Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение натоварва косите коремни мускули по различен начин от обичайните "Наклони встрани без тежести от седеж на стол". Тук, когато накланяме торса на едната страна, изпъваме над главата срещуположната ръка и натоварваме косите коремни мускули от другата страна.
    Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде. 
    Седнете на стол или пейка така, че да може свободно да накланяте тялото встрани. Сгънете краката в коленете и опрете стъпалата на пода. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Вдигнете едната ръка нагоре и я изпънете над рамото близо до главата. На вдишване наклонете тялото на срещуположната страна, като извиете горния дял на гръбнака си без да движите допълнително таза и ключиците си. Ръката, която сте вдигнали нагоре, се изпъва над главата - все едно, че искате да докоснете или прехвърлите нещо от другата страна. Спрете движението, когато усетите, че косите коремни мускули максимално са изпънати. Не трябва да се престаравате и да насилвате тялото. Ако усетите болка, намалете наклона. В тази позиция задръжте за няколко секунди. На издишване бавно  изправете тялото обратно.
    Повторете същото, като накланяте тялото на другата страна. Задръжте за секунда и се изправете. Без пауза пристъпете към следващото повторение. Две-три повторения на всяка страна е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето на задържане в изпънато положение до 15-20 секунди.
    Изпълнявайте движението бавно и контролирано. Не сменяйте движението рязко от една посока в друга. Това може да доведе до преразтягане.


Случайно упражнение

Странично скотово сгъване с дъмбел Dumbbell Side-Hammer Preacher Curl

Това упражнение се изпълнява рядко и е почти непознато в нашите зали. Изолиращо упражнение за бицепса, което работи и за предмишницата. Дъмбелът се повдига не перпендикулярно към тялото, а странично към срещуположното рамо. Акцентът е върху брахорадиалиса, брахиалиса и дългата глава на бицепса. Работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Обратна хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло Bodyweight Reverse Hyperextension Machine

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява на хоризонтална машина само с тежестта на тялото. Прочети повече

Изтласкване на EZ-щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip EZ-Barbell Benc

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е много популярен и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка с EZ-лост. Акцентира върху средните глави на трицепсите. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с ластик от тилен лег Lying Two Arm Resistance Band French Press

Двустранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от тилен лег с ластик. Работите с двете ръце едновременно. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на горни скрипци Standing Double Hand High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж на горни скрипци с ръкохватки в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft