на пилатес магически обръч Isometric Chest Squeeze with Magic Circle

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце магическия обръч пред тялото - притискате с все сила от двете страни пилатес обръча с дланите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с EZ-щанга в спуснати отред ръце Standing EZ Bar Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е познат на повечето трениращи. Изпълнява се от стоеж с EZ-щанга в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При щангата по-лесно се контролира тежестта и това позволява сравнително голямо натоварване, а работата с крива щанга е по-удобна. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft