Накраняне главата настрани върху мека топка на стена Neck Side Flexion Using a Goof Ball

Упражнение за укрепване, повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Изпълнява се от стоеж с глава, опряна на слепоочието върху мека топка на стената. Движението е просто - навеждате главата настрани към топката колкото можете, после я изправяте в изходната позиция.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    За упражнението е удобно да използвате меките топки, които са с неголям диаметър - примерно 21 см или 18 см. Застанете изправени с рамо към стената, като придържате с ръцете меката топка опряна на стената. Изправете главата така, че брадичката да е хоризонтално и я опрете със страничната част, на слепоочието върху топката. Притиснете топката с главата и внимателно я пуснете с ръцете.
    Наведете главата си бавно настрани (към топката). Продължете движението докато усещате врата си комфортно. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 10-15 пъти. Обърнете се и изпълнете упражнението с накланяне главата на другата страна. 
    Движенията трябва да са плавни, а раменете се дръжте неподвижни. Старайте се да изпълнявате упражнението с максималната амплитуда, но ако усетите болезнени усещания, спрете и не се насилвайте. Не задържайте дъха си. Дишайте както обичайно и така захранвайте с достатъчно кислород натоварените мускули.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване на долен скрипец от тилен лег на пейка Lying Supine Flat Bench Low Cable Biceps Curl

Много добър вариант на долен скрипец за формиране на бицепсите. Изпълнява се от тилен лег на хоризонтална пейка, с права ръкохватка и подхват. При този хват акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег с тесен неутрален хват Close Swiss Grip Incline Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Положителният наклон улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Скъсява амплитудата в долната и част. Увеличава подпомагащата роля на раменете. Прочети повече

Български клек с кобилица за безопасно клякане Safety Squat Bar Bulgarian Split Squats

Ако искате да изпълнявате български клек с голями тежести и сравнително безопасно - това може да бъде вашият избор. Такава кобилица сваля от коленете и долната част на гърба цялото потенциално опасно натоварване. Въртящият момент задържа лоста на раменете, а меката обвивка разпределя натоварването върху раменния пояс. Прочети повече

Турско изправяне с две пудовки Double Kettlebell Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) с две пудовки е сравнително труден вариант заради по-голямата тежест и това, че не ползвате едната ръка като опора при изправянето. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите пудовките с изпънати нагоре ръце. Страхотно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско разгъване с една ръка, на долен скрипец от обратен лег е по-малко популярен вариант на упражнението. Не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите. Това изпълнение затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, също снижава производителността на трицепсите в горна точка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft