Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение натоварва косите коремни мускули по различен начин от обичайните "Наклони встрани без тежести от седеж на стол". Тук, когато накланяме торса на едната страна, изпъваме над главата срещуположната ръка и натоварваме косите коремни мускули от другата страна.
    Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде. 
    Седнете на стол или пейка така, че да може свободно да накланяте тялото встрани. Сгънете краката в коленете и опрете стъпалата на пода. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Вдигнете едната ръка нагоре и я изпънете над рамото близо до главата. На вдишване наклонете тялото на срещуположната страна, като извиете горния дял на гръбнака си без да движите допълнително таза и ключиците си. Ръката, която сте вдигнали нагоре, се изпъва над главата - все едно, че искате да докоснете или прехвърлите нещо от другата страна. Спрете движението, когато усетите, че косите коремни мускули максимално са изпънати. Не трябва да се престаравате и да насилвате тялото. Ако усетите болка, намалете наклона. В тази позиция задръжте за няколко секунди. На издишване бавно  изправете тялото обратно.
    Повторете същото, като накланяте тялото на другата страна. Задръжте за секунда и се изправете. Без пауза пристъпете към следващото повторение. Две-три повторения на всяка страна е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето на задържане в изпънато положение до 15-20 секунди.
    Изпълнявайте движението бавно и контролирано. Не сменяйте движението рязко от една посока в друга. Това може да доведе до преразтягане.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с широк хват Standing Low Cable Outside-Grip Rope Curl

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула с максимална флексия в края на амплитудата. Другото му предимство е, че по-лесно може да се насочи натоварването към определена част от мускулите. Това изпълнение е с въжена ръкохватка и тесен хват. Позицията на лактите по-навътре от китките акцентира натоварването върху вътрешните глави на бицепсите. Прочети повече

Клек с разтваряне на бедрата в абдуктор машина Glute Squats On Abductor Machine

Този вид клек се изпълнява за външните части на бедрата и седалището. Заставате на степенките в абдуктор машината, клякате като едновременно широко разтваряте бедрата и избутвате настрани рамената на тренажора. Работят всички мускули на бедрата и седалището, но акцентът при натоварването е върху мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото и повече върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus. Прочети повече

Планински катерач с диагонално последователно движение на краката Alternating Diagonal Mountain Climber

Това е усложнен вариант на упражнението "Планински катерач", при който краката се изнасят последователно напред, но по диагонал - към срещуположната ръка. Натоварва абсолютно цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" с дъмбели Dumbbell Jumping Scissor Lunge

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбели в ръцете. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Преден клек с дъмбели върху раменете Dumbell Front Squats

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Дъмбелите са вертикално и лежат върху раменете, придържат с неутрален хват (дланите са навътре, една към друга). Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, може да бъде включено в тренировки за сила и маса, както и в кросфит коплекси. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft