Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    На пръв поглед, това упражнение е лесно и не би трябвало да затрудни трениращите.
    Изходната позиция е "Класически висок планк". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Краката са събрани един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите.
    Като плъзгате пръстите на краката по пода, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Има няколко особенности, на които трябва да обърнете специално внимание при това упражнение:
    - Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.  
    - Друг проблем е завъртане на лактите настрани. Това товари опасно лакътните стави. При упражнението лактите трябва да сочат назад.
    - Грешка е повдигането на плешките, при което раменете се приближават към ушите (Scapular elevation). Тук тлябва да се работи със скапуларна депресия (Scapular depresion), т.е. натискане на лопатките надолу. Трябва да придърпвате раменете надалеч от ушите си.
    - Положението на пръстите на ръцете обикновено е обърнати напред. Ако тялото ви се заваля напред, натиснете по-силно с пръстите на пода. Упражнението може да се изпълнява и по други начини: с пръстите настрани и дори с пръстите обърнати назад (с външна ротация External Rotation). Тези варианти не са за начинаещи и при тях балансът е по-труден. При тях повече се товарят мускулите на ротаторния маншет. При повечето хора външните ротатори са относително по-слаби от всички мускули, които играят ролята на вътрешни ротатори.  Най-трудно е изпълнението на упражнението със сгънати китки, когато за опора служи обратната страна на дланта и пръстите сочат назад.
    Ако искате да се натоварите повече, увеличете времето на задържане в крайната позиция или опитайте варианта "Наклонен планч с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен неутрален хват Close Neutral Grip Barbell Floor Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на пода. Той е ефективен, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите, а неутралния хват намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват с ниско опряни лакти Machine Bicep Curl with Low Supported Elbows

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се фиксират върху специални малки облегалки (възглавнички) до тази за гърба. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват. Прочети повече

Избутване (лег преса) на лег прес машина с пълна амплитуда Leg Press Full Range Of Motion

Лег пресите с пълна амплитуда са напълно равностойна алтернатива на дълбоките клекове. При това, без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, активно участие в движението вземат седалищните мускули. В долната част от амплитудата те поемат повече от натоварването. Работят също мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Глутеус мост с разтворени крака и събрани колене Glute Bridge with Knee Squeeze

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището.В този вариант крайната позиция е с разтворени крака и събрани колене. Натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и седалището. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft