Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на среден скрипец от стоеж Middle Cable Low Crossover

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур или флайс, е популярно упражнение изолиращо гръдните мускули. Използва се в тренировки за оформяне на мускулите и стимулиране на мускулна хипертрофия. Този вариант се изпълнява от стоеж на портален скрипец с макари на височината на ключиците като събирате ръцете ниско, пред бедрата. Това акцентира натоварването върху долната част на гърдите.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението ви е необходим портален скрипец (с две макари). Повдигнете макарите на нивото на ключиците ви. Закачете на въжетата  D-образни ръкохватки за една ръка. Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, не започвайте направо с голями тежести и без да сте загряли мускулите и ставите добре.
    Вземете първо едната ръкохватка с едната ръка и после другата ръкохватка с другата ръка. Застанете по средата между макарите на скрипеца или по-напред, ако макарите са близо една до друга. За стабилност на тялото, изнесете единият крак напред и леко сгънете коленете. Изправете гърбът и малко наклонете торсът напред. В изходната позиция ръцете са отстрани на тялото, лактите леко сгънати за да не товарите лакътните стави. Дръжте ръкохватките с успореден хват (дланите са навътре, една към друга). Използването на полупрониран хват пренася натоварването към горната част на гърдите, но затруднява контролът на раменете в горната позиция. Използването на полусупиниран хват пренася натоварването към долната част на голямите гръдни мускули. Поемете въздух и стегнете мускулите на ръцете, гърба и корема.
    На издишване, без да сгъвате ръцете в лактите, ги съберете пред тялото. При този вариант те се спускат надолу и напред, и се събират ниско - пред бедрата. Това е основното движение и то може да се изпълнява с различна амплитуда. При пълната амплитуда ръцете се събират една до друга. При удължена амплитуда ръцете се кръстосват една над друга и продължавате движението колкото можете (редувайте ръцете и при следващото повторение кръстосайте долната ръка отгоре). Това засилва натоварването на вътрешните части на гръдните мускули. Може да се изпълнява и с частична амплитуда - събирате ръцете само донякъде. Тази техника се използва за напомпване на мускулите и при последни повторения в сериите, когато не достигат сили за пълна амплитуда.
    В долната позиция задръжте за секунда. После на вдишване с обратно движение бавно и контролирано върнете ръцете в изходната позиция. Връщате докато дланите се изравнят с раменете, повече не се напрягайте да ги изнесете назад за да не претоварите и контузите раменете. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Използване на подпомагащи мускули – по време на изпълнението трябва да фиксирате раменете, лактите и китките.
    - Засилка – упражнението е изолиращо и като такова трябва да се изпълнява контролирано, без чийтинг и излишна засилка, която ще позволи изпълнението с повече килограми за сметка на натоварването над гръдните мускули. Изпълнявайте движението бавно и без резки движения.
    - Променяне на ъгъла на лактите – ъгъла на лактите трябва да не се променя, освен при удължената амплитуда, за да избегнете излишно натоварване на допълнителни мускули и изместване на фокуса от гръдните мускули:
    "Високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на горен скрипец от стоеж"
    "Средно високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на горен скрипец от стоеж"
    "Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на горен скрипец от стоеж"
    "Високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на среден скрипец от стоеж"
    "Средно високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на среден скрипец от стоеж"
    "Високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж"
    "Средно високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж"
    "Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж"
    Най-силен акцент върху горните части има при висок кросоувър на долен скрипец, върху средните части - при средно високо затваряне на среден скрипец, а върху долните - при нисък кросоувър на горен скрипец.


Случайно упражнение

Въртене на българска торба около главата "Ореол" Bulgarian Bag Halo

Въртене на българска торба (български чувал) около главата "Ореол" се изпълнява като държите торбата с двете ръце за външните (странични) дръжки. Движението се прави няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка с ластик Pistol Squat with Band Assistance

Това е един от начините да изпълнявате "пистолет" с подръжка. Може да използвате ластик. Така ще имате нужната опора, която ви подсигурява, когато трябва и помага да пазите равновесие. Това е отличен начин да подобрите координацията си и шлифовате техниката за изпълнение на клека. Прочети повече

Задържане на дискове от щанга с една ръка с щипков хват Single Arm Pinch Grip Plates Holds

Това е основно изометрично упражнение за подобряване хвата, увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците. Вдигате дискове от щанга като ги стискате между пръстите и задържате колкото можете. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява концентрация само върху работещата ръка и е добро решение за премахване разликите между двете ръце. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от седеж Seated Two Hands on One Dumbbell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от седеж като повдигате с двете ръце един дъмбел. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежък дъмбел. Прочети повече

L-sit набирания от вис на лост с подхват L-sit Underhand Chin Up

Упражнението не е никак лесно понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Набиранията с подхват целево отлично натоварват гърба като сравнително по-активно участат ръцете. Тук мускулите на гърба се атакуват по нов начин и се добавя сериозно статично натоварване на мускулите на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft