Обратни коремни V-преси с ролер под краката Power Wheel Pike

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от висок планк с краката върху ролер. При движението краката са постоянно изпънати. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите като търкаляте ролера напред. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    За да изпълнявате това упражнение ви е необходимо колело от типа на Power Wheel. При него от двете страни на оста има специални степенки на които се поставят стъпалата и се закрепват с ленти и ластици. Колелата, с които се изпълняват коремни преси не вършат работа. При изпъване на краката в това упражнение, стъпалата стават почти вертикални и няма как да удържите колелото, ако не са закрепени за него.
    Заемете изходната позиция - висок планк с краката върху ролера. Седнете на пода и закрепете стъпалата си върху оста на ролера. Обърнете се по корем. Поставете дланите си под раменете и като се опирате на коленете изпънете ръцете. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Глътнете корема. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото и избутайте ролера назад така, че тялото ви да застане в права линия от главата до петите.
    На издишване, без да сгъвате коленете си,сгъвате в кръста и бавно придвижете краката напред като търкаляте ролера. Не трябва да оттласквате тялото напред. При това тазът се повдига нагоре, гърбът се удържа прав. Кръстът се сгъва под остър ъгъл и торсът се изправя почти вертикално. Задръжте в крайно положение за малко и се върнете бавно на вдишване в изходно положение.
    Повторете 10-12 пъти. Изпълнете 3 такива серии.


Случайно упражнение

Фронтален планк с опора на главата и повдигнати крака Incline Front Neck Plank

Това е по-сложен вариант на фронтален планк. Удържате тялото изпънато с опори само на челото и пръстите на краката, но краката са повдигнати върху пейка или друга подходяща опора. Това упражнение е преди всичко ориентирано към нарастване силата на врата. Значително укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Прочети повече

Гребане на Т-машина / Мечка от наклонен стоеж (с раменен прониран надхват) T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването с прониран раменен надхват натоварването се акцентира върху средния сектор на трапецовидният мускул, но допълнително се тренират и задните раменни глави, външните бицепсови глави, брахиорадиалисите и ромбоидите. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с ластик Bird Dog with Resistance Band

Този вариант не се отличава съществено от обичайното упражнение "Куче птичар". От стоеж на четири крака повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Особеното тук е, че между тях е закрепен ластик, който изпъвате. Това прави баланса по-труден и ще ви принуди да напрегнете още повече мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Мост от тилен лег на една ръка One Arm Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Този вариант се изпълнява на една ръка и е за елитни спортисти, а не за начинаещи. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак встрани от стоеж Standing Lateral Leg Raises

Изпълнявате бедрена абдукция - повдигане на изпънат крак встрани без допълнителни тежести. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft