Напади с подскок "Ножица" с пудовки Kettlebell Jumping Scissor Lunge

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - пудовки в ръцете. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред. Дръжте пудовките в спуснати отстрани до тялото ръце.
    Направете широка крачка с единия крак назад. Спуснете тялото си надолу, като запазите гръбнака вертикален. Когато се работи с тежести, при спускането не трябва да накланяте торса напред за да не контузите гърба. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си за миг и като мощно се оттласнете със стъпалото на предния крак отскочете нагоре и едновременно се изправете. Докато тялото ви е във въздуха, разменете местата на краката и се приземете на другия крак. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението се изпълнява за време със средно до бързо темпо. Тридесет секунди е добро начало. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече ще ви натоварят доста добре.
    При нападите е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е растоянието между предния и задния крак. Ако то е малко, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако то е твърде голямо, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалното е тава, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.


Случайно упражнение

Обръщане на гърдите пудовка с дъното нагоре Kettlebell Bottoms Up Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Особеното на този вариант е, че пудовката не ляга на ръката, а се изправя до гърдите с дъното нагоре. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Прочети повече

Гребане на Т-машина / Мечка с опора под гърдите (с раменен прониран надхват) Lying Chest Supported T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването с прониран раменен хват (надхват) натоварването се акцентира върху средния сектор на трапецовидният мускул. Облегалката под гърдите значително разтоварва гръбначния стълб и прави упражнението по-малко травмоопасно. Прочети повече

Едностранно повдигане на дъмбел до брадата "Вертолет" Dumbbell One Arm Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на дъмбел с една ръка до нивото на брадата от стоеж. Унилатералното изпълнение се смята за неефективно от някои специалисти, но то е намерило място в практиката. В долната част на движението ще натоварите повече трапецовидния мускул, а горната част на амплитудата акцентът е върху предните части на раменните. Прочети повече

Снежен ангел от тилен лег на пода Floor Lying Supine Snow Angels

Изпълнявайте това лесно упражнения, за да изправите стойката си. Легнете на пода и правете бавно „снежни ангели“ с ръцете си. С него няма да направите голями мускули, но отлично може да разтегнете и загреете мускулите на раменете и гърдите. Това почти всеки го може и прави без проблем. Ако искате да го направите по-полезно и забавно, опитайте през зимата в по-дълбок сняг. Прочети повече

Кънки клек с Т-щанга в спусната надолу ръка Landmine (T-Bar) Skater Squats

Това е сравнително рядък вариант на кънки клек, но той има ред неоспорими предимства - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Това е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft