Нисък планк с ръце върху швейцарска топка Low Plank With Hands On Swiss Ball

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху щвейцарска топка така, че лактите да са разположени точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната швейцарска топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече.
    Застанете пред топката, сгънете ръцете и поставете предмишниците си върху горната й част. Лактите трябва да са на една линия под раменете. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете или таза), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Три-четири минути е отлично. Направете 2-3 серии.


Случайно упражнение

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и опряни едно в друго стъпала. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Последователно докосване на пръстите на краката от стоеж на един крак Alternating Single Leg Toe Touch

Упражнение за разтягане и загряване мускулите и сухожилията на задните части на бедрата и седалището. Изпълнява се от стоеж на един крак. Накланяте торса, без да свивате коляното на опорния крак и докосвате със срещуположната ръка пръстите му. После се изправяте, разменяте краката и повтаряте същото. Повишава гъвкавостта на тялото, а е и предизвикателство за умението ви да балансирате на един крак. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с дъмбел на пейка с обратен наклон Weighted Decline Sit Ups with Dumbell

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и дъмбел в ръцете. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Бърпи за начинаещи Beginner Burpees

Бърпи е много популярно упражнение, но не всеки може да го прави. Това е най-опростения вариант за начинаещи, възрастни хора и такива с повече наднормени килограми, а останалите може да го използват просто за раздвижване и загрявка. Тук няма допълнителни тежести, подскоци и лицеви опори, които често са проблем. Изпълняват се само обичайни движения, с които се натоварва цялото тяло и се горят калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft