Непълно повдигане на изпънати крака от вис на лост Hanging Leg Raise Half Way

Да се изпълняват пълни повдигания с изпънати крака е доста тежко. Заради голямата амплитуда, възможно е силите да не са достатъчно да изпълните цялото движение. Изпълнението на непълни повдигания с изпънати крака е за да се потренират слабите мускули и да се развие подвижността на ставите. По такъв начин, тялото да се подготви за изпълнението с пълна амплитуда.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Подскочете и се хванете с двете ръце за лоста на широчината на раменете. Може да използвате какъвто хват ви е удобно. Важното е краката ви да са поне сантиметър над пода. Фиксирайте раменете и дръжте гърба изправен и стегнат. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно. Повдигнете изпънати краката напред под ъгъл 45°. В изходната позиция тялото не трябва да се люлее. 
    На издишване бавно повдигнете изпънати краката докато станат успоредно на пода. В горната позиция краката трябва да са идеално изпънати и перпендикулярни на торса. Задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете изпънатите крака надолу в изходната позиция (повдигнати напред под ъгъл 45°). Продължавате със следващите повторения. Дръжте мускулите на корема постоянно стегнати.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 15 повторения.
    Ако за вас е трудно да изпълнявате непълните повдигания, вероятно не ви достигат сили. Намалете отначало амплитудата и не повдигайте краката до прав ъгъл с торса. С времето силата на мускулите ви ще нарастне и постепенно повдигайте краката все по-високо, до достигане на пълната амплитуда в горната позиция.


Случайно упражнение

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с ластик от стоеж Standing Alternating Resistance Band Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от стоеж с ластик. Прочети повече

Хакен-клек с щанга на силова рамка Power Rack Hack Squat

Един, на пръв поглед, екзотичен вариант на хакен-клек, който лесно се изпълнява при наличие на щанга и силова рамка. Натоварвате по нов начин мускулите на бедрата и седалището. Лесно се изпълнява - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата на раменете. Работа с големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Прочети повече

Вертикални Палоф преси с ластик Band Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатият назад ластик, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на натоварването от ластика, което ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на EZ-щанга от седеж EZ Bar Seated Close Grip Concentration Curl

Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Активира също, но по-малко и предмишниците и брахиалните мускули. Въпреки сравнително неудобната поза, това е едно от малкото упражнения, които карат мускулите да растат на височина, а не да стават по-дебели. Този вариант се изпълнява с EZ-щанга, което позволява да се намали дисконфорта в китките. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с пудовка Standing Russian Twists with Kettlebell

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с пудовка в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft