Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    На пръв поглед, това упражнение е лесно и не би трябвало да затрудни трениращите.
    Изходната позиция е "Класически висок планк". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Краката са събрани един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите.
    Като плъзгате пръстите на краката по пода, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Има няколко особенности, на които трябва да обърнете специално внимание при това упражнение:
    - Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.  
    - Друг проблем е завъртане на лактите настрани. Това товари опасно лакътните стави. При упражнението лактите трябва да сочат назад.
    - Грешка е повдигането на плешките, при което раменете се приближават към ушите (Scapular elevation). Тук тлябва да се работи със скапуларна депресия (Scapular depresion), т.е. натискане на лопатките надолу. Трябва да придърпвате раменете надалеч от ушите си.
    - Положението на пръстите на ръцете обикновено е обърнати напред. Ако тялото ви се заваля напред, натиснете по-силно с пръстите на пода. Упражнението може да се изпълнява и по други начини: с пръстите настрани и дори с пръстите обърнати назад (с външна ротация External Rotation). Тези варианти не са за начинаещи и при тях балансът е по-труден. При тях повече се товарят мускулите на ротаторния маншет. При повечето хора външните ротатори са относително по-слаби от всички мускули, които играят ролята на вътрешни ротатори.  Най-трудно е изпълнението на упражнението със сгънати китки, когато за опора служи обратната страна на дланта и пръстите сочат назад.
    Ако искате да се натоварите повече, увеличете времето на задържане в крайната позиция или опитайте варианта "Наклонен планч с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Преси за гърди отгоре надолу на горен портален скрипец от седеж Seated Double High Cable Decline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на горен портален скрипец двустранно с прониран хват. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отгоре надолу. Натоварват гръдните мускули с акцент върху долните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Прочети повече

Едностранно гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж Standing One-Arm LF Cable High Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с една ръка. Акцентът е върху горната и средната част на гърба. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Австралийски набирания с една ръка на Смит машина One Arm Smith Machine Australian Pull Ups

Разбира се, австралийските набирания може да се изпълняват и само с една ръка. Това упражнение изисква сила и стабилна коремната преса. В зала е удобно то да се изпълнява на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Предимство за тези набирания е, че при работа с едната ръка се товари главно едната страна на тялото. После сменяте ръцете и товарите другата. Това е ефективен подход за развитие на мускулите. Прочети повече

Въртене на китките с изпънати пръсти Stretched Fingers Wrist Circles

Движението е характерно за балета и танците, но е много полезно и във фитнеса за динамично загряване и тонизиране на предмишниците. Изпъвате предмишниците напред и въртите китките в едната и другата посоки. На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия. Това несложно движение позволява те безопасно да се разтегнат, да се подобри кръвоснабдявето им, да се раздвижат и намали риска от травми. Прочети повече

Упражнение "Кънкобегач със скок" Skater Squat With Jump

Този вариант на упражнението изисква да имате здрави тазобедрени стави, силни мускули и умение да пазите равновесие. Връщането в изходно положение след приклякане става със скорост и сила - така, че опорния крак се отделя от пода, със скок. Работят много активно коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft