Обратни набирания на лост с главата надолу Bar Upside Down Pull Ups

Обикновено обратните набирания се изпълняват на нисък лост като опираме петите на краката на пода или друга опора. В този вариант се набираме от вис на лоста с главата надолу. Целеви групи в това упражнение са бицепсите и мускулите на гърба. Натоварват се също рамената и коремните мускули. Упражнението не е от простите и изисква предварителна подготовка.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Хванете лоста на ширината на рамената. Упражнението се изпълнява с подхват (дланите са нагоре) или с надхват (дланите са надолу и сочат към пода). Изберете удобния за вас вариант.
    Вдигнете краката и ги мушнете под лоста, между ръцете си. Краката са перпендикулярни на лоста. Може да изпълнявате упражнението с прави крака или да ги сгънете в колената.
    Поемете дълбоко въздух и на издишване сгънете ръцете и повдигнете тялото. В горната позиция лостът трябва да докосва бедрата ви. Амплитудата не е голяма - 15-20 сантиметра, но натоварването не е лошо.
    На вдишване бавно спуснете тялото в изходно положение.
    Дръжте се здраво и бъдете внимателни. Ако се изпуснете, ще паднете върху главата или гърба и може да се контузите лошо.


Случайно упражнение

Повдигане на една ръка встрани с дъмбел от седеж с наклонено встрани тяло Single Arm Seated Lean Away Dumbbell Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението с наклонено встрани тяло позволява максимално да се натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на раменете с ръцете върху опора зад тялото Anterior Shoulder Stretch with Triceps Bench Dip

Това упражнение е за статично разтягане на раменете с акцент на предната им част. Движението прилича на популярните кофички за трицепс, но тук целта е разтягането на мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате тялото пред пейката и задържате в долната позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто им възстановяване. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата. Прочети повече

Китайско столче с последователни ритници напред Wall Sit with Alternating Front Kicks

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това е отлично упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Този вариант е усложнен и за напреднали - докато "седите" последователно изпълнявате ритници напред. Това не само допълнително натоварва целевите мускули, но и прави балансът значително по-труден. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на долен скрипец Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на долен скрипец с права ръкохватка. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft