Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение натоварва косите коремни мускули по различен начин от обичайните "Наклони встрани без тежести от седеж на стол". Тук, когато накланяме торса на едната страна, изпъваме над главата срещуположната ръка и натоварваме косите коремни мускули от другата страна.
    Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде. 
    Седнете на стол или пейка така, че да може свободно да накланяте тялото встрани. Сгънете краката в коленете и опрете стъпалата на пода. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Вдигнете едната ръка нагоре и я изпънете над рамото близо до главата. На вдишване наклонете тялото на срещуположната страна, като извиете горния дял на гръбнака си без да движите допълнително таза и ключиците си. Ръката, която сте вдигнали нагоре, се изпъва над главата - все едно, че искате да докоснете или прехвърлите нещо от другата страна. Спрете движението, когато усетите, че косите коремни мускули максимално са изпънати. Не трябва да се престаравате и да насилвате тялото. Ако усетите болка, намалете наклона. В тази позиция задръжте за няколко секунди. На издишване бавно  изправете тялото обратно.
    Повторете същото, като накланяте тялото на другата страна. Задръжте за секунда и се изправете. Без пауза пристъпете към следващото повторение. Две-три повторения на всяка страна е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето на задържане в изпънато положение до 15-20 секунди.
    Изпълнявайте движението бавно и контролирано. Не сменяйте движението рязко от една посока в друга. Това може да доведе до преразтягане.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на горни скрипци Seated Double Hand High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горни скрипци с ръкохватки в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на пода Floor Hamstring Razor Curls

Това упражнение е от класа на майсторите. Изпълнението на пода е може би най-сложният за изпълнение вариант на "Бръснач". Отлично натоварва мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Прочети повече

Глутеус мост с дъмбел и опряни рамене върху швейцарска топка Dumbbell Swiss Ball Shoulder Elevated Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява с опряни на швейцарска топка рамене и допълнителна тежест - един или два дъмбела върху горната част на бедрата. Използването на нестабилна опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват на колене Kneeling Wide Grip Barbell Biceps Curls

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от бедрата с подклек Dumbbell Hang Power Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са до долната част на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft