Обратни коремни преси с ластик Reverse Crunches with Bands

Ако нямате на разположение скрипец, опитайте варианта обратни коремни преси с ластик. Натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Активират се също външните и вътрешните коси коремни мускули. Изпълнява се от лег със закачен за глезените въже ластик. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява на пода или пейка. Легнете по гръб. Ръцете ви са поставени с дланите надолу странично на тялото ви, за да пазите баланс с тях или се хващате с тях зад главата за опора. Повдигнете краката така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. Сгънете краката в коленете под прав ъгъл и закрепете за глезените въжето ластика. (Другият му край е закрепен срещу вас близо до пода.) Краката трябва да се удържат в това положение по време на цялото упражнение. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване повдигате долната част на тялото. Започвате като извивате таза напред към главата - движението е малко, само няколко градуса. След това като сгъвате в кръста и извивате гърба повдигате таза и след него долната част на гърба от пода. Коленете се изнасът към главата. През цялото движение трябва да усещате как се напряга долната част на корема. В горната точка задръжте за малко.
    На вдишване плавно и контролирано спускате тялото надолу в изходната позиция. Като запазвате ъгъла на сгъване в коленете, първо спускате на пода най-горната повдигната част от гърба, след нея долната част на гърба и накрая таза. Без пауза започнете следващото повторение.
    Съпротивлението на ластика е динамично и се увеличава с неговото разтягане. Затова при този вариант амплитудата при някои спортисти  е сравнително малка и основно движението е със завъртането на таза и по-малко със сгъването в кръста. Разбира се, ако имате достатъчно сили може да работите и с по-голяма амплитуда.
    Започнете с ластик с по-малко съпротивление за да може да изпълнявате серии от 20-25 повторения. Когато можете да изпълните 3 серии, опитайте "Обратни коремни преси с долен скрипец".


Случайно упражнение

Негативни кофички на успоредка с допълнителна тежест Weighted Negative Dips On Parallel Bars

Особеното на негативните кофичките на успоредка е че се изпълнява само негативната фаза на движението (спускането на тялото надолу), но с бавно темпо. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. В зависимост от техниката на изпълнение може да акцентирате натоварването върху едната мускулна група. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест на атлетически колан. Прочети повече

Спускане с ролер от колене с диск от щанга на гърба Ab Wheel Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено при спускането с ролер натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Пълни жабешки коремни преси Frog Full Sit Ups

Това е вариант на популярното упражнения на Винс Жиронда.Изпълнява се подобно на обичайните коремни преси с пълна амплитуда. Разликата е, че краката са сгънати в коленете, петите опряни една в друта, бедрата са разтворени настрани. Отлично натоварва горната и средната части на коремния мускул. Задействат се също вътрешните и външните коси коремни мускули. Прочети повече

Лицеви опори с повдигнати крака (от обратен наклон) Feet Elevated Push-Ups (Decline Push-Ups)

Този вариант е за напреднали. Изпълнява се като обикновените лицеви опори, с тази разлика,че стъпалата ви са повдигнати на пейка или друга опора. Тялото е с обратен наклон, главата е надолу. Увеличава натоварването върху гърдите и трицепсите защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече се натоварва горната част на гърдите. Прочети повече

Обратно гребане с подхват в Смит машина Smith Machine Supine Grip Inverted Row

Обратното гребане (обратните набирания) с подхват сравнително повече натоварва мускулите на ръцете, но активно работят и мускулите на гърба. В зала е удобно обратното гребане с подхват да се изпълнява на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Но по същия начин може да работите на лост, установен на необходимата височина върху стойка или в силова рамка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft