Негативни набирания на лост зад врата Pull Ups Behind The Neck Negatives

Изпълнява се само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате - примерно, качвате се със стълбичка и после спускате възможно най-бавно. Това упражнение може да се види много рядко. Натоварват се в общи линии същите мускули като при набиранията към гърдите, но се напрягат страшно много раменните стави и е голяма опасността от травми.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Вече стана дума, че при набиранията зад врата много се товарят раменните стави. Още повече, негативните набирания по начало напрягат по-силно ставите и сухожилията. Пропускането на загрявката може да Ви докара неприятна контузия.
    Заемете горната позиция при набирането на лост по най-лесния начин. Примерно, използвайте стълбичка или стъпете на нещо високо за да повдигнете тялото. Държите лоста с широк надхват (за повечето трениращи това е единствения начин, защото друга ширина или подхват са много неудобни). Главата е наклонена напред само колкото лоста да мине зад нея и се разположи зад врата. Плешките са събрани една към друга. Тялото е изпънато надолу. Краката са свити в коленете (един до друг или кръстосани).
    Щом заемете изходната позиция, задържате за миг да се стабилизира тялото и да не се люлее. После бавно и плавно спускате тялото надолу. Колкото по-бавно спускате, толкова по-ефективно е упражнението. Негативната фаза се изпълнява за 4-8 секунди. Не люлейте тялото си по време на упражнението. Спускайте с пълната амплитуда - докато разгънете ръце напълно в долно положение. После стъпвате на пода и без да се бавите отново заемете изходното положение за следващото повторение.
    Обикновено, за това упражнение се правят серии с до 6-8 повторения.
    В ексцентрична (негативната) фаза на набиранията мускулите са 1,75 пъти по-силни, но при изпълнение с бавно темпо ще ги натоварите сериозно. Обикновено, в началото е достатъчно да правите упражнението само със собствено тегло. Щом ви стане лесно да правите 6 повторения с указаното темпо, окачете на колана върху кръста допълнителна тежест. Ако изпълнявате 8 и повече повторения с указаното темпо, на следващата тренировка увеличете с 5% тежестта.

Случайно упражнение

Упражнение "Кобра" на пода Prone on Floor Cobra

Ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Това упражнение засилва мускулите на гърба и шията, което помага за изправяне на стойката. Прочети повече

Бенч преси на хоризонтална пейка с щанга с висящи тежести Flat Bench Barbell Press With Hanging Weight

Това е класическото изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварването е равномерно върху големите гръдни мускули. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Това го прави доста по-сложно и ще трябва повече да напрегнете мускулите за удържане на щангата в правилната позиция. Отлична техника за нарастване на силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Клек "Пистолет" Pistol Squat

Клякането на един крак "пистолет" е едно от най-добрите многоставни упражнения за квадрицепсите. Може да се изпълнява навсякъде. С него не само ще подобрите силовите си показатели, може да корегирате хипертрофията на тласкащия крак, а и да укрепите всички мускули на краката. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на коляно Half Kneeling One Arm Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно и активира множество мускули стабилизатори. Изпълнението от стоеж на колено повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но работят също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Флайс с дъмбели от хоризонтален тилен лег на швейцарска топка Swiss Ball Flat Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Този вариант се изпълнява от хоризонтален тилен лег върху швейцарска топка с дъмбели и успореден хват. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft