Обратни напади (отпади) с преден крак на платформа и скок нагоре Single Leg Plyo Box Jumps With Lunge

Това упражнение е за напреднали. Отлично натоварва мускулите на краката и седалището. Подходящо е за тези, които искат да отслабнат и стегнат долната част на тялото. Особено полезно е за практикуващите тай бокс, фри файтерите и други бойни спортове заради нарастването на взривната сила на краката и мобилността им, които качества са важни при борбата с противника.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на "Обратни напади (отпади) със скок нагоре и повдигане на коляното". В този вариант опорният крак се поставя върху невисока платформа, което го прави по-сложно и ефективно. От една страна, с по-голяма амплитуда ще повдигате тялото нагоре и повече ще работят квадрицепсите. От друга - тази позиция позволява по-дълбоко да спуснете коляното на задния крак и да натоварите повече мускулите на седалището и задната част на бедрата. Повишени са изискванията към мускулите стабилизатори за пазенето на равновесие.
    Застанете изправени до платформата (пейка, блок или друга невисока стабилна опора). Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поставете стъпалото на опорния крак стабилно върху платформата. С другия направете широка крачка или го приплъзнете назад и го опрете на пръсти върху пода. Разпределете тежестта върху двата крака и спуснете тялото бавно вертикално надолу. При това, коляното на предния крак трябва да се движи над стъпалото и да не излиза пред пръстите. Спрете спускането малко преди коляното на задния крак да опре на пода. В долната позиция задръжте за секунда и стабилизирайте тялото си.
    После с обратно движение се върнете обратно. Това става, като първо се повдигнете нагоре. После натиснете със стъпалото на предния крак върху платформата, пренесете тежестта на тялото върху него, приберете задния крак напред и се изправете върху платформата. Не стъпвате със задния крак на платформата, а продължавати движението като мощно ръзгъвате глезена на опорния крак, пренасяте тежестта върху пръстите му и отскачате нагоре. При движението дръжте постоянно гърба изправен. Ръцете се движат така, че да балансират тялото.
    Упражнението се изпълнява динамично. Приземете се "меко" - на пръстите на опорния крак и после плавно спуснете петата му на платформата. Щом стъпите стабилно върху нея, без пауза и без да стъпвате с другия крак на платформата, го изнасяте назад и продължавате със следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете краката, повторете същото на другата страна.


Случайно упражнение

Румънска мъртва тяга с Т-щанга между краката Landmine (T-Bar) Romanian Deadlift

Малко познато, но ефективно упражнение, което натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Изпълнява се на Т-машина или с едностранно натоварена щанга, закрепена зад тялото като лостът се повдига между краката. Центърът на тежестта е сравнително по-близо до тялото и по-малко се напряга кръста. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга с широк хват от пода Barbell Snatch High Pull from Floor

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е на пода. Най-трудният и съответно най-ефективен вариант. Прочети повече

Кубински преси от седеж с дъмбели Seated Dumbbell Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от седеж с дъмбели в двете ръце. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите с притискане на дланите една в друга пред тялото Isometric Chest Squeeze

Изометрично упражнение основно за натоварване големите гръдни мускули и по-малко за бицепсите без допълнителни тежести. Изпълнява се като притискате пред тялото дланите на ръцете една към друга. За начинаещите може да е основно упражнение, а напредналите го използват за предварително изтощение или за доубиване гръдните мускули в края на тренировките. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Преси сандвич с притискане с дъмбели и диск между тях Sandwich Squeeze Press

Страхотно изолиращо упражнение за гърди. Особеното на този вид повдигане е, че дъмбелите непрекъснато се притискат с максимални усилия един към друг и между тях държите диск от щанга. Притискането добавя сериозно изометрично натоварване и допълнително активира вътрешните влакна на големите гръдни мускули. Подходящо е за напреднали и обикновено го използват за предварително натоварване или за да доубият мускулите на гърдите в края на тренировката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft