Обратни коремни преси с извиване на тялото на фитнес ремъци TRX Reverse Twisting Crunches

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планк с краката в ръкохватките на фитнес ремъци TRX. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват встрани напред към гърдите. Основното натоварване е на косите и правия коремни мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете на пода. Мушнете пръстите на краката в ръкохватките на фитнес ремъците TRX. Изпънете ръцете и тялото и застанете в позиция планк с изпънати ръце с краката във фитнес ремъците TRX. В изходната позиция ръцете са на широчината на раменете, перпендикулярно на пода, пръстите на ръцете сочат напред. Гърбът е изправен. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно сгънете коленете си и ги придвижете напред. Едновременно извивате тялото в кръста - при едното повторение наляво, при следващото надясно. Коленете се изнасят не към гърдите, а встрани от тях. Не трябва да оттласквате тялото напред.
    Задръжте в крайно положение за 3-5 секунди и се върнете бавно на вдишване в изходно положение.
    По време на движението следете тялото да не се извива надолу или нагоре. Коленете се движат не към пода, а напред. Предната част на тялото остава неподвижна.
    Повторете 10 -12 пъти.
    Ако искате да разнообразите трениравката си, опитайте "Обратни коремни преси с плъзгане на краката", което също може да изпълните с извиване на тялото в кръста.


Случайно упражнение

Горна (частична) мъртва тяга на Смит машина Partial Smith Machine Deadlift

Това е алтернатива на щангата за изпълнение на горна (частична) мъртва тяга. Някои спортисти го предпочитат. При този вариант лостът се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен седеж на швейцарска топка Seated Leaning Swiss Ball Two Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж на швейцарска топка с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка с жилетка с тежести Glute Ham Bench Weighted Razor Curls

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант се изпълнява на глутеус пейка с допълнителни тежести. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от тилен полулег на наклонена пейка с щанга и раменен надхват Supine Incline Bench Barbell Front Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява се от тилен полулег на наклонена пейка с раменен надхват. Прочети повече

Гребане за трапецовидните мускули (шраги) от седеж на долен скрипец Seated Low Cable Row Shrug

Отличен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Активират се и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Изпълнява се от седеж на долен скрипец като държите ръкохватката с изпънати напред ръце. Без да сгъвате лактите, издърпвате раменете колкото можете назад. После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft