Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Специфичното при този вид напади, е че чувалът се държи с двете ръце на горната част на гърба (зад врата). Дали ще го удържате в тази позиция с ръцете за дръжките, отстрани или по друг начин, в това упражнение няма значение - натоварването е еднакво. Изпълнението на този вариант е по-трудно, защото чувалът е разположен по-високо и при навеждането центърът на тежестта му се изнася по-далече от центърът на тежестта на тялото. Затова, натоварете чувалът по-малко.
    Клекнете (не се навеждайте) и вдигнете чувала. Разположете го върху горната част на гърба, зад врата. Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си и като се оттласнете със стъпалото на предния крак се изправете и върнете предния крак назад в изходната позиция. Ако се отблъсквате повече с петата ще акцентирате натоварването върху мускулите на седалището. Ако натискате повече с пръстите, повече се натоварва четириглавия мускул на предния крак. След кратка пауза пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението може да се изпълнява двустранно, като редувате при повторенията краката. Това позволява обемно натоварване и е подходящо при треновки за издръжливост, и когато се преследва по-голям разход на енергия за време. Може да изпълнявате упражнението и едностранно - изпълнявате определения брой повторения с единия крак и после започвате с другия. Този метод е подходящ при желание за фокусиране на кръвопотока към конкретен крак, за подобряване на техника при труден контрол, за отстраняване на силов или визуален дисбаланс, при възстановяване от контузии и др.
    При напада е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е широчината на крачката. Ако тя е малка, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако тя е твърде широка, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.


Случайно упражнение

Наклони встрани с дъмбел на наклонена машина за екстензии 45 Degree Dumbbell Side Bends

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се на наклонена машина за екстензии и с дъмбел в ръка. Навеждането става само встрани като се преодолява съпротивлението на тежестта, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с ластик от наклонен стоеж Bent Over Resistance Band Reverse Fly

Въпреки сравнително неудобната поза, този вид обратен флайс е добър вариант на упражнението за оформянето на раменете. Изпълнява се с ластик от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец с две ръце с лакти назад Behind the Back Low Cable Two Arms Biceps Curl

Този вариант се изпълнява, когато искате да натоварите външните глави на бицепсите и предмишниците едновременно. Използва се долен скрипец и въжена ръкохватка. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като се изпълнява с гръб към скрипеца и при движението лактите се държат изнесени назад. Въздействате на мускулите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Раменни преси на машина негативни повторения с една ръка Overhead Shoulder Press Machine One Arm Negatives

Машината за раменни преси е създадена за по-лесно изпълнение на упражнението. С нея се работи за сила, маса или оформянето на раменете. При раменен неутрален хват акцентът е върху средните външни части на раменете. При тесен хват ацентът е върху вътрешните им части. На машината може да работите и само с едната ръка. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че повдигате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft