Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    На пръв поглед, това упражнение е лесно и не би трябвало да затрудни трениращите.
    Изходната позиция е "Класически висок планк". Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Краката са събрани един до друг. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите.
    Като плъзгате пръстите на краката по пода, изнесете тялото напред докато дланите застанат на линията под кръста. Едновременно с това движение трябва  да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули. Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в наклонен планч? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Има няколко особенности, на които трябва да обърнете специално внимание при това упражнение:
    - Най-често допусканата грешка е упражнението да се изпълнява с ретракция на скапулите (събиране на лопатките), вместо с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). А именно тази протракция активира един от най-важните стабилизатори на лопатката – предният зъбчат мускул. При протракцията той е динамист заедно с трапецовидния мускул. Стабилните лопатки са основа за всичко, което е над тях. А това е много важно, когато ръцете трябва да ни носят.  
    - Друг проблем е завъртане на лактите настрани. Това товари опасно лакътните стави. При упражнението лактите трябва да сочат назад.
    - Грешка е повдигането на плешките, при което раменете се приближават към ушите (Scapular elevation). Тук тлябва да се работи със скапуларна депресия (Scapular depresion), т.е. натискане на лопатките надолу. Трябва да придърпвате раменете надалеч от ушите си.
    - Положението на пръстите на ръцете обикновено е обърнати напред. Ако тялото ви се заваля напред, натиснете по-силно с пръстите на пода. Упражнението може да се изпълнява и по други начини: с пръстите настрани и дори с пръстите обърнати назад (с външна ротация External Rotation). Тези варианти не са за начинаещи и при тях балансът е по-труден. При тях повече се товарят мускулите на ротаторния маншет. При повечето хора външните ротатори са относително по-слаби от всички мускули, които играят ролята на вътрешни ротатори.  Най-трудно е изпълнението на упражнението със сгънати китки, когато за опора служи обратната страна на дланта и пръстите сочат назад.
    Ако искате да се натоварите повече, увеличете времето на задържане в крайната позиция или опитайте варианта "Наклонен планч с повдигнати крака".


Случайно упражнение

Пуловър напречно на пейка с дъмбел и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Каране на велосипед върху бягаща пътека Cycling on Treadmill

Карането на велосипед върху бягаща пътека е необичайна комбинация, но е намерило своето място в практиката. Това позволява да подържате формата си и техниката на колоездене през зимата и при неподходящи мтеорологични условия. На някои съвременни модели бягащи пътеки е възможно не само да покарате, но и да си направите цяла програма - с ускоряване скоростта до 30 км/ч, променяне на наклона и т.н. Прочети повече

Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Глутеус ритници от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Glute Kickbacks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж като закрепите кабелът на долен скрипец с каишка за глезена на единия крак. Повдигате кракът и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре. Натоварват се максимално мускулите на седалището, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с тесен подхват Chest Supported Wide Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на тесен подхват и движението с лакти по-широко от китките определя ясен акцент върху външните глави на бицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft