Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще стане и ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии.
    Легнете на хълбок върху пода. Сгънете долната ръка в лакъта под прав ъгъл и опрете предмишницата на пода. Сгънете долния крак в коляното и опрете коляното му на пода. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете и изпънете тялото така, че да застане в права линия от главата до коляното на долния крак. Може да повдигнете таза малко повече (3-5 см.) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване повдигнете горния крак нагоре колкото можете повече. Задръжте в горната позиция за миг. На вдишване плавно и контролирано спуснете повдигнатия крак до пода. Изпълнете определения брой повторения, обърнете тялото си върху другия хълбок и направете същото като повдигате другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 5-10 повторения за всеки крак.
    Има и друг начин за изпълнение - с изометрично задържане. Изпълнява се по същия начин, но в горната позиция задържате повдигнатият крак колкото можете повече. Дишайте нормално. За начало 10-15 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. 30-40 секенди вече е добре. Две минути е отлично и за напреднали. Повторете по два пъти за всеки крак.
    Естествено, че е по-полезно да повдигнете горният крак максимално високо, но не за всеки това е посилно. Започнете като повдигате кракът така, че стъпалото поне да излезе над нивото на таза. Постепенно увеличавайте амплитудата. Следете да не се криви гърбът, коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с дъмбели Dumbbell Bent Over Rear Lateral Raises

Въпреки сравнително неудобната поза, това е популярен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Минус е, че се натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтално римско столче със собствено тегло Roman Chair Bodyweight Hyper Extension

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата (въпреки, че последните са засегнати по-слабо). Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално в римско столче с лице към пода. При този вариант се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Коремни преси с извиване в кръста с диск на пейка с обратен наклон Decline Plate Twist Sit Ups

Този вариант е с диск от щанга в ръце.Повдигането на тялото (коремните преси) е от лег на пейка с обратен наклон. Извивката се изпълнява заедно с повдигането на тялото. В долно положение сте изправени, а в горно положение вече сте напълно извити. Редувайте едно повторение с извивка наляво и едно – с извивка надясно. Натоварват се правия и косите коремни мускули едновременно. Прочети повече

Руско извиване с дъмбел от седеж върху топка босу Seated Bosu Russian Twist with Dumbell

Изпълнението на руско извиване върху меката полусфера босу допълнително мобилизира мускулите за пазене на равновесие. Упражнението целево натоварва косите коремни мускули. От седеж последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите натоварването, вземете в ръцете си един или два дъмбела. Прочети повече

Преодоляваща изометрична мъртва тяга с щанга в силова рамка Overcoming Isometric Barbell Deadlift in Power Rack

Хващате щангата под ограничителните лостове на силовата рамка. Повдигате докато лостът на щангата опре непреодолимо съпротивление (в случая - ограничителните лостове на силовата рамка), продължавате да напрягате мускулите максимално и да дърпате лоста нагоре в продължение на 5-10 секунди. Мъртвата тяга е комплексно упражнение – товари гърбът, седалището и бедрата. Изометричният вариант е много ефективно упражнение за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft