Обратни напади (отпади) с преден крак на платформа и скок нагоре Single Leg Plyo Box Jumps With Lunge

Това упражнение е за напреднали. Отлично натоварва мускулите на краката и седалището. Подходящо е за тези, които искат да отслабнат и стегнат долната част на тялото. Особено полезно е за практикуващите тай бокс, фри файтерите и други бойни спортове заради нарастването на взривната сила на краката и мобилността им, които качества са важни при борбата с противника.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението е подобно на "Обратни напади (отпади) със скок нагоре и повдигане на коляното". В този вариант опорният крак се поставя върху невисока платформа, което го прави по-сложно и ефективно. От една страна, с по-голяма амплитуда ще повдигате тялото нагоре и повече ще работят квадрицепсите. От друга - тази позиция позволява по-дълбоко да спуснете коляното на задния крак и да натоварите повече мускулите на седалището и задната част на бедрата. Повишени са изискванията към мускулите стабилизатори за пазенето на равновесие.
    Застанете изправени до платформата (пейка, блок или друга невисока стабилна опора). Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поставете стъпалото на опорния крак стабилно върху платформата. С другия направете широка крачка или го приплъзнете назад и го опрете на пръсти върху пода. Разпределете тежестта върху двата крака и спуснете тялото бавно вертикално надолу. При това, коляното на предния крак трябва да се движи над стъпалото и да не излиза пред пръстите. Спрете спускането малко преди коляното на задния крак да опре на пода. В долната позиция задръжте за секунда и стабилизирайте тялото си.
    После с обратно движение се върнете обратно. Това става, като първо се повдигнете нагоре. После натиснете със стъпалото на предния крак върху платформата, пренесете тежестта на тялото върху него, приберете задния крак напред и се изправете върху платформата. Не стъпвате със задния крак на платформата, а продължавати движението като мощно ръзгъвате глезена на опорния крак, пренасяте тежестта върху пръстите му и отскачате нагоре. При движението дръжте постоянно гърба изправен. Ръцете се движат така, че да балансират тялото.
    Упражнението се изпълнява динамично. Приземете се "меко" - на пръстите на опорния крак и после плавно спуснете петата му на платформата. Щом стъпите стабилно върху нея, без пауза и без да стъпвате с другия крак на платформата, го изнасяте назад и продължавате със следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете краката, повторете същото на другата страна.


Случайно упражнение

Коремни преси на топка босу с извиване на тялото Bosu Ball Twisting Crunches

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху топка босу активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пода с разножка Barbell Split Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с дъмбели Incline Bench Dumbbells Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на наклонена лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите със супиниран хват (подхват) на вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците сгъвате ръцете максимално и бавно връщате в изходното положение. Бицепсите се натоварват максимално с пълната амплитуда, акцентът е на вътрешните им глави. Прочети повече

Нисък планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball Low Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с тесен хват Standing Low Cable Inside-Grip Rope Curl

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула с максимална флексия в края на амплитудата. Другото му предимство е, че по-лесно може да се насочи натоварването към определена част от мускулите. Това изпълнение е с въжена ръкохватка и тесен хват. Позицията на лактите по-широко от китките акцентира натоварването върху външните глави на бицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft