Наклони встрани с половин амплитуда с дъмбел от стоеж Standing Dumbbell Side Bend

Това е едно от най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с дъмбел или гира само в едната ръка. За да натоварите левия кос коремен мускул, трябва да хванете тежестта в дясната ръка, и обратно.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант е популярен и се предпочита от трениращите. Изпълнява се със сравнително най-безопасна амплитуда (с оглед преразтягане). Гръбнакът се извива настрани в горния си дял към посоката на опън, след което следва изправяне до нормална позиция. 
    Клекнете, вземете тежестта с две ръце и се изправете. Краката са неподвижни на ширината на раменете, гърбът – изправен и гледайте напред. Вземете дъмбела с едната ръка и го дръжте с изпъната ръка отстрани до тялото. Дръжте дъмбела с неутрален хват (дланта сочи към тялото ви). 
    На вдишване спуснете тежестта встрани, като извиете горния дял на гръбнака си без да движите допълнително таза и ключиците си. Спрете движение, когато дланта ви достигне коленете (средата на бедрото при високи хора). В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в началната позиция, с изправено тяло.
    Изпълнявайте движението бавно и контролирано със спиране в долната и горната позиции. Не сменяйте движението рязко от една посока в друга. Това може да доведе до преразтягане.
    Направете определения брой повторения с едната ръка и после разменете ръцете и изпълнете същото и с другата.
    Ако искате да се натоварите повече, опитайте варианта с два дъмбела - "Наклони встрани с два дъмбела в спуснати ръце от стоеж" или изпълнението с един дъмбел и пълна амплитуда - "Наклони встрани с пълна амплитуда с дъмбел от стоеж".


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с тежести на глезените Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks with Ankle Weights

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Когато упражнението е леко само със собственото тегло, за да натоварите мускулите то може да се изпълнява с тежести на глезените. Прочети повече

Въртене на лактите Elbow Circles

Това упражнение е за раздвижване и загряване на лакътните стави и мускулите на ръцете, които играят важна роля в изпълнението на много движения. Активират се бицепсите, трицепсите, както и мускулите на предмишницата, които отговарят за повдигането, спускането и завъртането на ръката. Движението не е сложно - изправяте предмишницата напред и като въртите лактите описвате кръгове с дланта и предмишницата. Прочети повече

Трицепсово разгъване на Жиронда на скрипец от стоеж на колене с опора Gironda Kneeling Rope Cable Triceps Extensions

Това упражнение на "Железния гуру" Винс Жиронда е за изграждане мощни и голями трицепси. Предимства на упражнението са, че максимално изолира мускулите и елиминира възможностите за чиитинг, снема изцяло напрежението от гърба и кръста, а с използването на въжена ръкохватка и динамичен хват максимално се натоварват и трите глави на трицепсите. Прочети повече

Бягане назад на бягаща пътека Backward Running on Treadmill

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане) на бягаща пътека е упражнение за напреднали. Натоварва мускулите на седалището, краката и цялото тяло по различен начин и може да разнообрази вашите тренировки. Много полезно е за трениращите футбол, баскетбол, тенис на корт и други спортове, където обичайно се връщат след атака с бягане назад за да виждат действията на противника. Прочети повече

Клек сумо с щанга в спуснати отпред ръце Barbell Sumo Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и щанга в спуснатите отпред ръце. Включват се квадрицепсите, задните мускули на бедрата, седалищните мускули, коремните мускули, мускулите на гърба. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft