Нисък планк с краката върху медицинска топка Low Plank with Feet on Medicine Ball

Повдигането на краката върху медицинска топка прави ниският планк още по-ефективен. Увеличава се натоварването, а за да пазите баланса ще трябва още повече да напрегнете мускулите. Основно работи корема, но се активират мускулите практически на цялото тяло. Това е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на четири крака на пода, сгънете ръцете и поставете предмишниците си върху пода. Лактите трябва да са на една линия под раменете. Изпънете краката и опрете стъпалата върху медицинската топка на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Три-четири минути е отлично.
    Ако упражнението е лесно за вас, може да го усложните като опрете на топката само единия крак  и повдигнете другия във въздуха - "Нисък планк с единият крак върху медицинска топка" .


Случайно упражнение

Флайс на долен портален скрипец с въжена ръкохватка от полулег на швейцарска топка Swiss Ball Incline Pronated Grip Cable Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Скрипецът подържа мускулите постоянно под напрежение, натоварва основно външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При изпълнението от полулег върху швейцарска топка с въжена ръкохватка и прониран хват се акцентира върху горната част на голямите гръдни мускули. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Лицеви опори за трапецовидните мускули от позиция планк Scapular Push Ups in Plank Position

Този вид лицеви опори се изпълнява от позиция планк с ръце върху пода и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение акцентира натоварването върху трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Бърпи със спринт на място "Огън под краката" Foot Fire Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивният спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака"). Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и спринт се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с надхват на права ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и надхват, което позволява работа с по-голями тежести. Прочети повече

Вертикална лег преса на Смит машина с акцент на седалището Glute Focus Smith Machine Vertical Leg Press

При това упражнение изпълняваме вертикалните лег преси на Смит машина по начин, който максимално натоварва седалището. В зависимост от тежестта и броят повторения работиме както за оформяне и покачване на масата в седалището, така и за нарастване силата и издръжливостта на целевите мускули. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Не е подходящо за хората, които имат проблем с кръвното налягане защото позицията на тялото предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft