Непълен клек на един крак Single Leg Half Squat

Клякате на един крак като спускате тялото докато коляното на опорния крак се свие под прав ъгъл или докато бедрото му стане успоредно на пода. Свободният крак се държи изпънат пред тялото. Това е по-лесно от изпълнението на пълен клек на един крак "пистолет", но също сериозно натоварва мускулите на бедрата, учи ви да пазите равновесие и ви подготвя за по-сложното упражнение
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени. Опорният крак стои стабилно на пода върху цялото стъпало. Другият крак повдигнете напред на нивото на бедрото на опорния крак. Не е необходимо да го повдигате много високо, но трябва да бъде по възможност изпънат, пръстите са в контрашпиц. Ръцете дръжте отпред за да ви помагат при пазене на баланса. Това е изходното положение.
    На издишване клякате като свивате в коланото и тазобедрената става опорния крак, свободният крак държите изпънат напред и без да опира на пода. Спускайте тялото докато коляното на опорният крак се свие под прав ъгъл или докато бедрото му стане успоредно на пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно и плавно повдигате с обратно движение тялото в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Важно е при движението нагоре и надолу да не се повдига петата на опорният крак от пода. Темпото на изпълнение е: 2 секунди спускане - 1 секунда пауза в долна позиция - 2 секунди повдигане - без пауза в горна позиция започвате следващото повторение. За да натоварите симетрично тялото, изпълнете определения брой повторения, после разменете краката и повторете същото като клякате на другия крак.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва (за всеки крак) е:
    - начинаещи: 1 серия от 5 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 10 повторения;
    - напреднали: 2 серий по 20 повторения.
    Движението основно натоварва мускулите на бедрото на опорния крак, но заедно с това се тренират мускулите разгъвачи на свободния крак, които го удържат изпънат напред във въздуха.
    Ако за вас отначало е трудно да спускате тялото докато коляното на опорният крак се свие под прав ъгъл или докато бедрото му стане успоредно на пода, започнете като спускате по-малко (примерно на 1/4 вместо на 1/2 от пълната амплитуда). После увеличавайте дълбочината на спускане сантиметър по сантиметър на всяка следваща тренировка.


Случайно упражнение

Паешко сгъване до вертикална опора с дъмбели със супиниран хват Dumbbell Supinating Grip Spider Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с дъмбелите свободно висят непосредствено пред опората. Специалистите го смятат за отлично изолиращо упражнение и по-ефективно от скотовото сгъване. Този вариант се изпълнява със супиниран хват (с подхват) с дъмбели и работи най-много за бицепса с акцент на вътрешната глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Прочети повече

Носене на пудовка в спусната отстрани ръка "Куфар" Kettlebell One Arm Suitcase Carry

Прилича на обичайното и естествено движение, с което носите с едната ръка куфар. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Активират се косите коремни мускули и множество други мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Натоварват се също предмишниците, гърбът, седалището и краката. Прочети повече

Мъртва тяга на един крак с пудовки Kettlebell Single Leg Deadlif

Разновидност на мъртвата тяга. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Сложността на това упражнение е, че не само трябва да повдигнете единият крак назад, а и да запазите равновесие. Това ще застави допълнително да работят множество мускули стабилизатори. Този вариант се изпълнява с една или две пудовки в ръцете. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на топка Ball Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте баскетболна топка или по-висока опора за да стане по-лесно клякането. При този вариант в най-долната част на амплитудата на движението опирате едната ръка върху топката. Това помага да се пази равновесието и може да се оттласквате с ръката при първите няколко сантиметра на повдигането, които са най-трудни. Прочети повече

Туист "Стъклочистачки" от вис на лост с повдигнати колене Hanging Knee Twist "Windshield Wipers"

Това е облекченият вариант на долен руски туист (извиване) от вис на лост "Стъклочистачки". Изпълнява се от вис като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме повдигнатите нагоре колене наляво и надясно. Отлично упражнение за косите коремни мускули, но има също сериозно статично натоварване и върху правия мускул на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft