Непълен клек (Частичен клек) Partial Body Weight Squats

Този вариант се изпълнява от хора с голямо наднормено тегло и по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда). С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста.
    Спускате надолу докато изпълните движението с желаната частична амплитуда. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.


Случайно упражнение

Упражнения за врата с ластик и шлем Band Resisted Neck Training using Neck Harness

Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Изпълняват се обичайните движения, при които в концентричната фаза трябва да преодолеете съпротивлението на ластика, а при ексцентричната фаза контролирано задържате главата за да не я придърпа ластика. Прочети повече

Повдигане на полусгънати крака от вис на лост Hanging Bent Leg Raise

Това упражнение е по-трудно от повдигането на коленете от вис на лост. При повдигането на коленете те са сгънати под ъгъл 90°, а при изпълнението с полусгънати крака, те са свити под ъгъл 45°. Колкото по-малък е ъгълът, толкова по-интензивно работят абдоминалните мускули, зъбчатите мускули и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Скотово сгъване на пейка с успореден хват на щанга Scott Bench Tricep Bar Hammer Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Сгъването в неутрален успореден хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване). Успоредният хват (с длани една към друга) натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Прочети повече

Упражнения за пръстите с мини хендгрип Imtug Hand Grip Fingers Exercises

Това са торсионни тренажори хенд грип с по-малки дръжки и съпротивление на пружините. Предназначението им е за увеличаване силата и издръжливостта специално на пръстите. За алпинистите това е особено важно, но и при другите спортове, а и в ежедневието също е от полза. Упражненията с мини хендгрип се изпълняват с всеки един пръст отделно или с два съседни пръста зааедно. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка с динамичен хват Decline Bemch Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от обратен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този сравнително популярен вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Акцентира на нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft