Обратни коремни преси със сгънати крака на наклонена пейка Reverse Crunch Incline Bench

Това е най-сложния вариант на обратните коремни преси. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-трудно е. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме торса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб върху пейката с главата към по-високия край. Изправете гърба и го опрете заедно с раменете и главата на пейката. Хванете се с ръцете за ръба на пейката зад главата за опора. В зависимост от положението на краката има три варианта: При първия вариант краката са сгънати в коленете и повдигнати така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. При втория, краката са сгънати в коленете и стъпалата са опряни на пейката. При третият вариант, бедрата лежат върху пейката,краката са сгънати в коленете и стъпалата се поставят на пода. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване повдигате долната част на тялото. При втория и третия вариант (стъпалата на пейката или пода) започвате като първо повдигнете краката така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. След това при всички варианти е еднакво. Извивате таза напред към главата - движението е малко, само няколко градуса. След това като сгъвате в кръста и извивате гърба повдигате таза и след него долната част на гърба от пейката. Коленете се изнасят към главата. През цялото движение трябва да усещате как се напряга долната част на корема. В горната точка задръжте за малко.
    На вдишване плавно и контролирано спускате тялото надолу в изходната позиция. Като запазвате ъгъла на сгъване в коленете, първо спускате на пейката най-горната повдигната част от гърба, след нея долната част на гърба и накрая таза. Щом спуснете тялото в изходната позиция, без пауза започнете следващото повторение.
    Повдигането нагоре е за около 2 секунди, а спускането малко по-бавно - за 2-3 секунди.
    Често срещана грешка е задържането на дишането. Макар, че може да ви се стори по-лесно, при това се повишава вътрешностомашното налягане и това пречи влакната на коремните мускули да се съкращават правилно.
    Изпълнявайте серии от 20-25 повторения. Щом успеете да изпълните 3 серии, време е за по-сложно упражнение - с допълнителна тежест (медицинска топка, скрипец и др.).


Случайно упражнение

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на швейцарска топка с динамичен хват Swiss Ball Incline Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от полулег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от лицев лег Prone Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев лег на тясна хоризонтална пейка. Въпреки, че изпълнението е сравнително лесно, намира приложение най-често в програмите за рехабилитация и по-рядко при начинаещи със слаб двигателен контрол. Прочети повече

Плие клек Plie Squat

Упражнението Плие клек е подходящо както за жени, така и за мъже, но е особено популярно сред жените, защото се натоварват именно проблемните за тях части на тялото. Много повече натоварва вътрешната страна на бедрата отколкото обикновените клекове. Включват се квадрицепсите, задните мускули на бедрата, седалищните мускули, коремните мускули, мускулите на гърба. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето с външна ротация High Cable Rope Face Pull with External Roatation

Това е още един вариант за изпълнение на придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето. При него в края на притеглянето се добавя още едно движение - външна ротация. Придърпвате кабела на скрипеца към лицето и накрая ръцете се завъртат и въжето се издърпва към горната част на главата. Натоварва главно долната и средната части на трапецовидния мускул и задната глава на делтоидния мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft