Ниско изтегляне на щанга от пода с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Floor with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Независимо от това, то е много полезно и натоварва комплексно цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Спомага за нарастване на силата, мускулната маса и експлозивността.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Полезно е, преди това упражнение да усвоите добре "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга". Изтеглянето доразвива и продължава движението, което изпълнявате при мъртвата тяга. Също така, отработете движението от горната част на амплитудата "Ниско изтегляне на щанга от пред бедрата с повдигане на раменете".
    Застанете до щангата с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Лостът трябва да опира прасците или да е много близо до тях.
    Приклекнете и хванете щангата с двете ръце. За да не превърнете упражнението в клякане спирате сгъването в коленете преди бедрата да станат перпендикулярно на прасците. Дръжте щангата с надхват, малко по-голям от ширината на раменете. Изправете гърба. Разположете раменете над щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън. Изправете главата и гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Щангата се вдига вертикално, близо до тялото. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. При достигане на лоста до нивото на таза ви (горната част на бедрото) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и мощно издърпайте раменете нагоре. При това се повдигате на пръсти като щангата остава максимално близо до тялото ви.
    Спуснете тялото надолу, без се навеждате, опрете петите и стъпете стабилно на пода. Приклекнете леко, за да спрете безопасно засилената от инерцията щанга. Изправете се и пуснете щангата на пода.
    Направете кратка пауза и след заемане на изходната позиция продължете с ново повторение. Обикновено упражнението се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути.
    За да е по-безопасно упражнението:
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-лека щанга. Не забравяйте, че контузийте при тези упражнения идват лесно.
    • Гърбът през цялото време трябва да е изправен.
    • Не изпускайте контрола върху корема.
    • По време на движението нагоре щангата е максимално близко до тялото ви.
    • Ако в залата, където тренирате не е разрешено да пускате щангата върху пода, връщайте щангата на пода много внимателно като стриктно спазвате правилата за безопасно клякане с щанга в ръцете.
    След като усвоите добре това упражнение, може да опитате по-сложното "Високо изтегляне на щанга от пода".


Случайно упражнение

Сумо клек и високо гребане ("вертолет") с две пудовки Double Kettlebell Sumo Squat to Upright Row

Комплексно упражнение - изпълнявате сумо клек и веднага след изправянето повдигате пудовките до брадата ("вертолет"). Този вариант се изпълнява с две пудовки, която държите с ръцете пред тялото. При клекът основно работят седалището и вътрешната част на бедрата, а при второто движение ("вертолетът") предимно се натоварват трапецовидният мускул и предните части на раменете. Прочети повече

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с арм бластер Standing Barbell Bicep Curl with Arm Blaster

Сгъването на ръцете с щанга от стоеж се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Шраги от седеж с щанга във вдигнати нагоре ръце Seated Overhead Barbell Shrug

Отлично изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант на трапецовидно повдигане на раменете (шраги) се изпълнява от седеж с щанга във вдигнати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението увеличава силата на горната част на тялото и е важно и полезно за баскетболисти, волейболести и други, които активно използват раменете и горната част на гърба. Прочети повече

Йога - Мула Бандха (Mula Bandha)

На санскрит думата "Мула" означава "корен", "източник", "произход" или "основа". Мула Бандха е ключ в самата основа на корпуса на тялото - мускулите на тазовото дъно. Тя се задейства при съкращаване на мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените. Заздравяваме коремната мускулатура, и по-специално долната част на коремната стена. От това зависи правилната стойка и походка. Тазът се насочва право надолу, което предпазва кръста от компресии. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег с акцент върху външния дял на задните бедрени мускули Lying Leg Curl Toes Outward

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При този вариант с външна ротация (отваряне навън на пръстите на стъпалата и леко завъртане в коленете навън) се акцентира върху външния дял на задните бедрени мускули (Biceps femoris). Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft