Напади назад (отпади) с щанга зад врата и вериги Back Barbell Reverse Lunges with Chains

При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата и окачени на лоста й вериги. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Особеното на това упражнение са окачените на лоста вериги. Това прави балансът по-труден и ще накара повече мускулите. Допълнителната тежест от веригите динамично се променя. В долната позиция, където за мускулите е най-трудно, долните части от веригите лежат на пода и ще трябва да повдигате по-малка тежест. С повдигането на тялото възможностите на мускулите нарастват. Едновременно се повдига във въздуха и по-голяма част от веригите, тежестта нараства. Това позволява оптимално да натоварите мускулите.
    Ефективността на нападите назад е същата като на тези, които се изпълняват напред. Специалистите ги препоръчват за изпълнение от дамите. Когато упражнението се прави напред, при клякането коляното на предния крак при жените се натоварва много по-силно, отколкото е натиска при мъжете, което се дължи на сравнително по-широкия таз. При отпадите, седалищните мускули и прасците абсорбират шока, с което се предпазват коленете.
    Поставете щангата на стойката на височина 7-10 см под нивото на раменете ви. Окачете симетрично от двете страни на лоста веригите. Не започвайте без добре да сте разгряли тялото и с голями тежести! Хванете с ръце лоста симетрично близо до раменете, поставете лостът високо, но под най-издадения прешлен на врата. Гърдите са изпъчени и гледате напред. Стегнете корема. Краката стъпват на цяло стъпало под лоста. Натиснете щангата с рамене и със силата на краката я извадете от стойката.
    Отстъпете от стойката (колкото да не я закачате с щангата при изпълнение на упражнението). Застанете изправени, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка назад с единия крак и го опрете на пръсти върху пода. При това движение държите гърба изправен и леко накланяте торса напред за да балансирате тежестта на кракът, който изнасяте назад.
    Разпределете тежестта върху двата крака и спуснете тялото бавно вертикално надолу. При това, коляното на предния крак трябва да се движи над стъпалото и да не излиза пред пръстите. Държите гърба изправен. Спрете спускането малко преди коляното на задния крак да опре на пода.
    В долната позиция задръжте за секунда и стабилизирайте тялото си. После с обратно движение се върнете в изходната позиция. Това става, като първо се повдигнете нагоре. После натиснете със стъпалото на предния крак върху пода, пренесете тежестта на тялото върху него и приберете задния крак в изходната позиция.
    При следващото повторение изнесете назад другия крак. Така продължавате като ги редувате докато изпълните определения брой повторения и за двете страни.  
    При напада е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е широчината на крачката. Ако тя е малка, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако тя е твърде широка, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалната крачка е тази, при която в долната позиция коленете са под прав ъгъл, без да усуквате таза.


Случайно упражнение

Атомни лицеви опори с плъзгане на краката Val Slide Atomic Push Ups

Това е сравнително лесен вариант на атомните лицеви опори. Изпълняват се от висок планк с краката върху плъзгащи се опори. Редуват се изпълненията на две движения: класически лицеви опори и обратни коремни преси с плъзгане на краката. Комплексно се натоварва цялото тяло, като акцентите са върху мускулите на корема и на гърдите. Отлично упражнение за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Бягане назад Backward Running (Retro Running)

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане), макар и необичайно, може да разнообрази вашите тренировки. Ще се натоварите по различен начин. Движението назад стяга мускулите, без да се оказва много натиск върху коленете и ставите. Също така помага да се развият мускулите на прасците и пищялите. Развива периферното зрение и баланса. Горите повече калории и пестите време. Прочети повече

Мъртва тяга "Джеферсън" Jefferson Deadlift / Straddle Deadlift

Ефективно упражнение, което може да разнообрази вашата програма и да атакува по нов начин мускулите на гърба. Съчетава някои от предимствата на класическите мъртва тяга и клек. Тази асиметрична тяга се изпълнява със щанга под краката. Центърът на тежестта е под средата на тялото, а умереното извиване на гърба натоварва мускулите различно. Прочети повече

Лицеви опори върху три швейцарски топки (една под ръцете и две под краката) Push Ups Feet Elevated On Two Swiss Ball Hands On Swiss Ball

Отлично упражнение за натоварване на гърдите и цялото тяло. Този вариант се изпълнява като поставите ръцете върху една швейцарска топка, а краката повдигнете върху други две зад нея. Ще се наложи да напрегнете всички мускули и повече адукторите за да удържате тялото в правилната позиция и за да пазите баланса. Упражнение за напреднали, което изисква повече сила и координация. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват пред гърди. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул и стимулира най-добре разширяването на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft