Обратни коремни преси с ластик Reverse Crunches with Bands

Ако нямате на разположение скрипец, опитайте варианта обратни коремни преси с ластик. Натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Активират се също външните и вътрешните коси коремни мускули. Изпълнява се от лег със закачен за глезените въже ластик. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението се изпълнява на пода или пейка. Легнете по гръб. Ръцете ви са поставени с дланите надолу странично на тялото ви, за да пазите баланс с тях или се хващате с тях зад главата за опора. Повдигнете краката така, че бедрата да станат перпендикулярно на пода. Сгънете краката в коленете под прав ъгъл и закрепете за глезените въжето ластика. (Другият му край е закрепен срещу вас близо до пода.) Краката трябва да се удържат в това положение по време на цялото упражнение. Стегнете мускулите на корема и поемете въздух.
    На издишване повдигате долната част на тялото. Започвате като извивате таза напред към главата - движението е малко, само няколко градуса. След това като сгъвате в кръста и извивате гърба повдигате таза и след него долната част на гърба от пода. Коленете се изнасът към главата. През цялото движение трябва да усещате как се напряга долната част на корема. В горната точка задръжте за малко.
    На вдишване плавно и контролирано спускате тялото надолу в изходната позиция. Като запазвате ъгъла на сгъване в коленете, първо спускате на пода най-горната повдигната част от гърба, след нея долната част на гърба и накрая таза. Без пауза започнете следващото повторение.
    Съпротивлението на ластика е динамично и се увеличава с неговото разтягане. Затова при този вариант амплитудата при някои спортисти  е сравнително малка и основно движението е със завъртането на таза и по-малко със сгъването в кръста. Разбира се, ако имате достатъчно сили може да работите и с по-голяма амплитуда.
    Започнете с ластик с по-малко съпротивление за да може да изпълнявате серии от 20-25 повторения. Когато можете да изпълните 3 серии, опитайте "Обратни коремни преси с долен скрипец".


Случайно упражнение

Изкачване и клекове на стълбищен степер (кламбер) Stairmaster Squats After Climbing

Предимство на стълбищният степер е ,че при катеренето на стълбите може да изпълнявате различни упражнения. Това разнообразява тренировката и атакува мускулите по друг начин, не им позволява да привикнат към еднообразно натоварване. Тук се редуват две отлични упражнения за натоварване на бедрата и седалището - стъпки обичайно качване на стълби и клекове. Това упражнение е за напреднали. Прочети повече

Завъртане на китките с дъмбели с предмишници напречно на пейка Kneeling Forearms Cross Over Bench Wrist Rotation with Dumbbells

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява с дъмбели, от стоеж на колене с предмишници напречно върху пейка. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев полулег с подхват Prone Incline Reverse Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Повдигане коленете на успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Балансиране от седеж на швейцарска топка Swiss Ball Sitting Balance

Когато работиме седнали върху швейцарската топка, ние интуитивно започваме да запазваме баланс, при което се ангажират много мускули в цялото тяло. С времето тази способност се развива, но и трябва да се тренира. Това упражнение от една страна натоварва мускулите, чрез които запазваме баланса, а от друга - с него подобряваме чувството си за позицията в пространството и работата на вестибуларния апарат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft