Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще стане и ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии.
    Легнете на хълбок върху пода. Сгънете долната ръка в лакъта под прав ъгъл и опрете предмишницата на пода. Сгънете долния крак в коляното и опрете коляното му на пода. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете и изпънете тялото така, че да застане в права линия от главата до коляното на долния крак. Може да повдигнете таза малко повече (3-5 см.) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Без да отпускате мускулите, на издишване повдигнете горния крак нагоре колкото можете повече. Задръжте в горната позиция за миг. На вдишване плавно и контролирано спуснете повдигнатия крак до пода. Изпълнете определения брой повторения, обърнете тялото си върху другия хълбок и направете същото като повдигате другия крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 5-10 повторения за всеки крак.
    Има и друг начин за изпълнение - с изометрично задържане. Изпълнява се по същия начин, но в горната позиция задържате повдигнатият крак колкото можете повече. Дишайте нормално. За начало 10-15 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. 30-40 секенди вече е добре. Две минути е отлично и за напреднали. Повторете по два пъти за всеки крак.
    Естествено, че е по-полезно да повдигнете горният крак максимално високо, но не за всеки това е посилно. Започнете като повдигате кракът така, че стъпалото поне да излезе над нивото на таза. Постепенно увеличавайте амплитудата. Следете да не се криви гърбът, коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.


Случайно упражнение

Гребане с щанга към корема от наклонен стоеж с щипков хват Standing Pinch Grip Barbell Bent-Over Row

Мястото на това упражнение едва ли е в обичайната програма, но то може да разнообрази вашите тренировки и е отлична проверка на възможностите. Широкият успореден хват ще активира равностойно горната и долната части на гърба с акцент на външните части. Натоварването за гърба не е голямо - работи се с 30-50% от максималната тежест. Но на истинско изпитание ще бъдат подложени вашите ппредмишници и сила на хвата. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на специализирана машина Machine Donkey Calf Raise

Много популярен вариант на базовото упражнение на специализирана машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Тежестта на машината се разполага над краката, в долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав. Прочети повече

Негативно повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене Negative Nordic Leg Curls

Наричат ги също руски сгъвания Russian Leg Curls, скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено.При този вариант се изпълнява само негативната фаза - спускане на тялото, но когато това се прави бавно не е лесно. Прочети повече

Частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки Partial Deadlift off of Box

Изпълнението на частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки позволява да се отработят специално трудните фази в движениено. При подставка на ниво над коленете целево се натоварва горната част на гърба и трапецовидните мускули. При по-ниска по-акнивно ще работят и мускулите на краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft