Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще стане и ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии.
    Легнете на хълбок върху пода. Сгънете долната ръка в лакъта под прав ъгъл и опрете предмишницата на пода. Сгънете долния крак в коляното и опрете коляното му на пода. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете и изпънете тялото така, че да застане в права линия от главата до коляното на долния крак. Може да повдигнете таза малко повече (3-5 см.) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване повдигнете горния крак нагоре колкото можете повече. Задръжте в горната позиция за миг. На вдишване плавно и контролирано спуснете повдигнатия крак до пода. Изпълнете определения брой повторения, обърнете тялото си върху другия хълбок и направете същото като повдигате другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 5-10 повторения за всеки крак.
    Има и друг начин за изпълнение - с изометрично задържане. Изпълнява се по същия начин, но в горната позиция задържате повдигнатият крак колкото можете повече. Дишайте нормално. За начало 10-15 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. 30-40 секенди вече е добре. Две минути е отлично и за напреднали. Повторете по два пъти за всеки крак.
    Естествено, че е по-полезно да повдигнете горният крак максимално високо, но не за всеки това е посилно. Започнете като повдигате кракът така, че стъпалото поне да излезе над нивото на таза. Постепенно увеличавайте амплитудата. Следете да не се криви гърбът, коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.


Случайно упражнение

Български гоблет клек с дефицит с дъмбел Dumbbell Deficit Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Високата позиция на предния крак позволява по-дълбоко клякане и пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Носене на пудовка в спусната отстрани ръка "Куфар" Kettlebell One Arm Suitcase Carry

Прилича на обичайното и естествено движение, с което носите с едната ръка куфар. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Активират се косите коремни мускули и множество други мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Натоварват се също предмишниците, гърбът, седалището и краката. Прочети повече

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Обратни коремни преси "по корем" на швейцарска топка Swiss Ball Reverse Crunch Prone Knee Tuck

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планка с краката върху швейцарска топка. Главата и раменете са неподвижни, а тазът и краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Катерене на две въжета с двете ръце едновременно Double Rope Legless Climb with Both Hands Simultaneously

При този вариант се катерите на две въжета със "скокове" - като се набирате едновременно с двете ръце и без си помагате с краката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, бицепсите, раменете и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. За балансиране на тялото се включват множество мускули стабилизатори. Развива взривната сила, координацията и силата на хвата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft