Напади с подскок "Ножица" с пудовки Kettlebell Jumping Scissor Lunge

Този вариант на нападите със скокове "ножица" се изпълнява с допълнителна тежест - пудовки в ръцете. Натоварва сериозно мускулите. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред. Дръжте пудовките в спуснати отстрани до тялото ръце.
    Направете широка крачка с единия крак назад. Спуснете тялото си надолу, като запазите гръбнака вертикален. Когато се работи с тежести, при спускането не трябва да накланяте торса напред за да не контузите гърба. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си за миг и като мощно се оттласнете със стъпалото на предния крак отскочете нагоре и едновременно се изправете. Докато тялото ви е във въздуха, разменете местата на краката и се приземете на другия крак. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението се изпълнява за време със средно до бързо темпо. Тридесет секунди е добро начало. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече ще ви натоварят доста добре.
    При нападите е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е растоянието между предния и задния крак. Ако то е малко, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако то е твърде голямо, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалното е тава, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.


Случайно упражнение

Френско разгъване с една ръка с къс ластик от стоеж Standing Single Arm Short Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с къс ластик. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Саксонски наклони с ластик от стоеж с ръце над главата Standing Resistance Band Saxon Overhead Side Bends

Това е сравнително труден вариант за изпълнение на наклони встрани. Саксонските наклони натоварват много ефективно косите коремни мускули в дълбочина и ги стимулират. В случая се изпълняват от стоеж с високо закрепен ластик, като го държите едновременно с двете ръце вдигнати нагоре. Навеждането става само встрани - противоположно на ластика, но не и напред или назад. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак на калф-машина Standing Single Leg Machine Calf Raise

Това е популярен вариант за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. Прочети повече

Едностранно трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с подхват Standing One Arm High Cable Supinated Grip Pronating Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж една ръка с лице към скрипеца, с подхват и D-ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Изкачване на стълби на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Climbing

Стълбищните степери са създадени за да имитират качване на стълби. Движението е избрано неслучайно. Катеренето по стълби изразходва много енергия, дейността е естествена и позната за всеки човек. Натоварва мускулите на цялото тяло, но преди всичко краката и седалището. Тук показваме класическото изкачване, което се използва както като основно упражнение, така и за загряване и разпускане. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft