Напади напред с дъмбели с повдигане ръцете франтално Dumbbell Stepping Forward Lunges with Front Raise

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с дъмбели като едновременно повдигате ръцете напред. С това допълнително движение ще натоварите и мускулите на раменете (повече предната им части).
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред. Дръжте дъмбелите в спуснати ръце пред бедрата с прониран хват (надхват, дланите са надолу) или отстрани с неутравен хват (дланите са към тялото).
    Има два начина за изпълнение на това упражнение. При първият, заедно с напада едновременно повдигате и двете ръце с дъмбелите напред. При вторият, заедно с напада повдигате напред само ръката с дъмбела от срещуположната страна на изнесения напред крак. Тук разглеждаме вариантът с двустранно едновременно повдигане на ръцете, а другият се изпълнява аналогично.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Едновременно с това, повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и дъмбелите са на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате дъмбелите докато застанат пред очите.Стабилизирайте тялото си и задръжте за секунда.
    После, като се оттласнете със стъпалото на предния крак се изправете и върнете предния крак назад в изходната позиция. Ако се отблъсквате повече с петата ще акцентирате натоварването върху мускулите на седалището. Ако натискате повече с пръстите, повече се натоварва четириглавия мускул на предния крак. Едновременно бавно и контролирано спуснете ръцете и дъмбелите в изходната позиция. След кратка пауза пристъпете към следващото повторение.
    При движенията ръцете и краката трябва да работят в синхрон, едновременно.
    Упражнението може да се изпълнява двустранно, като редувате при повторенията краката. Това позволява обемно натоварване и е подходящо при треновки за издръжливост, и когато се преследва по-голям разход на енергия за време. Може да изпълнявате упражнението и едностранно - изпълнявате определения брой повторения с единия крак и после започвате с другия. Този метод е подходящ при желание за фокусиране на кръвопотока към конкретен крак, за подобряване на техника при труден контрол, за отстраняване на силов или визуален дисбаланс, при възстановяване от контузии и др.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии. Брой повторения за всеки крак: за начинаещи - 10, средно ниво - 15, напреднали - 20.
    • При напада е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е широчината на крачката. Ако тя е малка, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако тя е твърде широка, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
    • При повдигането на дъмбелите движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да подържате еднакво растоянието между дъмбелите, ръцете да не се събират навътре или разтварят настрани.
    Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.


Случайно упражнение

Подскоци от височина Depth Jumps

Плиометрично упражнение. Целта на скачането от височина (кутия, платформа, пейка или друго) е при приземяването мускулите да са изпънат максимално, в тях да се генерира еластична сила и енергия, които се използват незабавно за последващ скок далеч напред, високо нагоре, върху друга кутия или над препятствие. Плиометричната техника позволява последващият скок да се изпълни с по-голяма сила от обичайната. Прочети повече

Напади назад (отпади) с чувал пред гърдите Sandbag Front Loaded Reverse Lunges

При отпадите трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с чувал пред гърдите. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Изтласкване на долен портален скрипец от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Low Double Cable Chest Press with Dual Attachment Bar

Този вариант на долен скрипец е алтернатива на популярното упражнение с щанга. Разликата е, че изтласквате ръкохватката на скрипеца. Изпълнява се на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Едноременно го изпъвате и повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка към кръста от наклонен стоеж с опора върху бедрото Bent Over Support on Thigh Single Arm Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж като държите в едната ръка пудовка. Особеното тук е,че опирате предмишницата на свободната ръка върху бедрото - това сваля напрежението от кръста. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Работата с една ръка позволява да изравните различията между двете половини на тялото Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft