Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Специфичното при този вид напади, е че чувалът се държи с двете ръце на горната част на гърба (зад врата). Дали ще го удържате в тази позиция с ръцете за дръжките, отстрани или по друг начин, в това упражнение няма значение - натоварването е еднакво. Изпълнението на този вариант е по-трудно, защото чувалът е разположен по-високо и при навеждането центърът на тежестта му се изнася по-далече от центърът на тежестта на тялото. Затова, натоварете чувалът по-малко.
    Клекнете (не се навеждайте) и вдигнете чувала. Разположете го върху горната част на гърба, зад врата. Застанете изправени с разкрач малко по широк от широчината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго и пръстите сочат напред. В изходната позиция краката не трябва да са много далече един от друг - това намалява амплитудата и снижава ефективността на упражнението. Изправете гърба с лека чупка в кръста, сгънете леко коленете, гледайте напред.
    Направете широка крачка с единия крак напред. Стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си и като се оттласнете със стъпалото на предния крак се изправете и върнете предния крак назад в изходната позиция. Ако се отблъсквате повече с петата ще акцентирате натоварването върху мускулите на седалището. Ако натискате повече с пръстите, повече се натоварва четириглавия мускул на предния крак. След кратка пауза пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението може да се изпълнява двустранно, като редувате при повторенията краката. Това позволява обемно натоварване и е подходящо при треновки за издръжливост, и когато се преследва по-голям разход на енергия за време. Може да изпълнявате упражнението и едностранно - изпълнявате определения брой повторения с единия крак и после започвате с другия. Този метод е подходящ при желание за фокусиране на кръвопотока към конкретен крак, за подобряване на техника при труден контрол, за отстраняване на силов или визуален дисбаланс, при възстановяване от контузии и др.
    При напада е важно да контролирате позицията на коляното на предния крак. Ако при спусканете то излиза пред пръстите на същият крак, има опасност да го претоварите и контузите. Ако при движението остава зад стъпалото, това може да претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия. Също така, не трябва да се криви крака и коляното да се спуска настрани.
    Другото важно при това упражнение е широчината на крачката. Ако тя е малка, при спускането коляното на предния крак ще излиза много напред и може да го претоварите и контузите. Ако тя е твърде широка, повече се натоварват мускулите на седалището от страната към предния крак, кръста и мускулите на задния крак. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.


Случайно упражнение

Едностранно гребане към кръста с дъмбел от наклонен стоеж без опора Unsupported One Arm Dumbbell Standing Bent Over Row

Едностранното гребане с дъмбел към кръста е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж без опора на свободната ръка. Гребането с едната ръка е съответно за лявата или дясната част от гърба - така може по-добре се фокусирате върху целевите мускули и едностранното изпълнение спомага за преодоляване на дисбаланс между двете части на тялото. Прочети повече

Упражнение "Вдлъбнат камък" Hollow Rock Exercise

Упражнението "Вдлъбнат камък" или "Вдлъбнато тяло" Hollow Body представлява вариант на изометрична коремна преса. Свивате тялото, повдигате изпънати краката и ръцете във въздуха и като балансирате на малка площ в кръста задържате или се полюлявате като заоблен камък. Сериозно ще натоварите мускулите на корема, отлично се разтяга гърба, работят и множество мускули стабилизатори за пазене баланса. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред с диск от щанга и шофьорско въртене Front Plate Raise with Driver Rotation

Това е едно специфично упражнение, което се изпълнява само с диск от щанга. С него може да разнообразите тренировката и да натоварите мускулите по различен начин. Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Към него тук се добавя още едно днижение - подобно на това, с което шофьорите въртят волана. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и щанга Feet Elevated Barbell Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - щанга, поставена върху горната част на бедрата и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Трицепсово разгъване на стена Wall Tricep Extension

Това е по-лек вариант на трицепсово разгъване със собствено тегло и ръцете върху неподвижна опора. Подходящ е за начинаещи и за раздвижване след лечение на травма. В изходната позеция тялото е изправено и наклонено към стената. Опира се върху опряните на стената длани и предмишници. Натискате дланите върху стената, напрягате трицепсите и повдигате тялото докато ръцете се изпънат. Сгъвате лактите и спускате бвно до изходното положение. После повтаряте. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft