Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще стане и ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии.
    Легнете на хълбок върху пода. Сгънете долната ръка в лакъта под прав ъгъл и опрете предмишницата на пода. Сгънете долния крак в коляното и опрете коляното му на пода. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете и изпънете тялото така, че да застане в права линия от главата до коляното на долния крак. Може да повдигнете таза малко повече (3-5 см.) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване повдигнете горния крак нагоре колкото можете повече. Задръжте в горната позиция за миг. На вдишване плавно и контролирано спуснете повдигнатия крак до пода. Изпълнете определения брой повторения, обърнете тялото си върху другия хълбок и направете същото като повдигате другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 5-10 повторения за всеки крак.
    Има и друг начин за изпълнение - с изометрично задържане. Изпълнява се по същия начин, но в горната позиция задържате повдигнатият крак колкото можете повече. Дишайте нормално. За начало 10-15 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. 30-40 секенди вече е добре. Две минути е отлично и за напреднали. Повторете по два пъти за всеки крак.
    Естествено, че е по-полезно да повдигнете горният крак максимално високо, но не за всеки това е посилно. Започнете като повдигате кракът така, че стъпалото поне да излезе над нивото на таза. Постепенно увеличавайте амплитудата. Следете да не се криви гърбът, коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.


Случайно упражнение

Осморка с медицинска топка от стоеж в полуклек Half Squat Medicine Ball Figure 8

Упражнение за косите и правия коремни мускули, което може да изпълнявате навсякъде. Заедно с тях се активира практически цялото тяло. Изпълнява се в полуклек. Спускате с едната ръка топката между краката и под бедрото на срещуположния крак я предавате в другата ръка. Изнасяте я острани около крака и отново я спускате между краката, под бедрото на срещуположния крак я предавате в другата ръка и т.н. Топката описва осморки като се движи около единия и после около другия крак. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с прониран хват Pronated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение се изпълнява от стоеж с дъмбели с прониран хват. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с надхват Standing Low Cable Reverse Biceps Curl

Този вариант на бицепсово сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Затова вариантът с надхват се смята от някои за упражнение за предмишницата. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пода Barbell Power Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга пред тялото Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя пред тялото, което предлага по-добър баланс над тежеста. Осигурява се сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft