Обратни напади (отпади) с преден крак на платформа и скок нагоре Single Leg Plyo Box Jumps With Lunge

Това упражнение е за напреднали. Отлично натоварва мускулите на краката и седалището. Подходящо е за тези, които искат да отслабнат и стегнат долната част на тялото. Особено полезно е за практикуващите тай бокс, фри файтерите и други бойни спортове заради нарастването на взривната сила на краката и мобилността им, които качества са важни при борбата с противника.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на "Обратни напади (отпади) със скок нагоре и повдигане на коляното". В този вариант опорният крак се поставя върху невисока платформа, което го прави по-сложно и ефективно. От една страна, с по-голяма амплитуда ще повдигате тялото нагоре и повече ще работят квадрицепсите. От друга - тази позиция позволява по-дълбоко да спуснете коляното на задния крак и да натоварите повече мускулите на седалището и задната част на бедрата. Повишени са изискванията към мускулите стабилизатори за пазенето на равновесие.
    Застанете изправени до платформата (пейка, блок или друга невисока стабилна опора). Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поставете стъпалото на опорния крак стабилно върху платформата. С другия направете широка крачка или го приплъзнете назад и го опрете на пръсти върху пода. Разпределете тежестта върху двата крака и спуснете тялото бавно вертикално надолу. При това, коляното на предния крак трябва да се движи над стъпалото и да не излиза пред пръстите. Спрете спускането малко преди коляното на задния крак да опре на пода. В долната позиция задръжте за секунда и стабилизирайте тялото си.
    После с обратно движение се върнете обратно. Това става, като първо се повдигнете нагоре. После натиснете със стъпалото на предния крак върху платформата, пренесете тежестта на тялото върху него, приберете задния крак напред и се изправете върху платформата. Не стъпвате със задния крак на платформата, а продължавати движението като мощно ръзгъвате глезена на опорния крак, пренасяте тежестта върху пръстите му и отскачате нагоре. При движението дръжте постоянно гърба изправен. Ръцете се движат така, че да балансират тялото.
    Упражнението се изпълнява динамично. Приземете се "меко" - на пръстите на опорния крак и после плавно спуснете петата му на платформата. Щом стъпите стабилно върху нея, без пауза и без да стъпвате с другия крак на платформата, го изнасяте назад и продължавате със следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете краката, повторете същото на другата страна.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" с права щанга и вериги Bent Knee Barbell Good Morning with Chain

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. С окачени на лоста вериги тежестта максимално натоварва мускулите според възможностите им през цялата амплитуда. Акцентът тук е върху седалищните мускули. Прочети повече

Ходене "Пистолет" Walking Pistol Squat

Това не е просто разходка с приятелката по брега на морето, а упражнение от висшия пилотаж. Да ходите дълго по този начин едва ли ще успеете, но и това няма да се види малко на мускулите на краката и седалището ви. За да опитате ви трябват сила, гъвкавост и здрави колена. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Френско разгъване на горен скрипец с една ръка от наклонен стоеж Bent Over Single Arm High Cable French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с една ръка от стоеж с наклонено напред тяло на горен скрипец. Акцентира натоварването върху средните глави, а дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане. Унилатералното изпълнение позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Прочети повече

Клек с присядане на швейцарска топка Swiss Ball Top Squats

Този вид клек с подръжка почти напълно повтаря движенията при класическия клек. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на швейцарска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft