Обратни коремни преси със сгънати крака на наклонена пейка Reverse Crunch Incline Bench

Това е най-сложния вариант на обратните коремни преси. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-трудно е. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме торса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб върху пейката с главата към по-високия край. Изправете гърба и го опрете заедно с раменете и главата на пейката. Хванете се с ръцете за ръба на пейката зад главата за опора. В зависимост от положението на краката има три варианта: При първия вариант краката са сгънати в коленете и повдигнати така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. При втория, краката са сгънати в коленете и стъпалата са опряни на пейката. При третият вариант, бедрата лежат върху пейката,краката са сгънати в коленете и стъпалата се поставят на пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване повдигате долната част на тялото. При втория и третия вариант (стъпалата на пейката или пода) започвате като първо повдигнете краката така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. След това при всички варианти е еднакво. Извивате таза напред към главата - движението е малко, само няколко градуса. След това като сгъвате в кръста и извивате гърба повдигате таза и след него долната част на гърба от пейката. Коленете се изнасят към главата. През цялото движение трябва да усещате как се напряга долната част на корема. В горната точка задръжте за малко.
    На вдишване плавно и контролирано спускате тялото надолу в изходната позиция. Като запазвате ъгъла на сгъване в коленете, първо спускате на пейката най-горната повдигната част от гърба, след нея долната част на гърба и накрая таза. Щом спуснете тялото в изходната позиция, без пауза започнете следващото повторение.
    Повдигането нагоре е за около 2 секунди, а спускането малко по-бавно - за 2-3 секунди.
    Често срещана грешка е задържането на дишането. Макар, че може да ви се стори по-лесно, при това се повишава вътрешностомашното налягане и това пречи влакната на коремните мускули да се съкращават правилно.
    Изпълнявайте серии от 20-25 повторения. Щом успеете да изпълните 3 серии, време е за по-сложно упражнение - с допълнителна тежест (медицинска топка, скрипец и др.).


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег със средноширок хват Medium Grip Incline Barbell Bench Press

Основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Изометрично набиране (Набиране със задържане) на лост Pull Up Iso Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате набирания или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) набирания атакуват мускулите на гърба в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Работите целево за повишаване на възможностите си в най-трудните за вас части от движението при традиционните набирания. Прочети повече

"Дървосекач" на долен скрипец от стоеж на едно коляно Half Kneeling Low to High Diagonal Cable Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява на долен скрипец и основното натоварване е при повдигане на ръкохватката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Последователно кръстосано странично качване върху пейка с пудовки в ръцете Kettlebell Side to Side Alternating Crossover Step Ups

Усложнен вариант на странично качване върху пейка с пудовки, които държите в спуснати ръце отстрани до тялото. Изисква по-голяма мобилност и отлична координация. Качвате се на пейката странично от едната страна и слизате от другата, но без да сменяте опорния крак. При това свободният крак се движи кръстосано зад опорния. С огледално обратно движение се връщате обратно. Прочети повече

Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест Weighted Chest Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху гърдите. Упражнението се изпълнява с допълнителна тежест, окачена на атлетически колан и е подходящо предимно за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft