Непълен клек (Частичен клек) Partial Body Weight Squats

Този вариант се изпълнява от хора с голямо наднормено тегло и по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда). С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста.
    Спускате надолу докато изпълните движението с желаната частична амплитуда. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.


Случайно упражнение

Повдигнат мост Elevated Bridge

Това упражнение най-много се доближава до изпълнението на пълния мост от тилен лег. Разликата е, че тук краката са повдигнати на пейка или друга подходяща опора. Упражнението напълно отваря горната част на гърба и раменете, като същевременно заздравява таза и задната част на бедрата. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Едностранно изтласкване на пудовка от тилен лег на пода One Arm Kettlebell Floor Chest Press

Старомодното едностранно изтласкване на пудовка не е само за тези спортисти, които имат само една пудовка и тя си стои в къщи. Упражнението е добро, защото натоварва мускулите от лявата и дясната страна по отделно. Подходящо е за допълнително натоварване, защото има своята специфика и натоварва почти еднакво мускулите на гърдите и трицепсите. По-често се използва при работа с тежка пудовка - 40, 48, 56 и повече килограма. Прочети повече

Въртене на лактите Elbow Circles

Това упражнение е за раздвижване и загряване на лакътните стави и мускулите на ръцете, които играят важна роля в изпълнението на много движения. Активират се бицепсите, трицепсите, както и мускулите на предмишницата, които отговарят за повдигането, спускането и завъртането на ръката. Движението не е сложно - изправяте предмишницата напред и като въртите лактите описвате кръгове с дланта и предмишницата. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с тесен хват в силова рамка Close Grip Barbell Bench Rack Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка на хоризонтална пейка с тесен прониран хват. Силовата рамка осигурява повече безопасност, подходяща е и за повдигане от долната точка, негативни повдигания или повдигане с частична амплитуда и по-голяма тежест. Прочети повече

Седене на швейцарска топка Sitting on a Swiss ball

Доказано е, че периодичното седене върху фитнес топка спомага за запазване на нормалните извивки на гръбначния стълб по време на работа и стимулира мускулите, поддържащи гръбначния стълб. Това от своя страна намалява проблемите с гръбначния стълб, а също така болките и схващанията, свързани с лошата поза. Докато седите тялото ви постоянно прави малки корекции, за да поддържа баланс, т.е. вие работите за множество мускули, като по този начин ги поддържате силни. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft