Обратен планк на полусфера босу Bosu Ball Reverse Plank

Обратният планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Най-много работят мускулите на корема. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Вариантът върху полусферата босу ще ви накара доста повече да напрегнете мускулите за съхраняване на баланса.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява върху полусферата, поставена с дъното или купола отгоре. Добре е периодично да редувате двата варианта за да разнообразите тренировките и за да атакувате мускулите различно.
    Седнете на полусферата босу. Сложете дланите върху босу зад вас, като пръстите сочат към таза. (Ако чувствате много напрежение в китките, може леко да насочите пръстите навън.) Наклонете се назад, преместете стъпалата напред, изпънете краката и повдигаме бедрата от пода. Избутайте гръдния кош към тавана. Погледът също сочи нагоре,така че вратът да е в неутрална позиция. Тялото се изпъва като дъска - в линия от главата до петите.
    Стегнете корема за да може да задържите стабилно в позата за около 10 секунди. Постепенно увеличавайте времето.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Изкривявате гърба. Необходимо е да стегнете мускулите на торса, за да задържите гърба си прав като дъска (от английски plank – дъска, откъдето идва и името на упражнението). Така ще предпазите гръбнака си. Не бива нито да вдигате високо седалището си, нито да го спускате към земята. През цялото време трябва да чувствате напрежение в мускулите на корема.
    - Отпускате главата. Докато се стараете да задържите гърба, бедрата и седалището си в правилната позиция, не бива да забравяте и врата и главата. Мислете за тях като за естествено продължение на гърба. Фокусирайте погледа си в една точка и го задръжте така.
    - Забравяте да дишате. Когато се опитвате да задържите трудна позиция за известно време, е естествено да задържите дъха си. Точно тогава обаче имате нужда от кислород, така че не спирайте да дишате.
    - Гоните количество, вместо качество. Не се концентрирайте върху хронометъра, а върху това да изпълните упражнението правилно. Ако усетите, че вече не можете да задържите правилната позиция, значи трябва да спрете.


Случайно упражнение

Тяга на Рейдър Rader Chest Pull

Упражнението е измислено от Пири Рейдър (Peary Rader) за увеличаване на обема на гръдната клетка. Това упражнение е особено ефективно за млади атлети, когато организмът още се формира, но и спортисти по-възрастни от 25-30-годишна възраст могат да го изпълняват. Разбира се, ефектът при по-възрастните ще бъде по-малък, но все пак резултат ще има. Това е статично упражнение, което не изисква никакъв инвентар. Прочети повече

Руско извиване с Т-щанга от лег върху швейцарска топка Swiss Ball Russian Twist with T-Bar

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете Т-щанга. Прочети повече

Руско извиване от седеж с пудовка Seated Russian Twist with Kettlebell

Това упражнение целево натоварва косите коремни мускули. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите повече натоварването, вземете в ръцете пудовка. Тя е удобна и може да работите с по-голяма тежест, а преместването при движението на центъра на тежестта на уреда допълнително мобилизира мускулите. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло Bodyweight Hyperextension Machine

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество традиционният вариант представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално на машината с лице към пода. Тук се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Гребане с трап-щанга към корема от наклонен стоеж Standing Trap Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява трап-щанга и успореден хват. Активира равностойно горната и долната части на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft