Обратно гребане на въжета с повдигнати крака Feet Elevated Rope Inverted Row (Rope Inverted Pull Up)

Обратно гребане (обратните набирания) на въжета е едно отлично упрожнение, което натоварва същите мускули като класическите гребане и набирания на лост, като акцентът е върху гърба. Повдигането на краката увеличава натоварването. Изпълнението на въжета е допълнително предизвикателство за предмишниците. Колкото по-дебели са въжетата, толкова повече сила на хвата е необходима.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : други

    Упражнението принципно не се различава от обичайния вариант с опора на краката върху пода "Обратно гребане на въжета". Повдигането на краката върху опора увеличава натоварването защото по-голяма част от собственото тегло ляга върху ръцете.
    Често недостатъчно силните предмишници и хват са причина за приключване набиранията преди да се натовари достатъчно гърбът. Препоръчва се да изпълнявате упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагате с максимум сила. Или да включите упражнението в тренировката си за предмишници.    
    Седнете до въжетата, по средата между тях. Хванете се за въжетата с двете ръце на еднаква височина. Използва се вертикален (чуков) хват, като дланите са навътре, една към друга. Колкото по-високо поставите ръцете, толкова по-изправено ще е тялото, а натоварването става по-малко. Важното е, при изпъване на ръцете - в долна позиция тялото да опира пода само на петите.
    Преместете краката напред, повдигнете ги върху опората и изпънете тялото. Краката са заедно един до друг или леко разтворени. Колкото по-висока е опората, толкова по-добре ще се натоварите.
    Спуснете тялото надолу и изпънете ръцете. Изпъчете гърди и съберете плешките. Погледът е нагоре. Това е изходната позиция.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията. На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато гърдите излязат над ръцете, колкото можете повече. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Ако искате да се натоварите още повече, облечете жилетка с тежести.


Случайно упражнение

Упражнение "Плашило" от лицев лег на хоризонтална пейка с дъмбели Flat Bench Prone Lying Over Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели от лицев лег. Прочети повече

Индуистки клек (Хинду клек) с пудовка Kettlebell Hindu Squat

Това е един силов вариант на индуистки клек. Наричат ги още хинду клек и «утхак-бетхак» (преведено от хинди означава стани и седни). Смятат се за по-травмоопасни от обичайните клекове и затова тежестите, с които се изпълняват се подбират внимателно. Прочети повече

Обръщане на пудовка на гърдите - жени Kettlebell Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Представлява повдигането на пудовка с една ръка на гърдите - в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила. Прочети повече

Двустранно едновременно обръщане на пудовки на гърдите с мах отстрани Double Outside Kettlebell Clean

Този вариант се изпълнява с две пудовки като работите с двете ръце едновременно. С мах отстрани, близо до тялото повдигате пудовките на гърдите - в Rack позиция. После ги спускате в изходната позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила. Прочети повече

Дълбоко вдишване с клек плие Deep Inhale it Plié

Клекът е отлично движение, с което натоварвате мускулите на краката и седалището. Същевременно, това е и много добро дихателно упражнение. Този вариант е заимстван от йога практиката. Изпълнявате клек плие с широко разкрачени крака и като държите гърба почти вертикално, после се изправяте и изпъвате ръцете над главата. При спускане дълбоко поемате въздух, при изправяне издишвате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft